Frukost med lågt kolesterol: Frukost med lågt kolesterol: Recept för att hålla hjärtat friskt

Nästan var tredje amerikansk vuxen har högt kolesterol, vilket ökar risken för hjärtsjukdomar och stroke, två av de främsta dödsorsakerna i USA. Dessutom har högt kolesterol inga tecken eller symtom, vilket innebär att du kan ha ett hälsoproblem utan att veta om det.

Samtidigt som du bör tala med din läkare om dina kolesterolnivåer (som bestäms genom ett blodprov) kan du också göra din hälsa en stor tjänst just nu genom att välja frukostalternativ med lågt kolesterolvärde.

Kolesterolets toppar och dalar

Innan vi kastar ut barnet med badvattnet här, låt oss klargöra en sak: Allt kolesterol är inte dåligt. Det finns två huvudtyper av lipoproteiner som transporterar det kolesterol som reser genom ditt blodomlopp. HDL-kolesterol är det goda och LDL-kolesterol är det onda.

HDL (high-density lipoprotein) är bra eftersom det transporterar kolesterol från andra delar av kroppen till levern, som sedan tar bort kolesterolet från kroppen. LDL (lipoprotein med låg densitet) är däremot det som orsakar plackuppbyggnad i dina artärer. Det finns också VLDL, very low-density lipoprotein, som transporterar triglycerider i stället för kolesterol.

Bortsett från brist på motion och rökning, som båda sänker ditt HDL-kolesterol och höjer dina LDL-kolesterolnivåer, är den andra huvudorsaken till höga kolesterolnivåer ohälsosamma matvanor. Mat full av mättat fett och transfett – som ofta finns i friterad och bearbetad mat – är en av huvudorsakerna till höga kolesterolvärden.

Vad gör en bra frukost med låg kolesterolhalt

Om du försöker gå ner i vikt eller rusar ut ur huset på morgonen kan det vara frestande att hoppa över frukosten. Men detta kanske inte gör dina kolesterolnivåer någon tjänst. Faktum är att en studie har visat att om du hoppar över frukosten kan det höja dina kolesterolnivåer i blodet.

Frukost kan kickstarta din ämnesomsättning för dagen, ge dig energi och hjälpa – inte hindra – viktminskning. Dessutom, varför skulle du vilja hoppa över frukosten när det är det perfekta tillfället att njuta av en härligt krispig frukostmat? (Men mer om det senare.)

Först ska vi ta reda på vad som gör en hjärthälsosam frukost som kan sänka kolesterolet.

Bevaka ditt fettintag

Fett, särskilt mättat fett, höjer din LDL-nivå mer än något annat i din kost. Välj därför fettsnåla alternativ eller välj hälsosamma fetter som magert kött, avokado, nötter och omättade oljor som rapsolja, olivolja och safflorolja.

Ök ditt fiberintag

Protein och fibrer kombineras för att du ska känna dig mätt – och förbli mätt – men lösliga fibrer hjälper också till att förhindra att kolesterol absorberas. Välj fiberrika frukostar som fullkornsflingor (tänk havregrynsgröt och havrekli) och toppa dem med frukt som äpplen, bananer, apelsiner, hallon och blåbär.

Ät mer frukt och grönsaker

Du bör inkludera mycket frukt och grönsaker i din kost. Förutom att de ökar mängden lösliga fibrer i ditt system innehåller de gott om växtsteroler som hjälper till att sänka dina kolesterolnivåer.

Get Fishy

Att äta fisk kan vara bra för din hälsa, men inte vilken fisk som helst. Välj fisk som innehåller mycket omega-3-fettsyror, till exempel lax, tonfisk och makrill. Omega-3-fettsyror sänker inte din LDL-nivå, men de kan bidra till att öka din HDL-nivå.

Skippa bort salt och socker

Som du begränsar salt i din kost sänker det inte ditt kolesterol, men det kan sänka ditt blodtryck och därmed minska din risk för hjärtsjukdomar. Och eftersom du skär bort salt kan du lika gärna göra detsamma för socker. Som tomma kalorier ger tillsatt socker inga hälsofördelar. Att konsumera för mycket kan dessutom öka din risk för farliga hjärtsjukdomar.

