Gör pre-Workout-tillskott verkligen din prestation bättre? Vi undersöker

Endast populär endast inom tyngdlyftningsvärlden för seriösa idrottare som försöker få styrka och storlek, har tilläggskategorin pre-workouts tagit över mainstream fitness. Enbart under 2019 var marknadsstorleken för pre-workout-tillägg över 12,5 miljarder kronor. En Amazon-sökning ger över 2 000 produktresultat, och hashtaggen ”preworkout” på Instagram har för närvarande över 4,3 miljoner inlägg. Så frågan kvarstår: är förbättrad träningsprestanda bara en skopa pulver bort? Framöver ska vi undersöka vad som finns i dessa pre-workout-tillskott så att du kan fatta ett välgrundat beslut om huruvida pre-workout är rätt verktyg för att hjälpa dig att nå dina träningsmål (eller om pre-workout ens fungerar överhuvudtaget).

Vad är pre-workout?

Pre-Workout är en kategori av kosttillskott som är gjorda för att tas innan träning. Målet med en pre-workout combo är att öka din energi, fokus och uthållighet. Även om de kan komma i kapselform är den vanligaste förpackningen för pre-workouts ett pulver som du blandar på egen hand till vätska när du är redo att konsumera det.

Det finns ingen reglering kring vilka specifika ingredienser pre-workouts måste innehålla för att uppfylla kategoridefinitionen, men det finns ett halvt dussin gemensamma ingredienser i många märken. Dessa är:

• Koffein: Stimulansen i kaffet som får 85 procent av amerikanerna att komma igång varje morgon är uppskalad till skrämmande höjder i pre-workout-tillskott; de innehåller allt från 60 milligram (ungefär ¾ kopp kaffe) till hela 500 milligram. Koffein är den vanligaste ingrediensen i pre-workout-tillskott.
• Kreatin: Denna aminosyra används för både muskelåterhämtning och muskeltillväxt och finns naturligt i skaldjur och rött kött. Viktigt att notera: Det kan initialt leda till vattenretention.
• Kväveoxid: Nitrater och nitriter konserverar bearbetat kött och ger det ett starkt rött skimmer; de har kopplats till att orsaka cancer, men de ökar också blodflödet till musklerna, vilket bidrar till att minska muskeltrötthet.
• B-12: Vitamin B-12 är ett livsviktigt näringsämne för nerver och blodkroppar och finns i diverse animaliska livsmedel, vilket är anledningen till att veganer ofta får brist på det utan tillskott. Det är känt som ”energivitaminet”, men studier har ännu inte visat att det förbättrar träningsprestationen överhuvudtaget.
• BCAA:s: Förgrenade aminosyror är essentiella näringsämnen och finns i livsmedel som kött, bönor och nötter; de används för att öka muskeltillväxten och förebygga trötthet.
• Beta-alanin: En icke-essentiell aminosyra som förekommer naturligt i kött, beta-alanin har visat sig öka carnosinkoncentrationen när den tas före träning; carnosin minskar produktionen av mjölksyra och leder till mer effektiv träning.

Hur Pre-Workout påverkar din prestation

Som du kan se av de varierade ingredienserna som listas ovan, påverkar pre-workout-tillskott din prestation från alla möjliga vinklar. De syftar till att hålla dig igång starkare under längre tid, för att sedan minimera din återhämtning så att du kan göra allt igen så snart som möjligt. På grund av de många ingredienserna i kombinationerna är det troligt att de hjälper dig att prestera i någon mån. Det beror naturligtvis på kvantiteten och kvaliteten på varje ingrediens samt hur din unika kropp reagerar på det. Tyvärr anger många märken inte kvantiteten av enskilda ingredienser och förlitar sig i stället på ”proprietära blandningar” som endast anger den totala mängden av flera kosttillskott. Om du är såld på idén att prova ett rekommenderar dr Goglia ”en taurinbaserad produkt med d-ribose och l-glutamin tillsatt med en mycket mindre mängd koffein.”

Under tiden rekommenderar Asche att man undviker pre-workouts och säger: ”För majoriteten av människor är dessa pulveriserade tillskott inte nödvändiga och kanske inte ger någon ytterligare nytta om du redan äter en välbalanserad kost som är rik på aminosyror.”

Potentiella bieffekter av pre-workout

Oavsett om det är koffein motsvarande fyra koppar kaffe som kan göra sömn till en omöjlighet, kreatins främjande av vätskeretention som tillfälligt kan göra dig större än vad du vill, eller att leka med elden med hjälp av nitraternas cancerframkallande natur, så kan pre-workouts ha en mängd obehagliga bieffekter.

Säger Asche: ”Det är viktigt att notera att kosttillskott inte regleras på samma sätt som livsmedel, så du löper flera risker genom att ta koffein i form av pre-workout-tillskott.” Dr Goglia varnar till exempel för att ”koffein kan störa sockertransporten och riskera en episod med lågt blodsocker mitt under träningen”. Dessa kompletteringskombinationer innehåller ofta rikliga mängder sockeralkoholer för att maskera smaken, vilket kan leda till matsmältningsstörningar. Från pre-workouts säger Asche att man ska hålla utkik efter: ”gastrointestinala problem som diarré, gas och uppblåsthet, snabb hjärtfrekvens, huvudvärk, försämrad sömn och känsla av pirrighet eller nervositet.”

Säkrare alternativ till Pre-Workout

• D-Ribose: D-Ribose är ett naturligt förekommande enkelt socker och finns som ett lätt sött pulver som du blandar i vätska eller som kapslar; det har visat sig förbättra muskelprestanda, ämnesomsättning och muskelåterhämtning
• L-carnitin: Denna aminosyra hjälper kroppen att omvandla fett till energi; precis som d-ribose finns den i form av ett pulver eller en kapsel
• Ett litet mellanmål: ”Om du letar efter ett bra mellanmål före träning, vill du helst välja ett lågglykemiskt alternativ”, säger Goglia. ”,1 msk sylt med 1 msk mandelsmör är en bra energikälla före träningen.”
• Naturligt koffein: ”Ofta kan svart kaffe med en aning sötningsmedel också göra jobbet utan de starka kemikalierna eller tillsatserna”, säger Dr. Goglia och Dr. Asche bekräftar: ”Koffein har visat sig öka den mentala vakenheten och koncentrationen och förbättra idrottsprestationen genom att öka tiden till utmattning.”
• Kre-Alkalyn: ”Det bättre valet än rent kreatin är kre-alkalyn-ph-korrekt kreatinmonohydrat – som är mer stabilt i magen och inte bryts ner till kreatinin, vilket ger ökad biotillgänglighet”, säger Dr. Goglia.
• Kolhydrater och protein: ”Att konsumera kolhydrater före träning hjälper till att fylla på glykogenlagren, ge glukos till det centrala nervsystemet och förhindra hunger mitt i träningen; att konsumera protein före träning har visat sig främja muskelproteinsyntesen och hjälpa till med muskelåterhämtning”, säger Asche.

The Takeaway

Oavsett om du väljer ett enskilt tillskott eller ett enkelt mellanmål finns det oräkneliga säkrare och skonsammare sätt att förbättra din träning än pre-workout-produkter. They may be popular on social media, but they’re unlikely to be so well loved by your nervous system or your digestion.