- April 20, 2017
- Av Sharie Stines, PsyD, GoodTherapy.org Topic Expert
Är du i en beroendeframkallande relation med någon? Skulle du vilja bryta dig loss från ditt slaveri och känna inre frid? Vill du stoppa tvångstankarna, bryta den till synes vansinniga cykeln och ta tillbaka ditt liv?
Läs då vidare.
Addikter finns i många former. Ett beroende av en person innebär tvångstankar om förhållandet, känslor av hopp, förväntan, väntan, förvirring och desperation. Beroendeframkallande relationer är giftiga och mycket kraftfulla.
Hälsosamma relationer innebär inte konstant dramatik och ständiga känslor av längtan. Friska relationer bara är. När du befinner dig i ett icke beroendeframkallande förhållande vet du helt enkelt att din älskade är tillgänglig för dig. Du behöver inte undra, vänta eller leva i oro över ditt senaste eller nästa möte.
Det första steget i återhämtning är att möta sanningen. Identifiera din giftiga person som den ”drog” av olika slag som du är beroende av. Innan du kan bryta ett missbruk måste du äga verkligheten att du har ett sådant. Erkännandet är början på din resa mot återhämtning.
För att hjälpa dig att möta sanningen kan du ta fram ditt skrivblock och påbörja processen. Börja med att skriva följande:
- Identifiera dina känslor när det gäller ditt beroendeframkallande förhållande.
- Identifiera förhållandets ”galna cykel”. Till exempel: Förväntan – möte – tillfällig lycka – förvirring – avfärd – längtan – förtvivlan. Detta är bara ett exempel; identifiera cykeln i din egen relation.
- Skriv ner vad som uppfylls i din beroendeframkallande relation (en känsla av tillhörighet, att känna sig önskad etc.). Lägg märke till den tillfälliga ”fix” du möter när du är med din person; identifiera det ”löfte” eller ”hopp” som tillfälligt uppfylls.
- Skriv ner de vanliga tvångstankar du har om din person.
När du väl har ställt dig inför sanningen, förbinda dig till dig själv att leva i sanningen – att leva i verkligheten, oavsett vad det kostar. Återhämtning kräver att man lever i sanningen istället för att leva i fantasi. Beroendeframkallande relationer är fantasier. Du är förälskad i vad du önskar att personen var, inte vad den är.
Du är beroende av den hjärnkemi som är knuten till förväntan och den traumatiska bindning som omger förhållandet. Eftersom förhållandet är så totalt otillfredsställande lämnas du med ett konstant tillstånd av tomhet, som tillfälligt lindras med varje möte med ditt objekt för besatthet (personen).
Det är en ond cirkel.
När du väl har identifierat dina tankar, känslor och mönster i ditt förhållande är det dags att påbörja avhållsamhet (om du inte redan har gjort det). Du måste avstå från ditt beroende. Du kan avstå på ett av två sätt:
- Avstå från förhållandet helt och hållet (ingen kontakt); detta inkluderar sms och sociala medier.
- Avstå från och känslomässiga förvecklingar; detta kräver lösgörande.
Detta kommer att vara en mycket svår del av din resa. De hjärnkemikalier som frigörs när du försöker frigöra dig är enormt annorlunda än de neurotransmittorer och hormoner som frigörs när du är med din älskade. Den viktigaste kemikalie som frigörs vid stress (inklusive känslomässig stress) är kortisol. Varje utlösande faktor (t.ex. förlusten av en älskad person) frigör kemikalier från det noradrenerga systemet (vilket inkluderar frisättning av kortisol och noradrenalin).
När du står inför ännu ett känslomässigt dysreglerande avsked från din älskade person går ditt stresssystem upp i hög växel och frigör stresskemikalier i kroppen, vilket motiverar dig att ”göra något åt det här!”. När du förväntar dig lättnaden från stressen frigör din hjärna kemikalier som dopamin, vilket ger den positiva känslan av förväntan. Du har gått in i begärsdelen av ditt beroende.
