Hälsosam snabbmat

hälsosamt ätande

Det kan vara en utmaning att hitta en hälsosam och balanserad måltid på en snabbmatsrestaurang. Men här är hur du hittar hälsosammare alternativ gömda bland dietkatastroferna.

Är det något sådant som hälsosam snabbmat?

Sanningen är att det är extremt svårt att följa en hälsosam kost när du äter regelbundet på snabbmatsrestauranger. Snabbmat är vanligtvis laddad med kalorier, natrium och ohälsosamt fett – ofta tillräckligt mycket i en måltid för en hel dag. Den tenderar också att vara fattig på näringsämnen och saknar nästan helt frukt, grönsaker och fibrer.

Det betyder inte att du måste undvika snabbmat helt och hållet. När du är hungrig och på språng kan snabbmat verkligen vara en bra idé. Det är billigt, välsmakande och, bäst av allt, bekvämt. Men även om det är okej att ge efter för ett sug då och då, kan du inte göra det till en regelbunden vana om du vill hålla dig frisk. Nyckeln är måttlighet – både när det gäller hur ofta du besöker snabbmatskedjor och vad du beställer när du väl är där.

Fastfoodmenyer är knepiga när du är mån om din vikt eller din hälsa. Att hitta en hälsosam och välbalanserad måltid på de flesta snabbmatsrestauranger är en utmaning. Men det finns alltid val du kan göra som är hälsosammare än andra. Följande tips och menyrekommendationer kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår.

Sträva efter att hålla hela måltiden på 500 kalorier eller mindre. En genomsnittlig vuxen äter 836 kalorier per snabbmatsmåltid – och underskattar vad de ätit med 175 kalorier. Så gissa inte! De flesta kedjor lägger ut näringsinformation både på sina webbplatser och på franchisestället. Dra nytta av denna information.

Välj livsmedel som är mindre feta och innehåller mer protein och fibrer. Leta efter produkter med mer bra saker, som fibrer, fullkorn och protein av hög kvalitet. Sträva också efter alternativ som har en relativt låg halt av mättade fetter. Och håll dig borta från alla produkter som innehåller transfetter.

Ta med egna tilläggsprodukter om du verkligen vill ha en hälsoboost. Även när du beställer klokt kan det vara ganska svårt att få i sig tillräckligt med fibrer och andra viktiga vitaminer och näringsämnen från en snabbmatsmeny. Om du planerar i förväg kan du ta med dig hälsosamma sidor och pålägg som torkad frukt, nötter och frön, morotsstavar, äppel- eller päronskivor och keso eller yoghurt.

Bevaka ditt natriumintag

Högt natriumintag är en viktig bidragande orsak till hjärt- och kärlsjukdomar. American Heart Association rekommenderar att vuxna håller sig under 1 500 mg natrium per dag och aldrig får in mer än 2 300 mg per dag. Tyvärr är det svårt att göra det när man äter fastemat, även när man äter måltider med lägre kaloriinnehåll. Din bästa lösning: planera i förväg om möjligt och ät låg natriumhalt i de måltider som föregår och följer på din snabbmatsmåltid. Du kan dock minimera en del av skadan genom att begära att din hamburgare eller ditt kött tillagas utan tillsatt salt.

Företag hälsosammare snabbmatsval när du är på språng

Det är lättare att göra hälsosammare snabbmatsval om du planerar i förväg genom att kontrollera de näringsguider som de flesta kedjor lägger ut på sina webbplatser. Men om du inte har möjlighet att förbereda dig kan du ändå göra smartare val genom att följa några riktlinjer med sunt förnuft.

Riktlinjer för hälsosammare snabbmatsbeställningar

Håller koll på portionsstorleken. Många snabbmatsrätter levererar tillräckligt med mat för flera måltider i skenet av en enda portion. Undvik supersized och value size-produkter och välj den minsta storleken när det gäller smörgåsar, hamburgare och sidor. Du kan också hitta mer rimliga portioner på barnmenyn.

