Hur lång tid tar det att återhämta sig från skenbensinflammation? (Komplett guide)

Jag vet själv hur frustrerande shin splints (medial tibial stress syndrome) kan vara, och hur lätt din löpning kan avbrytas av denna typ av smärta i skenbenet. Om du för närvarande lider av shin splints, här är vad du behöver veta om den vanliga återhämtningstiden:

Som vägledning bör du räkna med att det tar två till sex veckor att återhämta dig från shin splints. Löpare med mer irriterande skenbensvärk kan ta upp till sex månader på sig att läka helt och hållet. Löpare som vilar sina skenben så snart symptomen börjar brukar återgå till smärtfri löpning snabbare.

Den goda nyheten är att det finns mycket du kan göra för att påskynda återhämtningstiden för shin splints. Ett proaktivt förhållningssätt till din återhämtning kommer att hjälpa din shin splints att läka, vilket gör att du kan återgå till löpning tidigare.

Bygg styrka för att förebygga shin splints >

>
Gratis träningspass

Sin shin splints används ofta som ett samlingsbegrepp för att beskriva många olika typer av smärta i skenbenet. I den här artikeln kommer jag dock att hänvisa till medial tibial stress syndrome när jag använder termen ”shin splints”.

Denna vanliga skada bland löpare orsakas av en överbelastning av skenbenets (tibias) vävnad, särskilt den inre aspekten (den mediala sidan).

Sådan överbelastning i fallet med löpare orsakas av den upprepade stressen och påverkan som själva löpningen innebär.

Shin Splints: Du kan läsa mer om orsakerna till shin splints här…

Låt oss ta en titt på några viktiga faktorer och vanliga frågor som kommer att diktera hur snabbt du kan förvänta dig att återhämta dig från shin splints…

Hur länge ska du vila från löpning när du har shin splints?

Om du börjar få ont i skenbenet på grund av shin splints ska du vila två veckor från löpning. Denna paus från löpning ger din tibia (skenbenet) den bästa chansen att läka utan den extra belastningen från löpning.

Under denna två veckors vila från löpning kan du överväga former av crossträning med låg belastning, till exempel cykling, simning, användning av elliptisk tränare eller helt enkelt fokusera på löpningsspecifik styrketräning.

Och hur frustrerande det än är att vila från löpning i två veckor vid de första tecknen på skenbensinflammation, ska du veta att det är en skada som snabbt förvärras om du försöker fortsätta att springa trots det.

I den extrema änden av skalan leder löpning med shin splints till smärtsamma stressfrakturer i skenbenet.

Stressfrakturer av det här slaget är inte ovanliga hos militärrekryter som utsätts för betydande yttre påtryckningar för att ”trycka sig igenom smärtan” och fortsätta springa trots sina skenbenssmärtor.

Du behöver inte stressfrakturer i ditt liv. Lita på mig.

Bäst att ta två veckor ledigt nu, hellre än att önska att du hade gjort det om sex månader!

Hopptestet för löpning efter shin splints

I slutet av de två veckornas vila från löpning ska dina skenben inte längre kännas ömma vid beröring, och du ska kunna hoppa smärtfritt 12 gånger på det drabbade benet. Tack till sjukgymnast Brad Beer för att han introducerade det här testet!

Om du fortfarande känner ömhet vid beröring, eller om du inte kan klara ”hopptestet”, bör du ta ytterligare 1-2 veckors vila från löpning och sedan göra ett nytt test. Upprepa denna process tills du kan genomföra hopptestet smärtfritt. Använd detta som ditt enkla kriterium för återgång till löpning.

När du återgår till löpning efter shin splints är det viktigt att du långsamt och gradvis återuppbygger både varaktigheten av varje enskild löprunda och veckovolymen av din löpning. Dina skenben behöver tid för att anpassa sig till stressen av att springa igen.

