Hur man äter vegetariskt när man har högt kolesterol

Ett sätt att sänka höga kolesterolnivåer är att skära bort kött och mejeriprodukter från kosten, eftersom de mättade fetter som höjer kolesterolet i blodet främst kommer från animaliska produkter. Och ännu bättre är att en vegetarisk kost kan minska risken för kroniska hälsoproblem som fetma, högt blodtryck, hjärtsjukdomar, diabetes och vissa typer av cancer. Vegetarisk kost har en låg halt av totalt fett och mättat fett och en hög halt av fibrer, som alla kan hjälpa dig att sänka ditt kolesterol. En noggrant planerad vegetarisk kost är bra för ditt hjärta och kan innehålla alla viktiga näringsämnen du behöver. Så här gör du rätt.

Potentiella näringsbrister kopplade till en vegetarisk kost

En väl avrundad vegetarisk kost kan vara hälsosam och näringsmässigt sund med lite noggrann planering. Faktum är att en kohortstudie som publicerades i augusti 2019 i Journal of the American Heart Association jämförde sina resultat med tidigare forskning om hjärtsjukdomar och kost. Forskarna drog slutsatsen att deras egna resultat var i linje med tidigare forskning, vilket visade att dieter som innehöll mindre kött och var vinklade vegetariskt var förknippade med en lägre total risk för hjärtsjukdomar. Här är tips för att se till att du får i dig tillräckligt med viktiga näringsämnen:

• Protein Du kan få allt protein du behöver från en vegetarisk kost. Baljväxter (bönor och ärtor), baljväxter och soja är alla rika källor till protein. Goda källor till växtprotein är bland annat fullkorn, frön, nötter och vissa grönsaker, inklusive brysselkål och broccoli, även om grönsaker inte är en betydande proteinkälla. Växtbaserade köttsubstitut har också kommit långt de senaste åren, både när det gäller smak och näring – se bara till att läsa näringsetiketten för att undvika överskott av natrium och mättat fett.
• Järn En vegetarisk kost kan innebära att du löper större risk att drabbas av järnbrist. Se till att få i dig tillräckligt med bra växtbaserade järnkällor, som torkade bönor, särskilt vita bönor, kidneybönor och linser, samt spenat, torkad frukt och jäst.
• Vitamin B12 Vegetarianer får ofta inte i sig tillräckligt med B12, vilket kan göra att de känner sig trötta. Du kan se till att få tillräckligt med vitamin B12 genom att införliva näringsjäst i din kost. Det finns massor av recept för hur man kan använda den som ostersättning, och en portion innehåller 100 procent av det dagliga rekommenderade värdet av B12, enligt National Institutes of Health (NIH). Du kan också inkludera vegetariskt vänliga berikade produkter som B12-berikad sojamjölk eller flingor, eller ta ett B12-tillskott, även om du alltid bör försöka få de flesta av dina näringsämnen från maten, enligt NIH.
• Zink Detta mineral är viktigt för tillväxt och utveckling, och de sex bästa källorna till zink är alla kött eller fisk och skaldjur, enligt NIH. Den goda nyheten är att spannmål, nötter och baljväxter är bra källor till zink.
• D-vitamin Om du inte inkluderar mejeriprodukter i din vegetariska kost och inte tillbringar mycket tid utomhus i solen kanske du inte får i dig det D-vitamin du behöver. Mejeriprodukter och fet fisk som tonfisk och lax är viktiga källor till D-vitamin i den allätande kosten. Svamp är en bra vegetarisk källa till D-vitamin, men du kanske vill komplettera din kost med D-vitamin och kalcium.

Hur man väljer hälsosamma fetter

Även om en vegetarisk kost eliminerar animaliska livsmedel som en källa till mättat fett måste du, om du har högt kolesterol, fortfarande vara uppmärksam på fettkällor och tillagningsmetoder som kan påverka dina kolesterolnivåer. Som en tumregel bör du undvika stekt mat och skära ner på bearbetade livsmedel när det är möjligt.

