Hur många proteinshakes om dagen är hälsosamt?

Protein är en av de tre makronäringsämnen som vi behöver dagligen för att få energi och känna oss i toppform varje dag. Men hur många proteinshakes per dag kan du äta och hur mycket är för mycket? I den här artikeln beskrivs hur du kan optimera ditt proteinintag för att hjälpa dig att uppfylla kroppens behov och dina träningsmål.

Det finns många anledningar till varför du kan välja att dricka proteinshakes – bygga muskler, gå ner i vikt, gå upp i vikt och återhämta dig från en skada eller sjukdom. Proteinshakes kan vara till hjälp för alla dessa anledningar, baserat på vad du inkluderar i dem och hur ofta du dricker dem.

Före du tar en skopa och börjar skaka vill du veta hur många proteinshakes som är bäst för dig, du måste tänka på dina mål för muskeltillväxt och -reparation och hur de passar in i ditt dagliga schema.

Varför behöver vi protein?

Varje dag och under hela livet befinner sig våra muskler alltid i ett tillstånd av förändring, eftersom de delvis bryts ner (detta kallas nedbrytning av muskelprotein) och delvis byggs upp igen (detta kallas muskelproteinsyntes).

Viktlyftning (eller annan motståndsbaserad träning) och konsumtion av protein är två vanliga sätt att öka muskelproteinsyntesen1. När du försöker gå ner i vikt och upprätthålla ett kaloriunderskott är det viktigt att ha tillräckligt med protein i kosten för att förhindra nedbrytning av muskelprotein.2

Protein bromsar också vår matsmältning, vilket gör att vi känner oss mätta och belåtna, vilket kan hjälpa till med viktnedgång. Det är bra för alla ni snacksmakare där ute eftersom när vår mat sitter i magen längre är vi mer benägna att hålla oss borta från kylskåpet…

Med stigande ålder tenderar vi att förlora muskelmassa, vilket gör att ett tillräckligt proteinintag är viktigt även för den äldre befolkningen.3

Hur mycket protein behövs per dag?

När du funderar på hur många proteinshakes per dag du ska ha, är det bäst att tänka på ditt totala proteinbehov för dagen.

• Friska personer behöver cirka 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt
• Idrottare behöver upp till 1,3-1,8 gram per kilo kroppsvikt, beroende på träningsfrekvens och intensitet.2

Den nedre delen av detta intervall (1,3 g) är vanligtvis mer lämplig för uthållighetsidrotter, som distanslöpning, cykling, tennis eller fotboll. Den högre änden av detta intervall är för mer styrkebaserad träning, som styrkelyft, bodybuilding, funktionell fitness eller rugby.

Användning av denna enkla formel kan hjälpa dig att bestämma hur mycket totalt protein du bör konsumera dagligen, både från livsmedelskällor och din(a) proteinshake(n). Om du till exempel väger 68 kg och tränar måttligt de flesta dagar i veckan skulle du multiplicera din vikt med 1,3:

68 kg x 1,3 g/kg = 88 g protein per dag

Om du bara äter tre måltider per dag skulle det innebära att varje måltid måste innehålla cirka 29 gram protein (ungefär en 125 g stor kycklingbit). Om du inte äter så mycket protein i varje måltid kan en proteinshake lätt hjälpa till att kompensera det du saknar.

Om du däremot är en 115 kg tung idrottsman med ett intensivt styrketräningsschema två gånger om dagen kan du behöva uppemot 200 gram protein:

115 kg x 1,8 g/kg = 207 g protein per dag

Den här höga mängden är svårare att få i sig enbart genom mat – om du inte vill äta sju portioner kyckling varje dag, vilket skulle bli tråkigt ganska snabbt. Den här storleken och typen av idrottare kan dra nytta av två eller tre shakes per dag för att hjälpa till att uppnå den summan. Nästa övervägande är hur mycket protein du bör konsumera på en gång.

Hur mycket protein kan våra kroppar absorbera per dos?

