A common complaint from athletes in many sports is pectineus muscle soreness, often simply referred to as groin pain.
The pectineus is involved when the thigh is raised up toward the body, twisted upward, or moved forward. Pectineus muscle soreness or pain can result from:
- Repetitive kicking or punting
- Running or multi-directional sprinting
- Lunging
- Jumping movements
- Slipping or taking a misstep
- Excessive Squats, Leg Presses or Deadlifts with the feet positioned wide
Below are preventive and recovery suggestions, including dynamic warm-up motions; statiska avkylningssträckningar för att öka flexibiliteten och rörelseomfånget och lindra stramhet, styrkeövningar och terapeutiska tips för att lindra ömhet i pectineusmuskeln och få dig tillbaka i spelet förr snarare än senare.
RELATERAT:
- Dynamiska uppvärmningsrörelser
- Hängande knähöjningar
- Supine Bicycle Kicks
- Alternativa benhugg eller saxar
- Cariocas
- Intervallsprintar på plats
- Stärkande övningar
- Supersetted Elevated Prone, Side and Supine Planks
- Side Lunges with a Resistance Band
- Forward Lunges
- Supine Leg Lift
- Cooldown Static Stretches
- Seated Groin Stretch
- Fågelhund
- Kneeling Lunge and Overhead Stretch
- Rekonvalescenstips
- Massage
- Epsomsaltbad och ismassage
Dynamiska uppvärmningsrörelser
Välj två eller tre rörelser per träningspass.
Hängande knähöjningar
Placera armarna med ett pronerat grepp på en chin-up-stång och häng med fötterna från golvet. Böj knäna och lyft dem mot midjan. Pausa en sekund och sänk långsamt i tre sekunder. Satser/varv: 2×10. Vila mellan uppsättningarna:
Supine Bicycle Kicks
Att utföra den här övningen på en snedställd bräda eller en nedåtgående bänk, med händerna i bänkens eller brädans ände för att få stöd, är mer utmanande än att utföra den på ett plant underlag (t.ex. en träningsmatta). Ta upp benen, böj knäna, för vänster knä mot bröstet och sträck ut det samtidigt som du för höger knä mot bröstet och sträcker ut det. Fortsätt att alternera (som om du trampar) i 30-60 sekunder. Vila 30 sekunder och upprepa.
RELATERAT: De bästa övningarna för att förebygga ljumskdragning
Alternativa benhugg eller saxar
Följ cykelsparkarna med alternerande benhugg samtidigt som du håller dig fast i sidorna på brädan eller bänken. Sträck upp benen och sänk omväxlande vänster ben mot bänken/brädan och upp igen samtidigt som du sänker höger ben och lyfter upp det. Fortsätt alternera i 30-60 sekunder, vila och upprepa.
Cariocas
Med armarna utsträckta i axelhöjd, gör ett tvärsteg i sidled till höger cirka 10 meter och sedan i sidled till vänster tillbaka till startpositionen. Vila och upprepa.
Intervallsprintar på plats
För snabbt knäna upp till midjan samtidigt som du kör armarna upp och ner på plats i 15 sekunder. Minska hastigheten i 10 sekunder och öka sedan farten i 15 sekunder. Vila och upprepa.
RELATERAT: Hur man förebygger och återhämtar sig från en dragskada i ljumsken
Stärkande övningar
Följande övningar för att bygga upp kärnan stärker inte bara pectineusmuskeln, utan även insidan av låren/ljumskarna, buk- och ryggmusklerna. Välj två eller tre övningar per träningspass.
Supersetted Elevated Prone, Side and Supine Planks
Inställ dig i liggande ställning genom att placera fötterna på en bänk eller stol och vila underarmarna på en träningsmatta. Håll ryggen rak, spänn magmusklerna och håll 30 sekunder. Vänd dig genast till höger och vila på höger underarm med fötterna på bänken eller stolen, höfterna upphöjda. Sträck ut vänster arm över huvudet och håll den i 30 sekunder. Vänd dig till vänster och vila på vänster underarm med höger arm utsträckt över huvudet i 30 sekunder. Avsluta med att gå in i en ryggliggande planka med hälarna på stolen/bänken och höfterna utanför mattan medan du vilar på underarmarna i 30 sekunder. Vila, ta vätska och upprepa.
Side Lunges with a Resistance Band
Placera ett motståndsband ovanför knäna och inta en atletisk hållning. Lunga dig i sidled åt vänster 10 gånger och sedan i sidled åt höger 10 gånger. Vila, ta vätska och upprepa.
Forward Lunges
Håll armarna över huvudet medan du växelvis lungar framåt med varje ben, fem gånger per ben. Vila och upprepa.
Supine Leg Lift
Lägg dig på rygg på träningsmattan med händerna under höfterna och nedre delen av ryggen som stöd. Med benen utsträckta och tätt intill varandra lyfter du dem ungefär 1-2 tum från mattan och håller dem i 30-60 sekunder.
Cooldown Static Stretches
Håll varje stretch i 10 sekunder och upprepa.
Seated Groin Stretch
Sitt på mattan med böjda knän och fötterna ihop. Sänk långsamt båda benen i sidled mot mattan.
Fågelhund
Med händer och knän på mattan sträcker du ut höger ben i luften och lyfter vänster arm från mattan och sträcker den framåt. Känn hur det sträcker sig i pectineusområdet med det högra benet maximalt utsträckt bakom dig. Efter 10 sekunder upprepar du med vänster ben i luften och höger arm utanför mattan. Vila, ta vätska och upprepa.
Kneeling Lunge and Overhead Stretch
Inställ dig i en knäböjande utfallsposition och börja med höger ben i utfall och vänster knä på mattan. Placera din högra hand på ditt högra knä, sträck ut din vänstra arm över huvudet och för armen lätt över kroppen till höger. Känn hur det sträcker sig i din pectineus och överkropp (axel- och latmuskulatur) när du lungar lite framåt med ditt högra ben. Växla sedan till en utfall med vänster ben/höger knä på mattan. Placera vänster hand på vänster knä, sträck ut höger arm över huvudet och över till vänster för att känna sträckningarna samtidigt som du lungar lite framåt med vänster ben.
Rekonvalescenstips
Massage
För ömhet eller spänningar i pectineusmuskeln – antingen på höger eller vänster sida (eller båda), sätt dig på en stol eller en matta och använd tummen eller pekfingret för att försiktigt massera muskeln i 30 sekunder.
Epsomsaltbad och ismassage
Häll en halv kopp Epsomsalt i ett badkar som fylls till hälften med varmt vatten och sitt i det i 7-10 minuter för att minska inflammation och ömhet i ljumskar/ectineusområden. Efter badet, kontrastera med ismassage i området (lägg några iskuber i en handduk) och massera med isen runt ljumsken/pectineusområdet i 30 sekunder.