För att bryta ett beroende måste du inse att du kämpar mot dessa kemiska reaktioner. Detta innebär att du inte kommer att må bra på ett tag. Men var lugn, om du kan avstå från att reagera på din hjärnkemi kan du ta dig igenom dessa tuffa tider och ditt neurotransmittorsystem kommer så småningom att vila i ett tillstånd av jämvikt.
Några förslag på vad du kan göra när du befinner dig i denna ”sugcykel”:
- Finn en positiv avledning eller distraktion – trädgårdsarbete, promenader, meditation eller någon annan hälsosam aktivitet.
- Gör något icke-aggressivt fysiskt, t.ex. vandring, cykling, jogging, tyngdlyftning etc.
- Kontakta med någon hälsosam person. Prata med en nära vän och berätta hur du verkligen känner dig.
- Skriv i din dagbok. Att skriva dagbok är effektivt för att släppa ut obekväma känslor. Skriv hur du känner dig och vad du vill. Uppmuntra dig själv i din dagbok.
- Skapa positiva mantran som hjälper dig att ta dig igenom sugcykeln. Uppmuntra dig själv och låt dig inte bli besatt av självförstörande tankar.
- Skriv en lista över alla anledningar till att din beroendeframkallande relation/person är dålig för dig. Det är lätt att fokusera på vad du saknar när du upplever känslor av tomhet, men om du kan fokusera på de negativa aspekterna av ditt förhållande kan du göda dig med verkligheten.
Förstå att du inte kan ändra någon annan än dig själv. Sluta fokusera på hur den andra personen behöver förändras. Du har ingen makt över andra människor, och att önska att andra ska förändras tjänar bara till att hålla dig fast i ett destruktivt mönster av väntan.
Förstå att du inte kan förändra någon annan än dig själv. Sluta fokusera på hur den andra personen behöver förändras. Du har ingen makt över andra människor, och att önska att andra skulle förändras tjänar bara till att hålla dig fast i ett destruktivt mönster av väntan.
Det bästa du kan göra för att hjälpa dig själv på din resa mot läkning är att vara proaktiv och upprätta en plan för känslomässig hälsa ”bottenbeteenden” för dig själv.
Här är några personliga principer som du kan internalisera för att hjälpa dig att göra just det:
- Jag kommer att lita på min intuition.
- Jag kommer inte längre att delta i samtal där ingen vinner.
- Jag kommer inte längre att delta i omöjliga situationer.
- Om jag mår dåligt i närheten av någon kommer jag att avlägsna mig.
- Jag kommer inte längre att göra varje beslut till en kris.
- Jag kommer att leva en dag i taget.
- Jag kommer att lära mig att omformulera negativa erfarenheter. Med andra ord kommer jag att leta efter ”den ljusa sidan” i alla situationer.
- Jag kommer att lära mig att hantera mina känslor i stället för att låta dem kontrollera mig.
- Jag kommer att ta tillbaka min makt.
- Jag bestämmer mig för att tro på mig själv.
- Om jag känner mig känslomässigt instabil kommer jag att ansluta mig till en trygg person, inte objektet för min besatthet.
- Jag kommer att ha självmedkänsla.
- Jag kommer att hedra och uppmärksamma mina känslor.
Rekonvalescens från vilket missbruk som helst, även från ett relationsmissbruk, är ett hårt men värdefullt arbete. Du kan göra det genom uthållighet, hopp, självupptäckt och nåd. Det bästa sättet att uppnå alla långsiktiga mål är att göra det ett steg och en dag i taget. Skräm inte dig själv genom att tänka längre än till idag. Lev varje dag som den kommer och ta nästa indikerade steg på din resa mot ett hälsosamt liv.
För medmänsklig vägledning kan du söka stöd hos en legitimerad terapeut i ditt område.