6 frukostidéer med lågt kolesterol

Nu när du vet vad som är en bra frukost med lågt kolesterol kan du kolla in dessa frukostrecept för din kolesterolsänkande resa.

Apple Oatmeal Muffins

Bild: Det här är ett muffinsrecept som är utformat för att glädja alla dietister (och dina smaklökar). Till skillnad från sina socker- och fettrika kusiner som ofta finns på kaféer är den här äppelhavregrynsmuffinsen gjord på fullkornsmjöl, havrekli och äpplen. Tillsammans ökar dessa ingredienser ditt fiberintag. Skippa eller minska sockret för ett ännu hälsosammare alternativ.

Vassleproteinsmoothies

Bild: Följ i Little Miss Muffets fotspår, som älskade att äta sin ostmassa och vassle. Vassleprotein har visat sig sänka kolesterolet, och det enklaste sättet att äta det till frukost är i en smoothie.

Det är bara att lägga till en skopa vassleproteinpulver av hög kvalitet i vilket smoothie-recept som helst, så är du redo att börja. Om du behöver lite inspiration kan du prova dessa fyra fruktsmoothie-recept som garanterat ger lite kolesterolfri färg åt din morgonrutin.

Eggvit omelett

Bild: Om du vill undvika kolesterolet i äggulor kan du använda äggvita. De är inte bara kolesterolfria, utan de är också kalorisnåla och fullproppade med protein.

Detta hälsosamma omelettrecept med äggvita har en fräsch grekisk smak, men du kan göra det till ditt eget med valfri fyllning. Se till att inkludera grönsaker som spenat eller rödkål för att öka ditt fiberintag. Om du kokar äggen i olivolja kan du också lägga till hälsosamma fetter till den här måltiden.

Hälsosamma linfrö- och blåbärshavregryn

Bild: Det är en idealisk frukost med lågt kolesterolvärde tack vare dess höga innehåll av lösliga fibrer (cirka fem gram fibrer per portion). Linfrön är också fiberrika och kan också sänka ditt totala kolesterolvärde.

Detta nyttiga havregrynsrecept kombinerar gröt och linfrön som du kan toppa med rostade pekannötter och färska blåbär för en extra fiberförstärkning.

Hälsosamma yoghurtparfait

Bild: Det är ett enkelt alternativ för att förbereda en måltid, vilket gör dem till ett bra val om du behöver frukost på språng. Du kan göra dem i vilken kombination du vill – lägg till färsk frukt för att öka ditt fiberintag.

Vi älskar den här handfull recept på yoghurtparfait. Du kan lägga till en skopa vassleproteinpulver för dess kolesterolsänkande effekter, och använda yoghurt med låg fetthalt och låg sockerhalt (eller sockerfri) för att hålla din parfait hälsosam.

Enklare bagel

Bild: Du behöver inte ge upp bagels för att njuta av en kolesterolsnål frukost med det här enkla bagelreceptet.

Gjord med bara fem ingredienser – fullkornsmjöl, grekisk yoghurt, äggvita, bakpulver och salt – är den här hemlagade versionen ett hälsosamt frukostalternativ med minimal inverkan på dina kolesterolnivåer. Det här receptet har även glutenfria, mjölkfria och äggfria versioner.

Cereal School är det enklaste frukostvalet med lågt kolesterol

Självklart kan du göra din frukost med lågt kolesterol från grunden. Men ibland vill man bara ha något snabbt och enkelt. Och hälsosamt, förstås. Det är där Cereal School kommer in i bilden.

Cereal School är tillverkat med helt naturliga, icke-GMO-haltiga ingredienser och utan konstgjorda färgämnen eller sötningsmedel, och är ett utmärkt frukostval med låg kolesterolhalt eftersom det inte innehåller några mättade fetter. Den innehåller också solrosolja med hög oljehalt, som kan sänka dina LDL- och höja dina HDL-nivåer.

Sötad endast med monkfrukt är Cereal School sockerfri, har bara ett kolhydratgram per portion och är rik på protein för att ge dig bränsle utan sockerkollaps. Och med smaker som Cinnamon Bun, Fruity, Cocoa och Peanut Butter är det det perfekta tillägget till din kolesterolsnåla kost.