I vårt upptagna moderna samhälle har alltför många av oss varit med om att äta lunch vid skrivbordet – eller till och med jobba hela middagstimmen utan att få något att äta, allt för att kunna ta itu med de saker som står på våra att-göra-listor. Tyvärr kan det göra mer skada än nytta att arbeta utan paus, menar psykologer.
Pauser kan förbättra vårt humör, vårt allmänna välbefinnande och vår prestationsförmåga, säger Charlotte Fritz, doktor i psykologi, docent i industri- och organisationspsykologi (I/O) vid Portland State University i Oregon.
Och även om det kan tyckas uppenbart att pauser är uppfriskande, är det inte lika uppenbart hur man kan maximera fördelarna med dem. Hur ofta du bör ta pauser från arbetet, hur länge pauserna bör vara och vilka aktiviteter du bör ägna dig åt varierar från person till person och från jobb till jobb. Men forskningen ger oss en djupare förståelse för pauser och avslöjar att regelbunden distansering från dina arbetsuppgifter – både under arbetsdagen och på fritiden – kan bidra till att återställa energin på kort sikt och förebygga utbrändhet på lång sikt.
Som regelbunden motion och sömn fungerar arbetspauser både som förebyggande och ingripande, säger Fritz. ”Att ta regelbundna pauser hjälper oss att vara mer motståndskraftiga när stressfaktorer uppstår, och de fungerar som en intervention för att hjälpa oss att hantera det dagliga arbetet.”
Uttömma det mentala bränslet
Även korta pauser kan hjälpa oss att prestera på topp. I ett exempel visade William S. Helton, PhD, professor i mänskliga faktorer och tillämpad kognition vid George Mason University i Fairfax, Virginia, och kollegor att korta pauser kan förbättra uppmärksamheten. De gav universitetsstudenter ett test som krävde att de skulle övervaka kartor över järnvägslinjer på en skärm, en uppgift som krävde ihållande uppmärksamhet när de följde de planerade tågrutterna. En grupp fick ingen rast under den 45 minuter långa uppgiften. De andra deltagarna tog en paus på fem minuter efter halva uppgiften och tilldelades slumpmässigt en av fem aktiviteter: sitta tyst, lyssna på musik, titta på en musikvideo, välja mellan musik och video eller använda pausen som de ville utan att lämna rummet. Oavsett vilken typ av paus de fick presterade alla studenter i pausgrupperna bättre på uppmärksamhetsuppgiften än de som fortsatte att slita på utan paus (Applied Cognitive Psychology, Vol. 31, No. 3, 2017).
Studien är en av många som visar att det kan trötta ut oss att fokusera vår uppmärksamhet för länge. Långvarigt arbete verkar vara utarmande. Du börjar blekna och det finns en nedgång i prestanda, säger Helton. Forskarna håller fortfarande på att reda ut om denna nedgång beror på neuronal trötthet, uppbyggnad av avfallssubstans i hjärnan, försämrad verkställande funktion eller något annat – men resultatet är tydligt. Vi vet inte exakt vad i hjärnan som utarmas, men när du utför en kognitivt krävande uppgift fungerar det som om det finns ett ”mentalt bränsle” som förbrukas, säger han.
Det kan naturligtvis vara särskilt farligt att ha ont om mentalt bränsle i vissa arbeten. Piloter och flygledare, vars arbete kräver intensiv uppmärksamhet, är två exempel på detta. Kognitiv utarmning kan också ha en anmärkningsvärd inverkan på akademiska prestationer. Hans Henrik Sievertsen, PhD, från University of Bristol i Storbritannien och det danska centret för tillämpad samhällsvetenskap, och kollegor studerade standardiserade testdata från offentliga skolbarn i Danmark. De fann att när proven gavs direkt efter en paus på 20-30 minuter förbättrades resultaten i en omfattning som motsvarade 19 extra skoldagar. Effekterna var störst för elever med låga prestationer (Proceedings of the National Academy of Sciences, Vol. 113, No. 10, 2016).
Take five for dog videos
Kanske inte överraskande kan pauser också förbättra humöret. YoungAh Park, PhD, biträdande professor vid University of Illinois at Urbana-Champaign, och kollegor studerade vilken effekt informella ”mikropauser” på några minuter hade på telefonförsäljare vid callcenter i Korea. Forskarna kategoriserade dessa pauser som avkoppling (t.ex. stretching eller dagdrömmar), sociala (chattar med arbetskamrater eller sms:ar till vänner), kognitiva (läser nyheter eller tittar på ett videoklipp) eller näringsmässiga (äter ett mellanmål eller dricker). Deltagare som tog fler mikropauser för att slappna av, umgås med andra eller ägna sig åt kognitiva aktiviteter hade ökad positiv påverkan på jobbet, konstaterade forskarna. (Snackpauser gav tyvärr inte samma lyft.) Bland anställda som var mindre engagerade i arbetet i allmänhet förutspådde denna humörhöjning också bättre försäljningsprestanda – men prestandan ökade inte bland anställda som redan rapporterade ett större engagemang i sitt arbete (Journal of Applied Psychology, Vol. 103, No. 7, 2018).
