Hållningsövningar för kyfos

Hållningskrökning är en viktig orsak till smärta och spänningar i axlar och övre delen av ryggen, men visste du att det kan ha återverkningar på din allmänna hälsa? Idag tittar Tanvi Tiwari, senior sjukgymnast på Bodyset, på en specifik typ av postural krökning – kyfos. Förutom att förklara vad det är delar hon med sig av sina bästa övningar för att rikta in sig på och stärka musklerna i ryggen för bättre hållning, minskad smärta och en gladare och friskare person.

Vad är kyfos?

Om du tittar på en person från sidan kommer du att se att ryggraden har en rad normala kurvor. Thorakal kyfos – även känd som hyperkyfos – är en överdrivning av den normala bakre krökningen av den thorakala ryggraden (övre-mittre delen). Den gör att den övre delen av ryggen ser mer rundad ut än normalt, vilket ger upphov till benämningen ”puckelrygg”.

En normal thorakal kyfoskurva mäter mellan 20 och 40 grader. Den anses vara onormal när den är större än 40 grader.

Kyfos kan uppstå i vilken ålder som helst hos män och kvinnor, men den uppträder tidigare hos kvinnor.

Typer och orsaker till kyfos

De vanligaste typerna och orsakerna till kyfos är:

• Postural kyfos: Detta är den vanligaste typen av kyfos som beror på dålig hållning. Vid denna milda form av kyfos blir musklerna svaga och spända med tiden, vilket orsakar en onormal krökning av ryggraden. Den är vanligast hos ungdomar och unga vuxna.
• Scheuermanns kyfos: Även känd som Scheuermanns sjukdom är detta en defekt i kotkroppens tillväxtplatta under tonåren. Den resulterar i en onormal kilning av kotorna och kan, om den lämnas obehandlad, bli progressivt värre. Denna typ av kyfos är vanligare hos pojkar än hos flickor.
• Medfödd kyfos: Denna typ av kyfos är en utvecklingsdefekt som uppstår när fostret befinner sig i livmodern. Ryggraden utvecklas inte korrekt vilket resulterar i en onormal krökning av ryggraden.
• Neuromuskulär kyfos: Detta är förknippat med andra neuromuskulära sjukdomar som cerebral pares, spina bifida, polio och muskeldystrofi.
• Åldersrelaterad kyfos: Degeneration i ryggraden när vi blir äldre resulterar i förlust av ryggskivans höjd, vilket påverkar ryggradens normala krökning. Tillstånd som osteoporos resulterar i svaga ben och kan också leda till kyfos.
• Andra orsaker: Trauma/ryggmärgsfrakturer, ryggradsinfektioner, ankyloserande spondylit, tumörer i ryggraden eller dvärgväxt kan alla leda till kyfos.

Signaler och symtom

Avhängigt av typen och svårighetsgraden av kyfos kan symtomen vara:

• Uppkomsten av en rund rygg/bula
• Mild till svår smärta i rygg och axlar
• Mättnad
• Reducerad styrka och rörlighet
• Stivhet och ömhet i ryggraden

I svåra fall:

• Aandningssvårigheter, bröstsmärta.
• Neurologiska symtom inklusive känselbortfall, förlust av tarm- och blåskontroll

Behandling av onormal kyfos

Behandlingsalternativen beror på kyfosens orsak, typ och svårighetsgrad. Milda till måttliga fall kräver inget kirurgiskt ingrepp; de drabbade kan få smärtlindrande och antiinflammatoriska läkemedel för att hjälpa till med symtomen.

Symtom som är förknippade med postural kyfos förvärras inte med tiden. Därför är fysioterapeutisk behandling med manuell terapi, träningsterapi och tejpning en effektiv förstahandsmetod.

I fall som Scheuermanns sjukdom kan övningar och stöttning rekommenderas för att hjälpa till att förhindra ytterligare utveckling av kyfos. I allvarliga fall krävs kirurgiskt ingrepp med ryggmärgsfusion.

Övningar för behandling

Sittställningskorrigering och muskelstärkande övningar är mycket effektiva för personer med postural kyfos. Förutom att rikta in sig på och korrigera kyfosen kan dessa övningar också rekommenderas för den allmänna styrkan och flexibiliteten. Detta är särskilt relevant i fall som Scheuermanns sjukdom.

Det är viktigt att sträcka ut och stärka musklerna i den cervikala och thorakala ryggraden (nacken och övre delen av ryggen). Det är lika viktigt att arbeta med din core, gluteal (skinkmuskler) och hamstrings som är de viktigaste muskelgrupperna som är involverade i en kyphotisk hållning.

Fem enkla övningar…

Supine neck retraction

Ligg på ryggen med böjda knän och platta fötter på golvet. Dra in hakan så att huvudet trycks tillbaka mot golvet. Håll denna position i 10 sekunder och släpp sedan. Upprepa 10-15 gånger.

Scapular wall slides

Stå mot väggen med fötterna 18-20 tum från väggen. Din övre rygg, dina axlar och din rumpa ska nudda väggen. Lyft armarna över huvudet och böj sedan armbågarna så att överarmarna är parallella med golvet och underarmarna trycker försiktigt mot väggen. Andas in och låt händerna och armarna glida uppför väggen och låt sedan armarna glida tillbaka till startpositionen när du andas ut. Kom ihåg att engagera din core för att förhindra att nedre delen av ryggen böjs.

Prone Cobra

Ligg med ansiktet neråt med benen utsträckta bakom dig och armarna vid sidorna, med handflatan uppåt. Lyft huvudet och bröstet precis från golvet. Vänd nu båda handflatorna utåt och bort från kroppen samtidigt som du håller tummarna uppåt. Håll hakan inåtlutad och håll din kroppskropp engagerad. Håll i 15-20 sekunder och släpp sedan. Upprepa 6 gånger.

Superman

Lägg dig på mage och sträck ut båda armarna framför dig. Lyft armarna och benen från golvet och förläng genom fingrar och tår. Håll din core- och glutealmuskulatur engagerad medan du utför övningen. Upprepa 10-15 gånger.

Resistance Rowing

Fäst ett motståndsband i ett dörrhandtag ungefär i höjd med din midja. Håll i bandets ändar och ta ett steg bakåt med fötterna på axelbredd. Böj båda armbågarna och pressa ihop skulderbladen för att ”ro” bakåt. Återgå långsamt till startpositionen och upprepa 10-15 gånger. Innan du utför övningsrutinen är det viktigt att du rådgör med din sjukgymnast och framför allt lyssnar på din egen kropp. Sök hjälp om någon övning orsakar ökad smärta och obehag.

Om du tror att vi kan hjälpa dig så tveka inte att höra av dig. Klicka här för att hitta din närmaste Bodyset-klinik, där vårt expertteam av kliniker är redo att hjälpa dig med ett personligt behandlingsprogram. Har du några frågor? Kontakta vårt vänliga huvudkontor i Holborn genom att ringa 033 0333 0435 eller skicka ett e-postmeddelande till [email protected]. Du kan också hitta oss på Twitter, Facebook och Instagram.