Följ dig fri att använda denna kostnadsfria plan för återgång till löpning för att vägleda din träning när du börjar springa igen efter shin splints:

Plan för återgång till löpning >>
Gratis nedladdning

Krävs det en operation för shin splints?

Behandling av shin splints kräver vanligtvis ingen operation. Shin splints, liksom de flesta benstressskador, svarar vanligtvis mycket bra på vila och efterföljande belastningshantering när du återgår till löpning.

Och om din smärta i skenbenet återkommer så snart du börjar springa efter shin splints, efter att ha tagit den rekommenderade vilan, skulle det dock vara klokt att överväga andra potentiella orsaker till din smärta i skenbenet, utöver shin splints. Skador som tibialis posterior tendinopati och kompartmentsyndrom kan orsaka skenbenssmärta hos löpare.

I de fall där kompartmentsyndrom är den bakomliggande orsaken till skenbenssmärta vid löpning kan kirurgi krävas som en lösning om andra behandlingsmetoder misslyckas.

Kommer din shin splints att bli värre om du fortsätter att springa?

Som tidigare nämnts i den här artikeln är shin splints inte en skada som du kan fortsätta att springa igenom.

Om du fortsätter att springa med shin splints kommer detta i bästa fall att sakta ner din återhämtning och förlänga shin pain. I värsta fall kommer det att resultera i stressfrakturer i skenbenet och en mycket längre period av vila från löpning.

Självklart är det ett lätt råd att ge…

Men vad händer om du tränar för ett maraton om sex veckor?

Det är exakt den här situationen som jag har hjälpt löpare igenom många gånger under åren. När de bästa veckorna av maratonträning börjar dina skenben börja göra ont…

Vad ska du göra?

Nja, med vetskap om att det ideala svaret är att sluta och vila i två veckor, kan den praktiska lösningen se lite mer ut så här:

1. För det första måste du åta dig att ta så lång tid som du behöver för att dina skenben ska kunna återhämta sig efter maratonloppet.
2. För återstoden av maratonträningen ska du minska antalet löppass per vecka med 1-2. Detta ger dig mer återhämtningstid mellan varje löpning.
3. Ersätt dina missade löpningar med alternativ med låg belastning (t.ex. cykling eller rodd). Om du ersätter ett planerat fartpass med ett HIIT-träningspass på cykeln eller roddmaskinen får du ofta ett mycket likartat träningspass.
4. Fokusera på att fortsätta att göra framsteg på ditt veckolånga löppass samtidigt som du får mer återhämtning före nästa löppass.
5. Försök att variera terrängen du springer på så mycket som möjligt, spring på mjuka underlag som gräs där det är möjligt.
6. Se till att du gör allt du kan för att främja benhälsan, bland annat genom livsstilsoch näringsfaktorer. Du kan läsa mer om detta här.

I slutändan bör du lyssna på din kropp. Om du kan bibehålla din smärta i skenbenet på en nivå av 0-3 på en skala där 10 är den värsta tänkbara smärtan, genom att följa stegen ovan, så skulle jag som terapeut vara okej med att du fortsätter att träna för ditt maratonlopp.

Lova mig bara att om du börjar känna att dina skenbensspänningar blir mer smärtsamma (>3/10), antingen under eller efter en löprunda, så kommer du att sluta omedelbart och ta de två veckorna ledigt från löpningen.

Om du på kort sikt kan ändra din träning och fortsätta att springa, så ska du bara veta att även om dina skenbensspänningar inte blir värre så blir skadan inte heller bättre.

Vid en viss tidpunkt kommer du att behöva vila för att låta shin splints läka en gång för alla.

Vad kan du göra för att snabbare återhämta dig från shin splints?

Din återhämtningstid från shin splints beror till stor del på din förmåga och vilja att minska belastningen på skenbenet genom att vila från löpning när benet läker.

Desto mer du kan skydda ditt skadade skenben från onödig belastning under viloperioden, desto snabbare kommer du att återhämta dig från shin splints och återgå till löpning på ett framgångsrikt sätt.

