Metabolisk motståndsträning är en träningsmetod som kombinerar intensiv och effektiv konditions- och muskelträning. Den fungerar genom att maximera kroppens kapacitet genom en kombination av styrketräning och aerob konditionsträning. Detta möjliggör en längre period av kaloriförbränning.
För att uppnå detta tillstånd ger du allt under en serie sammansatta rörelser, som använder mer än en muskelgrupp åt gången. Träningarna är snabbare och intensivare än vanlig konditions- eller styrketräning. Detta inkluderar tung styrketräning, med minimal vila, med målet att nå en RPE (rate of perceived exertion) på cirka nio till tio.
Enligt Cleveland Clinic används skalan för upplevd ansträngning för att mäta intensiteten i din träning. Siffrorna relaterar till hur lätt eller svårt du tycker att en aktivitet är. Noll betyder till exempel ingenting alls. Detta skulle vara hur du känner dig när du sitter. Medan 10 är mycket tungt arbete, till exempel efter ett ansträngningstest eller extremt svår aktivitet.
Relaterad artikel:
3 Fördelar med metabolisk motståndsträning
Events visar att traditionell motståndsträning (övningar med fri vikt, motstånd, maskiner, kroppsviktsövningar) ger många hälsofördelar, till exempel förbättringar av muskelstorlek, kraft och uthållighet.
Att öka den vanliga motståndsträningen genom att lägga till sammansatta rörelser med högre intensitet och med liten eller ingen vila har visat sig öka hjärtats och ämnesomsättningens hälsa, förbränna kalorier under och efter ett träningspass och effektivt bygga muskler.
HÄLSKANDE BOOST FÖR DITT HJÄRTA OCH HÄLSA
Allmän metabolisk träning har visat sig vara till stor hjälp för patienter med metaboliska sjukdomar som typ 2-diabetes och fetma. I en studie förlorade deltagare som tränade i 45 minuter, tre gånger i veckan, fettmassa samtidigt som de bevarade musklerna. Dessutom har det visat sig bidra till att sänka blodtrycket och bidra till att främja benutvecklingen.
Traditionell styrketräning innebär vanligtvis att man gör ett set, tar en paus och sedan upprepar det. Med metabolisk motståndsträning har du inte samma mängd vila, så ditt hjärta kommer kontinuerligt att pumpa hårt. Detta kan också hjälpa dig att spara tid på din träning eftersom du inte behöver dela upp vikt- och konditionsdagar.
Förbränner kalorier under (och efter) ditt träningspass
Under ditt träningspass med metabolisk motståndsträning kan du förbränna hundratals kalorier, men en viktig fördel med denna intensiva träning är efterförbränningen.
Som beskrivs av American Council on Exercise (ACE) fungerar syreförbrukningen efter träning (EPOC) på samma sätt som hur en bilmotor håller sig varm efter en lång bilresa. Så även efter att du har avslutat ditt träningspass ”håller sig kroppen varm” och din ämnesomsättning kan fortsätta att förbränna kalorier även i vila.
Träning som ställer större krav på anaeroba (utan syre) energivägar under träningen, så det kan öka behovet av syre efter träningen. Så efter den intensiva träningen kräver din kropp mer syre och energi för att återställa och reparera till sitt naturliga tillstånd. Det har faktiskt visat sig att det höjer kaloriförbränningen i upp till 38 timmar efter träningen.
Cirkelträning, enligt definitionen från American Council on Exercise (ACE), omfattar vanligtvis träningsstationer med cirka åtta till tio olika typer av övningar som riktar sig till olika muskelgrupper. Istället för att vila går man snabbt vidare till nästa station. Cirkelträning är den mest populära formen av metabolisk motståndsträning.
Enligt Harvard Health kan en person på 155 pund förbränna cirka 300 kalorier per 30 minuter när han eller hon utför 30 minuters cirkelträning. Kretsloppsträning har också visat sig ha ökade effekter på effekten och längden av EPOC jämfört med andra former av styrketräning.
EFFEKTIVT BYGGER MUSKEL
Förutom den intensiva kaloriförbränningen ökar metabolisk motståndsträning muskeltillväxten. Det gör den genom det som kallas laktattröskeln, som är den punkt där mjölksyra börjar ackumuleras i musklerna. Detta är den träningsintensitet vid vilken laktat ackumuleras snabbare än vad din kropp kan avlägsna det.
Enligt WebMD använder kroppen syre när du tränar för att bryta ner glukos för att få energi. När det inte finns tillräckligt med syre tillgängligt bildas laktat. Din kropp kan omvandla laktat till energi utan syre.
När mjölksyra byggs upp kan det hindra muskelkontraktioner, vilket innebär att du gör färre repetitioner. Metabolisk motståndsträning motverkar dessa negativa effekter genom att buffra den och föra ut den ur din muskelvävnad.
Då metabolisk träning använder sammansatt träning med motstånd, vid hög intensitet, använder och utmattar mer muskler och utlöser frisättning av tillväxthormon. Tillväxthormon hjälper till att öka proteinproduktionen och främja utnyttjandet av fett. Det kan också bidra till att utveckla större muskler och förbättra träningen.
Compound-övningar är övningar som arbetar med flera muskelgrupper samtidigt. Till exempel skulle en knäböj innefatta arbete med dina quads, glutes och kalvar. I jämförelse fokuserar isolerade övningar på en muskelgrupp åt gången. Metabolisk motståndsträningsträningsträning bör också inkludera varje muskelgrupp med sammansatta rörelser. Varje träningspass bör innehålla bröst, rygg, armar, hamstrings och core.
1 problem med metabolisk motståndsträning
Metabolisk motståndsträning är ett utmärkt träningspass. Men eftersom den är så svår kan den ställa stora krav på både det aeroba och anaeroba systemet. Positivt är att detta hjälper till att bränna fett, ökar träningskapaciteten och förbättrar muskelstyrkan, men det innebär att man förbrukar mycket energi.
Detta innebär att det kan göra att du känner dig helt utmattad. Eller i vissa fall nå den punkt där du behöver svimma eller spy. Som ett negativt resultat kan detta vara en demotiverande faktor. När du tränar till fullständig utmattning kan du också ställa in dig på en skaderisk.
Även om du är en tränad idrottsman kan du fortfarande löpa risk för skador, särskilt om du övertränar. Du måste ha grundläggande kunskaper om styrketräning innan du gör metabolisk konditionsträning.
Ett sätt att åtgärda detta är att sänka nivån och arbeta dig upp till mer avancerade övningar. Du kan göra detta genom att ta något längre viloperioder eller göra något färre repetitioner. Men luras inte; du vill fortfarande att träningen ska kännas tuff!