På grund av karaktären av den ständiga nedbrytningen och syntesen av muskelvävnad är det en vanlig regel att dela upp ditt proteinintag i 3-4 doser av samma storlek per dag – oavsett om dessa är måltider eller shakes.2

För mycket kalorier från alla källor leder dock till viktökning, så det finns en övre gräns för hur mycket protein som är fördelaktigt. Baserat på vad som annars finns i din måltid eller proteinshake (mjölk, vatten, frukt, fettkällor etc.) och vilken typ av protein du väljer (vassle, soja, kasein etc.) kan det hända att du smälter och absorberar proteinet i olika takt.

Är för mycket protein farligt?

Som kort sagt finns det inget entydigt svar på hur stor mängd som är fördelaktig per dos. Rekommendationerna är baserade på vad dina mål är. Vanlig praxis är att konsumera cirka 20-25 gram högkvalitativt protein vid ett tillfälle för att maximera muskelproteinsyntesen.3

Hur som helst har större doser på 30-45 gram visat sig ha störst effekt på muskelmassa och styrka.4 När man överväger att förebygga muskelförlust på grund av åldrande, visade en annan studie att 25-30 gram var optimalt.5 Sammantaget varierar rekommendationerna mellan 20-45 gram per dos.

När du funderar på hur många proteinshakes per dag du ska ha, tänk på ditt totala dagliga proteinbehov och hur många gram som finns i en portion av ditt proteinpulver.

Om du äter en proteinrik lunch och middag kan en shake på morgonen (som en del av frukosten eller efteråt) räcka för att nå ditt dagliga mål. Om du tränar på eftermiddagen och har lång väntetid till middagen kan det vara bäst att ta en andra shake då, för att optimera muskeluppbyggnaden efter träningen.

Proteinshakes kan också spela en viktig roll i kosten för veganska och vegetariska idrottare, som kanske inte konsumerar proteinrika, animaliska livsmedel.

Och även om du kan läsa om negativa bieffekter av proteinrika dieter, så har det inte funnits några studier som bevisar att proteinet skulle vara skadligt för friska personer.6 Det är fortfarande viktigt att välja högkvalitativa kolhydrater, hälsosamma fetter och en mängd olika vitaminer och mineraler för optimal daglig näring.

Take home message

För att avgöra hur många proteinshakes per dag som är bäst för dig, ska du ta hänsyn till ditt träningsschema, dina typer av träning och dina mål – oavsett om du försöker bygga muskelmassa eller gå ner i vikt.

Därefter bestämmer du dig för hur du vill dela upp ditt dagliga proteinintag (vanligtvis i 3 eller 4 doser per dag) och räkna ut hur mycket av ditt proteinpulver du behöver konsumera tillsammans med proteinet från de andra livsmedlen i din kost för att nå dina mål.

Håll i åtanke att andra ingredienser kan öka proteinet i din shake – om du tillsätter en kopp mjölk kan du också öka proteinet i din shake med 8 gram, eller om du tillsätter en halv kopp grekisk yoghurt kan du lägga till upp till 18 ytterligare gram. Var kreativ för att dra full nytta av fördelarna med protein i din kost och i dina shakes efter träning.

FAQ

Hur mycket protein behöver jag per dag?

Hälsosamma individer bör sträva efter 0,8 g protein per kilo kroppsvikt. Idrottare bör sträva efter 1,3-1,8 g per kilo kroppsvikt.

Varför behöver vi protein?

Våra muskler befinner sig i ett tillstånd där de bryts ner och delvis byggs upp igen (muskelproteinsyntes). Intag av tillräckligt med protein förhindrar nedbrytning av muskelprotein och ökar muskelproteinsyntesen.

Hur många doser protein ska jag ta per dag?

Det är vanligt att dela upp proteinintaget i 3-4 lika stora doser som tas under dagen.

Är det farligt med för mycket protein?

Nej. Det har inte gjorts några studier som bevisar att protein kan vara skadligt för friska individer.