Förvisso är kopplingen mellan humör och prestation inte entydig. Helton och hans kollegor testade hur olika typer av pauser påverkade människors prestationer på en datoriserad uppmärksamhetsuppgift. Vissa deltagare tog en snabb paus för att titta på antingen hund- eller robotvideor, medan vissa tittade på en digital nedräkning på skärmen och andra inte fick någon paus alls. Överlag presterade de som tog en paus bättre än de som inte gjorde det. Men även om de som tittade på hundvideor rapporterade att de kände sig mindre stressade än de i de andra grupperna, presterade de inte bättre på uppgiften (Consciousness and Cognition, Vol. 42, No. 1, 2016).
”Många människor tror att eftersom en paus får dem att känna sig bättre kommer det att få dem att prestera bättre, men det är inte nödvändigtvis sant”, säger Helton.
Andra arbeten tyder på att människor inte alltid är bra bedömare av vilka typer av pauser som är mest användbara. Marjaana Sianoja, doktorand och postdoktoral forskare vid Oregon Institute of Occupational Health Sciences vid Oregon Health and Science University, studerade lärare, anställda inom den offentliga förvaltningen och IT-personal i Finland. Forskarna tilldelade deltagarna slumpmässigt 15 minuter av sina lunchpauser för att ta en lugn promenad i parken eller utföra avslappningsövningar (för vilka de fick instruktioner). Två gånger i veckan på eftermiddagen ombads deltagarna att rapportera om sina nivåer av stress, trötthet och koncentrationsförmåga. De fyllde också i en enkät varje kväll och rapporterade hur mycket de njöt av sin rast och hur mycket de kunde koppla bort arbetet.
I båda grupperna rapporterade deltagarna att de hade bättre koncentration på eftermiddagen när de promenerade eller slappnade av jämfört med de dagar då de tillbringade sin lunchrast som vanligt. Men när det gällde stress fanns det en diskrepans mellan vad de tyckte om och vad som gav mest stresslindring. ”De anställda tyckte mer om parkpromenaderna, men avslappningsövningarna var faktiskt bättre för att minska stressen på eftermiddagen”, säger Sianoja (Journal of Occupational Health Psychology, Vol. 23, No. 3, 2018). Avslappningsteknikerna verkade fungera bättre när det gällde att hjälpa människor att frigöra sig från arbetets krav, och den frigörelsen förutspådde i sin tur mindre påfrestningar, mindre trötthet och bättre koncentration.
Sianojas studie tilldelade deltagarna de olika rastvillkoren, men hon ställer sig bakom hypotesen att om deltagarna får välja mellan olika raster, kan det också öka de positiva effekterna. Annan forskning tyder till exempel på att en paus för en aktivitet som man tycker om kan förbättra välbefinnandet. Vid Baylor University undersökte I/O-psykolog och docent i management Emily Hunter, PhD, och hennes kollega Cindy Wu, PhD, administrativa anställda om deras rastvanor, både formella och informella. Forskarna fann att arbetstagare som tog pauser för att göra något de tyckte om rapporterade färre hälsobesvär som huvudvärk, ögonspänningar och smärtor i ländryggen. De rapporterade också högre arbetstillfredsställelse och lägre grad av utbrändhet (Journal of Applied Psychology, Vol. 101, No. 2, 2016.) ”Att ha ett val och göra något som de föredrog verkade vara avgörande”, säger Hunter.
Förvånansvärt nog var dessa pauser mycket effektivare när de togs på morgonen, fann Hunter och Wu också. Även om människor vanligtvis sparar sina pauser för eftermiddagens nedgång, verkade fem (eller 10 eller 15) minuter på morgonen bättre återställa energin och minska eftermiddagens hälsosymptom än om man tog pauser senare på dagen.
”Vi tror att det beror på att resurserna inte är lika uttömda tidigt på dagen, så det är lättare att återgå till de energi- och koncentrationsnivåer som rådde innan man började arbeta”, säger Hunter.
Tillgängliga nätter och helger
I dag är det vanligt att yrkesverksamma tar med sig jobbet hem och hinner ikapp med pappersarbete eller svarar på e-post långt efter att ljuset slocknat på kontoret. Men precis som att distansering hjälper människor att få ut det mesta av arbetsdagens pauser, är det också viktigt att ta kvällar, helger och semestrar för att koppla bort kraven från jobbet, enligt forskning.