Fokusera på grillat eller stekt magert kött. Undvik stekt och panerad mat, till exempel krispiga kycklingmackor och panerade fiskfiléer. Välj istället kalkon, kycklingbröst, mager skinka eller mager rostbiff. Grillad kyckling utan skinn är oftast det bästa valet.

Var uppmärksam på beskrivningarna på menyn. Rätter som är friterade, stekta, panerade, panerade, gräddiga, krispiga, kammusslor eller gratinerade innehåller vanligtvis mycket kalorier, ohälsosamma fetter och natrium. Samma sak gäller för rätter i Alfredo- eller gräddsås.

Var inte rädd för att beställa en specialbeställning. Många menyalternativ kan göras hälsosammare med några ändringar och utbyten. Du kan till exempel be att få behålla såsen eller dressingen eller servera den vid sidan om. Eller du kan begära en vetebulle till din hamburgare eller ett fullkornsbröd till din smörgås.

Förutsätt inte att hälsosamt klingande rätter alltid är det bästa alternativet. Till exempel är många snabbmatssallader ett minfält för kosthållning, med en fettrik dressing och friterade toppings. Här kan det göra stor skillnad att läsa näringsfakta innan du beställer.

Tips för att hålla snabbmatens kalorier under kontroll

Var försiktig när det gäller kryddor och dressingar. När du väljer varor ska du vara medveten om kalori- och fettfyllda salladsdressingar, pålägg, såser och tillbehör som gräddfil. Särskilt majonnäs- och oljebaserade såser tillför mycket kalorier. Försök att hålla inne med majonnäsan och be om ett paket ketchup eller senap som du kan lägga till själv, så att du kan kontrollera hur mycket du lägger på din smörgås.

Håll dig till kalorifria drycker. Läsk är en stor källa till dolda kalorier. En genomsnittlig stor läsk innehåller cirka 300 kalorier, vilket snabbt kan sluka en stor del av ditt dagliga kaloriintag. Shakes är ännu värre, med upp till 800 kalorier och en dags mättat fett. Låt dig inte heller luras av lemonad och fruktdrycker, som tillför kalorier och socker utan mycket näringsämnen. Beställ vatten, lightläsk eller osötad te i stället.

Var klok när det gäller sidorna. Håll utkik efter menyalternativ som kommer med en eller flera tillbehör. Bland de tillbehör som snabbt kan få kalorierna att skjuta i höjden finns pommes frites, chips, ris, nudlar, lökringar, kålsallad, makaroner och ost, kex och potatismos med sås. Bättre alternativ är sallader med lätt dressing, bakad potatis (med lite mindre toppning), färsk frukt, majskolvar eller äppelskivor.

Skippa bort pommes fritesen. Behöver du verkligen dessa pommes frites? En smörgås eller hamburgare borde vara tillräckligt mättande i sig själv. Eller om din måltid inte låter komplett utan pommes frites, välj den minsta storleken (som kan innehålla 400 kalorier mindre än en stor portion).

Skippa baconet. Det är alltid frestande att lägga till bacon i smörgåsar och sallader för att få extra smak, men bacon har väldigt få näringsämnen och innehåller mycket fett och kalorier. Försök i stället att beställa extra gurka, lök, sallad, tomater eller senap för att lägga till smak utan fett.

Hälsosam snabbmat på hamburgerkedjor

Den typiska snabbmatsmåltiden med en hamburgare, pommes frites och en dryck kan lätt uppgå till en hel dags kalorier. Det är ett näringsmässigt (och viktkontrollmässigt) recept för en katastrof. Enbart hamburgaren på många snabbmatsrestauranger kan innehålla mellan 1 000 och 2 000 kalorier, särskilt när den är fullmatad med extra patties, bacon och ost.