Som sådan bör du motstå frestelsen att smyga ut på ”provlöpningar” för att se om smärtan är borta. Åta dig att ta två veckors vila innan du gör det hopptest som nämns tidigare i den här artikeln, för att se om ditt skenben är redo för lite lätt löpning.

Det finns dock ett antal saker du kan göra för att hjälpa dig att återhämta dig snabbare från shin splints och återgå till löpning.

Rehabövningar för shin splints

Och även om träningsfel till stor del är orsaken till shin splints (att göra för mycket, för tidigt), nämns ofta faktorer som spända vader och stabilitet i ett enda ben som bidragande faktorer.

Du kan använda den här perioden av vila från löpning till att arbeta med rehabövningar för att stärka vaderna och förbättra både fotled och höftstabilitet.

Här är en video med några exempel på övningar som du kanske vill prova

Bygg styrka för att förebygga shin splints >>
Gratis träningspass

Mjukdelstekniker för shin splints

Samma sak, kanske du vill få regelbunden idrottsmassage för att arbeta med eventuella obalanser som kan bidra till din skenbenssmärta.

Alternativt kan du prova några av de tekniker för skumrullning av vaden som visas nedan för att hjälpa till att arbeta på eventuella spänningar som du kan känna. Se bara till att undvika området med ömhet runt dina inre skenben.

Dagliga skor vid skenbensspänningar

I vissa fall, särskilt om du har ett arbete som kräver att du är på fötterna hela dagen (t.ex. sjuksköterska), bör du fundera på om skorna du har på dig på jobbet har en inverkan på dina skenbensspänningar. Du kanske upptäcker att de inte ger tillräckligt stöd.

Detta är något du bör tala med din sjukgymnast om om du är orolig, eftersom allas fötter är olika.

Smärtlindring vid shin splints

Om du har ett särskilt irriterande och/eller allvarligt fall av shin splints kan du överväga några enkla former av smärtlindring.

NHS rekommenderar att du kan ta ibuprofen eller paracetamol för att minska smärtan, och att applicering av is på det smärtsamma området också hjälper till med smärtlindring vid shin splints.

Vänligen använd INTE smärtlindringsmetoder, särskilt inte medicinering, som ett sätt att ta dig igenom din nästa löprunda och för att fortsätta med träningen. Om du gör det kommer du bara att maskera din smärta och låta skadan på benvävnaden bli mycket värre.

Håll dig i minnet att smärta är kroppens sätt att tala om för dig att något är fel och få dig att sluta!

Förändra din löpteknik för att bota skenbensinflammation

Och utöver att helt enkelt titta på din löparträningsplan för att avgöra vad du behöver förändra i dina vanliga löparveckor, för att skydda dina skenben, kan vi också ta hänsyn till din löpteknik.

Det är allmänt accepterat att faktorer som att överstrida när du springer, springa med en låg löpkadens och springa med en tvärgående gång kan alla bidra till mer stress på media tibia, och i slutändan vara en del av den bredare bilden av biomekaniska faktorer som leder till att en löpare får skenbensspänningar.

Den följande videon tittar på den minst diskuterade faktorn av de tre; att springa med en tvärgående gång.

Självklart kan det ta tid och mental ansträngning att göra förändringar i din löpteknik. Det finns dock ingen bättre tidpunkt att göra det än under din återgångsfas till löpning efter en skada som shin splints.

Jag hoppas verkligen att den här artikeln har hjälpt dig att besvara frågan om hur lång tid det tar för dig att återhämta dig från shin splints, och även gett dig några idéer om saker du kan göra för att hjälpa dig själv på vägen.

Helst lycka till med din återhämtning. I hope you get back to running pain-free soon!

Here’s an article you might find interesting about improving your running form…

Read Next >>
6 Easy Ways to Improve Your Running Technique

Last updated on March 2nd, 2021.