I en nyligen genomförd studie av anställda vid U.S. Forest Service fann Fritz och hans kollegor att när de anställda var tvungna att ta itu med respektlöst beteende på jobbet, grubblade de över det och drabbades av mer sömnlöshet. Men när de kunde frigöra sig efter jobbet eller ägna sig åt avslappnande aktiviteter som yoga, promenader eller att lyssna på musik rapporterade de färre sömnproblem (Journal of Occupational Health Psychology, publicerad online, 2018).
Andra undersökningar har visat att anställda som upplever mer psykologisk frigörelse från jobbet på fritiden rapporterar högre livstillfredsställelse och upplever mindre psykisk påfrestning än de som inte kopplar bort sig från jobbet på fritiden, enligt en genomgång av Sabine Sonnentag, doktor i psykologi, organisationspsykolog vid universitetet i Mannheim i Tyskland. Det är viktigt att hon fann att arbetstagare som var mer avskilda efter arbetet inte var mindre engagerade när de var på jobbet (Current Directions in Psychological Science, Vol. 21, No. 2, 2012).
Sonnentag har också undersökt effekterna av semestrar. I en metaanalys av forskningen fann hon och hennes kollegor att semestrar har små positiva effekter på människors hälsa och välbefinnande, där människor rapporterar mindre utmattning, färre hälsobesvär och större livstillfredsställelse efter en tids ledighet. Dessa fördelar minskade dock inom några veckor efter återkomsten (Journal of Occupational Health, Vol. 51, No. 1, 2009).
I en uppföljning studerade Sonnentag lärare och fann att efter att ha återvänt från en två veckors semester ökade deras engagemang i arbetet och deras nivåer av utbrändhet minskade. Återigen avtog dock dessa effekter inom en månad (Journal of Organizational Behavior, Vol. 32, No. 1, 2011).
Det betyder inte att semestrar inte är värdefulla. Men precis som att sova ut på helgerna inte är ett botemedel mot kronisk sömnbrist, kommer en veckas ledighet per år inte att motverka effekterna av en överschemalagd arbetsdag. ”Särskilt om anställda känner sig utbrända behöver de en längre paus”, säger Sianoja. ”Men det är också viktigt att ha lediga helger och fritid efter jobbet för att lindra stress och öka välbefinnandet.”
Gör pauser till en prioritet
Samtidigt som det finns goda bevis för att pauser är fördelaktiga är det inte lika tydligt hur man bygger upp den perfekta pausen – i själva verket beror det på personen, typen av arbete och situationen.
Ta till exempel socialt umgänge. Att äta lunch med kollegor kan kännas som ett roligt sätt att koppla bort arbetet och har den extra fördelen att öka det sociala stödet och förbättra arbetstagarnas humör. Men det kan ha en mörk sida. Säg att din chef sitter vid lunchbordet. Om du måste övervaka vad du säger och gör och reglera dina känslor, drar du mycket på dina kognitiva resurser.
Men även om det kanske inte alltid är möjligt att utforma en idealisk rast, finns det några användbara tumregler för att optimera din tid borta från skrivbordet. Helton föreslår att du väljer aktiviteter som inte är alltför lika det arbete du utför. ”Om du tar en paus från att sköta dina skatter för att göra några kalkylproblem kommer det förmodligen inte att hjälpa mycket”, säger han.
För de flesta människor som arbetar i yrken som kräver mental ansträngning är pauser som innefattar motion och att tillbringa tid i naturliga miljöer förmodligen bra alternativ, tillägger Helton. Fysisk aktivitet har alla möjliga fördelar, bland annat stresslindring. Och en studie som leddes av Sharon Toker, PhD, docent vid Tel Aviv University, visade att anställda med depression löper större risk att utveckla utbrändhet på jobbet, medan de med utbrändhet på jobbet löper större risk att utveckla depression. Men i båda fallen var den utvecklingen mycket mindre sannolik bland anställda som ägnar sig åt regelbunden fysisk aktivitet (Journal of Applied Psychology, Vol. 97, No. 3, 2012).
Att tillbringa tid i (eller titta på scener av) naturliga miljöer minskar också stressen och kan fylla på de kognitiva prestandaförluster som är förknippade med ökad stress, vilket beskrivs i en litteraturgenomgång av Rita Berto, PhD, vid universitetet i Verona i Italien (Behavioral Sciences, Vol. 4, No. 4, 2014).
Hur du än väljer att tillbringa dina raster, så är det viktigaste att du prioriterar dem, säger Hunter. ”Folk vet att pauser är till hjälp, men vi tar dem inte alltid.”