För att hålla kalorierna och fettet nere bör du också vara särskilt uppmärksam på portionsstorlekar och pålägg och tillbehör med hög fetthalt. Allt du lägger till din måltid räknas – från pommes frites till läsk eller en shake.

Tips för att göra hälsosammare val på snabbmatsburgare:

Håll dig till en enda hamburgerpatty. Inga dubbla eller tredubbla hamburgare! Burgare med två eller tre nötköttsbitar tillför massor av onödiga kalorier och ohälsosamt fett (upp till 800 kalorier och 40 gram fett).

Håller eller går lätt på majonnäsen. Du kan eliminera cirka 100 kalorier. Tillsätt extra ketchup eller senap om du behöver en smakkick.

Hålls nere med specialsåserna, som tillför många kalorier. Om du inte vill göra dig av med dem, be om såsen vid sidan om. A little goes a long way.

Say no to bacon, cheese, onion rings, and other calorie-laden burger toppings. If you want to add some interest, go with extra pickles or heart-healthy avocado.

Ask about no-meat burger or sandwich options, such as the veggie burger at Burger King or the grilled cheese at In-N-Out Burger.

Skip the fries. You’ll save hundreds of calories (510 calories for a large McDonald’s fries, 340 calories for a medium).

Check out the kid’s menu. Junior and children’s-sized hamburgers usually have between 250-300 calories, making them a healthier choice.

Healthier fast food burger options
INSTEAD OF	TRY
Double-patty cheeseburger	Regular, single-patty hamburger without cheese
French fries	Baked potato or a side salad
Chicken ”nuggets” or tenders	Grilled chicken strips
Salad with toppings such as bacon, cheese, and ranch dressing	Garden salad with grilled chicken and low-fat dressing
Milkshake	Yogurt parfait or a vanilla sundae in a cup (no toppings or cone)

Healthy fast food at chicken chains

Chicken may sound healthier than beef, but when it comes to fast food, that’s not always the case. Many menu items at chicken chains are higher in fat and sodium than a burger. That’s not to say that you can’t find healthier options, but don’t assume that chicken means ”healthy.”

What kind of meat you order also matters. Chicken breast is highest in calories, followed closely by the thigh. Kycklingvingar och trumstockar innehåller mycket mindre kalorier, vilket gör dem till smartare val. Om du föredrar bröstkött kan du göra det hälsosammare genom att ta bort skinnet.

Tips för att göra smartare val på snabbmatsrestauranger med kyckling:

Välj bakad, grillad eller grillad kyckling framför stekt eller panerad kyckling. Och tänk inte ens på chicken nuggets, som är laddade med lika mycket fett och natrium som en hamburgare.

Håll dig borta från honungssenap, barbecuesås och andra specialsåser. Varje såspaket tillför cirka 60 kalorier.

Var försiktig med sidorna. Halva nöjet när du beställer kyckling är sidorna: kålsallad, kex, bakade bönor, mac ’n cheese och potatismos. Men dessa standardiserade sidorätter innehåller alla mycket kalorier, så se till att räkna in dem i din måltid.

Skippa den krispiga kycklingmackan, som kan vara smakrik, men som är friterad och fet. Ett mycket bättre val är en grillad kycklingmacka. Beställ den utan skinn för att göra den ännu nyttigare.

Healthier fast food chicken options
INSTEAD OF	TRY
Fried chicken, original or extra-crispy	Skinless chicken breast without breading
Teriyaki wings or popcorn chicken	Honey BBQ chicken sandwich
Fried chicken sandwich	Grilled chicken sandwich
Chicken and biscuit ”bowl”	Mashed potatoes
Adding extra gravy and sauces	Limiting gravy and sauces

Healthy fast food at Mexican chains

Mexican fast food restaurants can be a good option for finding healthy fast food. But they can also be caloric minefields-especially when it comes to burritos, nachos, and other cheese-heavy items. Portionskontroll är också viktigt, eftersom portionsstorleken på många mexikanska snabbmatsprodukter är enorm. Om du vill njuta av vad du vill utan att förstöra din diet kan du helt enkelt äta hälften och ta med dig resten hem till nästa måltid.

