Hamstringkramper på natten, kramper när du sitter eller under träning kan göra dig till en vriden, skrikande hög på golvet. Och om det fortsätter att hända är det något som är fel. Här är några idéer som kan bespara dig en del bekymmer, och eventuellt en riven muskel.
För att vara ärlig är den exakta orsaken till muskelkramp i stort sett okänd, med uttorkning, trötthet, låga kalium- eller natriumnivåer, låga kolhydratnivåer och mycket spända muskler som alla har angivits. Även om det kan hjälpa att ta itu med dessa problem, verkar det vara en kombination av flera faktorer snarare än en viktig faktor. Men här är vad jag har hittat.
Mina tankar om hamstringkramper
Om du lider av upprepade hamstringkramper ska du först och främst göra ditt bästa för att upphäva effekterna av uttorkning och låga kalium-, natrium- och kolhydratnivåer genom att dricka en isotonisk dryck under hela träningen. Mitt favoritvapen är kokosvatten!
Och om du tenderar att få kramp tidigt i träningen beror det troligen främst på hur din kropp mönstrar höftsträckningsrörelsen; överanvändning av hamstringsmuskelgruppen och underanvändning av glutesmuskulaturen. Faktum är att detta ”dåliga mönster för höftledssträckning” inte bara kan orsaka kramp tidigt i ett träningspass, utan också leder till kramp senare eftersom hamstringsmusklerna är trötta av att arbeta för hårt. Frukta inte, det går att ”fixa”, och jag ska förklara mitt tillvägagångssätt för detta om ett ögonblick. Men först, hur du lindrar dina krampande hamstrings om de precis har börjat!
Vad du ska göra när en hamstring krampar
1. Sträck ut muskeln
För att stoppa smärtan ska du försiktigt sträcka ut muskeln. Sträck ut den genom att sträcka ut knäet och böja höften (lyft upp det utsträckta benet eller sträck dig efter tårna). Vid krampning förkortas muskeln ofrivilligt till en knut. Att dra ihop muskeln gör den värre och överdriver krampen (och smärtan). Sträck i stället försiktigt ut muskeln och uppmuntra den att släppa taget. Gör det inte för snabbt eller hårt, för då kan du slita sönder muskeln.
2. Sluta använda den!
Sluta göra något som ”eldar upp den”. Resten av sessionen måste ändras. När din hamstring krampar kommer den att bli värre, den försvinner inte bara.
Jag har sett fighters fortsätta träna oavsett (inklusive mig själv), bara för att upptäcka att kramperna blev mer intensiva för varje attack, vilket så småningom ledde till en muskelbristning. Istället ska du backa tillbaka och leva för att kämpa en annan dag. Fall inte för den falska ekonomin, som kostar dig veckor av arbete runt en reva, snarare än bara resten av träningspasset.
3. Drick
Hämta en isotonisk dryck – fyll på med kalium/natrium, kolhydrater och vätska. Antingen en kommersiell sportdryck, kokosvatten eller något som min blandning av fruktjuice och vatten (mer om det i resurserna i slutet).
Så vad är det som händer?
Kramp är vanligast i muskler som sträcker sig över två leder (som hamstrings och kalvar). Dessa muskler kan lätt hamna i ett förkortat tillstånd på grund av lemens/ledens position, och om man försöker dra ihop sig ännu mer orsakar det en spasmlåsning. Det är inte roligt.