• Undvik transfetter. Många vegetabiliska oljor har tillsatts väte. Dessa kallas hydrerade oljor och har ett högt innehåll av transfetter, vilket kan höja dina kolesterolnivåer. Läs etiketten på varje smörersättning eller matolja du väljer för att undvika transfetter när du lagar mat. Transfetter gömmer sig också i bearbetade livsmedel, eftersom de har en stabil hållbarhet. Var särskilt försiktig med färdigförpackade bakverk, popcorn i mikrovågsugn, fryst pizza, kyld deg och mjölkfri kaffekräm.
• Begränsa mättade fetter. Mättat fett höjer kolesterolnivåerna och finns främst i kött och fullfeta mejeriprodukter, enligt American Heart Association (AHA). Trots denna effekt har det inte mer allmänt bevisats att allt intag av mättat fett leder till kardiovaskulära sjukdomar, som hjärtinfarkt och stroke, och det är ännu mer förvirrande när man jämför mättade fetter från växter med mättade fetter från djur. När det gäller mättat fett som inte är animaliskt innehåller vegetariska köttsubstitut som Beyond Meat, som tidigare nämnts, ofta betydande mängder mättat fett. Observera också att kokosolja, palmolja och palmkärnolja innehåller mättade fetter. Överväg att ersätta eller balansera ditt intag av mättade fetter med de hjärtsunda oljorna nedan.
• Lägg till hjärtsunda oljor. Omättade fetter finns i hjärtsunda oljor, som safflor, majs, olivolja, raps, solros, sojabönor och jordnötter, och kan bidra till att sänka dina kolesterolvärden. Att äta framför allt olivolja har över tid specifikt förknippats med god hjärthälsa. I en studie från Harvard University som publicerades i mars 2020 i tidskriften Circulation utvärderades nästan 64 000 kvinnor och 35 000 män under 24 år. De vars kost innehöll mer än den genomsnittliga mängden olivolja hade 15 procent lägre sannolikhet att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar (CVD) av något slag och mer än 20 procent lägre sannolikhet att drabbas av kranskärlssjukdom.
• Prova fettsnål matlagning. Du kan sautera i vatten i stället för olja, eller använda bara en mycket liten mängd olivolja för att sautera i stället för att steka. Du kan också överväga att investera i en apparat som en luftfrys, som använder mycket lite olja för att ge samma effekt som fritering. Grillning, ångkokning, pochering och kokning är bättre än stekning när du ser till mängden fett och kalorier i din kost. När du bakar kan du minska mängden olja eller margarin och ersätta den med vatten, juice eller äppelmos.

Gör vegetariska recept till hushållsartiklar

Att vara vegetarian innebär inte att du måste laga separata måltider till dig själv när du förbereder middag till en grupp. Det finns massor av alternativ för hjärtsunda vegetariska rätter som packar in näringsämnen och smakar bra. Här är några resurser som kan hjälpa dig att komma igång:

• Goda kokböcker för alla som följer en växtbaserad kosthållning
• Grill-värda vegetariska recept
• Vegetariska Instagrammare som inspirerar dig till dina mål med växtbaserad kosthållning
• Hög-Protein Meatless Dinner Recipes
• Faux Meat Barbecue Recipes

Var vegetarian på restaurang

Att äta ute och hålla sig till sin vegetariska kost kan vara en utmaning. Här är några tips som kan hjälpa dig:

• Planera i förväg. Tänk på vilken typ av restaurang du vill gå till så att du får fler växtbaserade alternativ. Förutom särskilda vegetariska ställen brukar italienska, kinesiska, mexikanska, thailändska, indiska och japanska restauranger alltid ha flera vegetariska kostalternativ.
• Skanna menyn i förväg. De flesta menyer finns tillgängliga online på restaurangens webbplats.
• Prata med din servitör. Anta inte att din serveringspersonal vet att mat som tillagats i kycklingbuljong inte är vegetarisk eller att ister och gelatin är animaliska produkter. Var specifik om dina dietkrav för att undvika överraskningar under måltiden.
• Be om ersättning. Många restauranger ersätter gärna köttfri pasta eller byter ut en bakad potatis mot ett stekt tillbehör. Du kan också begära att din måltid tillagas med omättad olja för att hjälpa till med dina kolesterolvärden.

RELATERAT: Varför jag blev vegan för ett friskare hjärta

Hur man pratar med personer som ifrågasätter din vegetariska kost

Familjemedlemmar och vänner som inte är bekanta med en vegetarisk kost kan försöka avskräcka dig eftersom de tror att en kost utan animaliska livsmedel inte är säker eller näringsriktig. Det stämmer inte, och i själva verket har studier visat att motsatsen är sann. Här är sätt att få deras stöd:

• Utbilda dig själv. Var redo att förklara fördelarna med en vegetarisk kost. Försäkra familjemedlemmar och vänner om att en balanserad vegetarisk kost inte saknar några näringsämnen jämfört med en kost som innehåller animaliska produkter.
• Predika inte. Du har bestämt dig för att följa en vegetarisk kost eftersom du tror att det är ett hälsosammare val, men förvänta dig inte att du ska ändra någon annans kost.
• Var tålmodig. En vegetarisk kost kan verka som en radikal idé för människor som inte är bekanta med den, särskilt äldre människor, som är mindre benägna att vara vegetarianer, enligt en Gallupundersökning från 2018. Försök att söka upp likasinnade genom vegetariska grupper i sociala medier och vegetariska bloggar, eller genom att följa vegetariska livsstilsinfluencers på sociala medier.
• Var ansvarsfull. Det finns massor av vegetariska måltidsalternativ som kommer att tillfredsställa alla, även strikta omnivorer, men ändå kanske inte alla är med på tåget hela tiden, särskilt kring helgdagar, då mattraditioner kan kretsa kring kött. Var beredd på att laga mat och handla själv och ha de växtbaserade ingredienser du behöver till hands.
• Dela med dig av din mat. När du väl har övertygat din familj om att en vegetarisk kost är hälsosam, förbered en vegetarisk måltid en gång i veckan som du delar med dem. Visa dem att en vegetarisk kost också kan vara aptitretande och mättande.

Tilläggsrapportering av Kaitlin Sullivan.