Flera mexikanska kedjor, däribland Taco Bell och Baja Fresh, har ”hälsosamma” menyalternativ som innehåller mindre fett och kalorier. Du kan också hitta hälsosammare alternativ på kedjor som Chipotle och Taco Del Mar, inklusive fullkornstortillas och färska grönsaker. Men portionerna är fortfarande enorma, så det är viktigt att begränsa mängden du äter vid ett tillfälle.

Tips för att göra smartare val på mexikanska snabbmatsrestauranger:

Skippa på riset och bönorna (även i din burrito). Dessa stärkelser ger hundratals kalorier till din måltid.

Skippa gräddfilen, som kan ge 100-200 kalorier. Om du vill ha ett hälsosammare alternativ kan du lägga till avokado eller guacamole.

Säg nej till chips. De tillför hundratals kalorier (285 kalorier för en ½ beställning från Chipotle) och natrium som du inte behöver.

Se efter fiskrätter i Baja-stil. Fisk är vanligtvis det hälsosammaste köttvalet – så länge det inte är stekt.

Optera mjuka tortillas. Oavsett om de är gjorda av mjöl eller majs har mjuka tortillas mindre fett och kalorier än krispiga, friterade skal. Mjuka majstortillas är vanligtvis hälsosammare än mjuka mjöltortillas.

Prova att hålla inne med osten. Du kan bli förvånad över hur lite du saknar den i din burrito eller taco, och det kan spara dig över 100 kalorier.

Ladda dig med fajitagrönsaker. Att lägga till dem i din burrito eller burrito bowl är ett enkelt sätt att lägga till massor av smak och hjärtsunda vitaminer och fytokemikalier utan att lägga till en massa kalorier.

Healthier Mexican fast food options
INSTEAD OF	TRY
Crispy shell taco	Soft taco
Ground beef or steak	Grilled fish or chicken
Refried beans or pinto beans	Black beans
Crunch wraps or gordita-type burritos	Grilled ”fresco” style steak burrito
Beef or steak burrito	Veggie and bean burrito

Healthy fast food at sandwich chains

Thanks to Subway, sub sandwiches come to mind for many people when they think of ”healthy” fast food. And while it is true that you can find relatively healthy choices at the top sandwich chains, their menus are not without their pitfalls. Även om reklam för smörgåsställen marknadsför deras hälsofördelar har studier visat att många människor äter fler kalorier per måltid på ett smörgåsställ än på McDonalds. Detta kan bero på att folk känner sig så goda när de äter ”hälsosamt” som annonserna antyder, att de belönar sig själva med chips, läsk eller extra kryddor som kan förvandla en hälsosam måltid till en ohälsosam måltid. Du kan göra hälsosammare val på en delikatessbutik eller subbutik, men du måste använda lite sunt förnuft.

Tips för att göra smartare val på snabbmatsställen med smörgåsar:

Optera för subs i mindre storlek. Om du beställer en 6-tums sub istället för en fotlång kan du spara mellan 500-700 kalorier.

Välj fullkornsbullar eller -bröd i stället för vitt bröd, franskbröd eller ostbröd.

Skippa på majonnäs och kryddor. Du kan spara ännu mer kalorier genom att be om kryddor vid sidan av.

Dressera din smörgås med senap, vinäger eller fettsnål dressing i stället för majonnäs och kaloritunga specialsåser.

Go light on the cheese, or better yet, skip it altogether.

Eat half the sandwich at lunch and save the other half for later.

Load up on veggies, such as tomato, lettuce, pickles, onions, green and red peppers, and olives.

Skip the chips. Get something healthier on the side, such as an apple, small side salad, or yogurt.

Healthier fast food sandwich options
INSTEAD OF	TRY
Foot-long sub	Six-inch sub
High-fat meat such as ham, tuna salad, bacon, meatballs, or steak	Lean meat (roast beef, chicken breast, lean ham) or veggies
The ”normal” amount of higher-fat (cheddar,		En eller två skivor av ost med lägre fetthalt (schweizisk ost eller mozzarella)
Håller subbanan ”som den är” med alla toppings	Subbing out cheese and meat for extra veggie toppings
Väljer vitt bröd eller ”wraps” som ofta har högre fetthalt än vanligt bröd	Väljer hel- och halvfabrikat av ost och kött	.kornbröd eller ta den översta skivan från din sub och ät den med öppet ansikte

Hälsosam snabbmat på pizzakedjor

Pizza anses inte som hälsosam mat – och det är av goda skäl. Den innehåller mycket kalorier och är vanligtvis fylld med fett kött och ost med litet näringsvärde. Två skivor kan lätt ge upp till 600 kalorier och mer än en hel dags mängd natrium. Men det är möjligt att unna sig pizza då och då utan att helt förstöra din hälsosamma kost. Det finns dock inget bra sätt att undvika det höga natriuminnehållet, så försök att begränsa ditt natriumintag under måltiderna före och efter din pizzaupplevelse.

Det är också viktigt att vara uppmärksam på portionsstorlekarna. Det innebär att du begränsar antalet skivor du äter, men alla skivor är inte lika stora. Var medveten om att en stor pizzabit är nästan 40 % större än en medelstor pizzabit, med motsvarande kalorihöjning. Och låt dig inte luras av de personliga pannpizzorna, som vanligtvis innehåller 800 kalorier eller mer. Om du väljer en personlig pizza, ät hälften och spara resten till senare.

Tips för att göra smartare val på pizzerior:

Beställ tunn skorpa i stället för vanlig skorpa (och undvik deep-dish eller pan pizza). Tunnskorpan är inte bara det hälsosammaste alternativet utan också den mest autentiska versionen av en äkta italiensk paj.

Beställ din pizza med lätt ost. Lite ost kan räcka långt! Du kan också prova att byta ut mozzarella mot ricottaost med lägre kaloriinnehåll. At the very least, don’t order extra cheese.

Load your pizza up with veggie toppings. Most chains have lots of healthy options, including tomato, peppers, mushrooms, spinach, artichoke, garlic, onion, and broccoli.

Limit high-fat meat toppings, such as pepperoni, bacon, sausage, Philly meat, ham, and beef. If you must have meat, stick to chicken.

Avoid pasta, which tends to be less healthy than the pizza at fast food joints. Fast food pasta dishes are usually little more than a heaping serving of refined-carb noodles and meat-heavy sauces.

Skip the sides. Say no to garlic knots, mozzarella sticks, and cheesy bread. You’ll cut out a lot of calories, carbs, and unhealthy fat.

Healthier pizza and Italian fast food options
INSTEAD OF	TRY
Cheese-filled or deep dish pizza	Thin-crust pizza (whole-wheat, if available)
Meat lover’s pizza	Veggie lover’s pizza
Pepperoni, meatballs, or sausage toppings	Chicken
Bacon	Canadian bacon (60% less fat than regular bacon)
Garlic or ”cheesy” bread	Plain rolls or breadsticks

Healthy fast food at Asian chains

Asian fast food may sound healthier than your typical burger or fast food sandwich. After all, you can usually get a decent amount of veggies. But if you’re not careful, you can end up with a meal that’s much higher in calories and fat than you may realize. If you’re smart about what you order, you can minimize the diet-busting damage, but Asian fast food also tends to be very high in sodium. Och tyvärr finns det inte mycket du kan göra åt det – vilket gör asiatisk snabbmat bäst för tillfällig njutning, inte för en regelbunden vana.

Tips för att göra smartare val på asiatiska snabbmatsrestauranger:

Var försiktig med riset, som innehåller mycket kolhydrater och kalorier. Låt bli det stekta riset, som innehåller mycket fett, kalorier och natrium. Ångkokt vitt ris är ett mycket hälsosammare val, och brunt ris är ännu bättre.

Begränsar nudlarna. Stekta asiatiska nudlar ger mycket kalorier, kolhydrater och natrium, plus ohälsosamt fett. Håll dig till små portioner av lo mein, chow mein och chow fun, eller undvik dem helt och hållet.

Säg nej till fläskrätter, som tenderar att innehålla mer fett än andra köttalternativ.

Undvik såstunga rätter, som apelsinkyckling och Pekingbiff. Det är också en bra idé att undvika allt med General Tso’s, Kung Pao, BBQ eller Sweet and Sour i namnet. These sauces are high in calories and sugar.

Skip the fatty, deep-fried sides, such as fried wontons, egg rolls, tempura, BBQ spareribs, and crab Rangoon.

Use the chopsticks! You’ll eat more slowly, since you can’t grasp as much food with them at one time as you can with your normal fork and knife.

Healthier Asian fast food options
INSTEAD OF	TRY
Deep-fried starters (egg rolls, tempura, fried wontons, etc.)	Soup (good choices include egg drop, miso, wonton, or hot & sour soup)
Battered or deep-fried dishes (sweet and sour pork, General Tso’s chicken)	Stir-fried, steamed, roasted or broiled dishes (chow mein, chop suey)
Fried rice	Steamed rice (brown instead of white rice, om det är ett alternativ)
Söt och sur sås eller vanlig sojasås	Hård chilisås (lite räcker långt) eller sojasås med lågt natriuminnehåll
Kött-baserade rätter	Växtbaserade rätter

Hälsosamma snabbmatsfrukostar

Vi känner alla till vikten av en hälsosam frukost, men det är också den måltid vi oftast har minst tid för. Och även om snabbmat inte är det hälsosammaste alternativet kan det vara det mest bekväma när du är försenad till jobbet eller skolan.

Men många snabbmatsfrukostar levererar en hel dags fett och tillräckligt med mättat fett för tre dagar. Många frukostprodukter har också en obscent hög natriumhalt (även icke-saltade bakverk som bakverk och muffins). Och det är för att inte tala om kalorierna, som kan uppgå till över 1 000. Men du kan hitta hälsosammare alternativ på de flesta menyer. Nyckeln är att leta efter produkter med både fibrer och protein – vilket gör dem mer mättande och tillfredsställande – men utan för mycket fett.

Tips för att göra smartare val av snabbmatsfrukost:

Undvik korv, bacon och biff. Dessa köttsorter innehåller mycket fett. Magerare val av frukostkött är kalkon, kanadensiskt bacon och skinka.

Var försiktig när det gäller bakverk. De flesta frukostbakverk, bröd och muffins innehåller inte bara mycket socker, utan tenderar också att innehålla mycket natrium.

Fokusera på fibrer. Bra val är bland annat klimuffins, havregrynsgröt och granola. Se bara upp för överflödigt socker.

Hålls nere på osten och frukostsåserna. Be om såsen på sidan för att hålla kalorierna nere.

Säg nej till frukostburriton. Dessa bantningsbomber brukar vara fulla av kolhydrater, kalorier, natrium och fett.

Välj rostat bröd eller engelska muffins framför kex. Kakor innehåller vanligtvis mer kalorier och fett än rostat bröd eller engelska muffins.

Healthier breakfast fast food options
INSTEAD OF	TRY
Bagel with cream cheese	English muffin with butter
Egg on a biscuit	Egg on wheat toast
Donut or pastry	Low-fat bran muffin
Smoothie	Yogurt with granola and fruit
French toast sticks or cinnamon roll	Oatmeal