Patellofemoral knäsmärta (även kallad ”löparknä”, tack vare hur vanligt det är bland löpare) kännetecknas av smärta under knäskålen som är värst efter att du avslutat en aktivitet. Det är särskilt ömt när du går upp eller ner för trappor, tenderar att inte svullna upp och blir vanligtvis värst efter ungefär en timmes löpning, när dina quads börjar tröttna.
Patella (knäskålen) måste stå emot enorma mängder kraft, och riktningen i vilken patella rör sig är direkt relaterad till de krafter som kommer från quads.
Smärta kan komma från flera orsaker. En är en skada på brosket under patella. Dålig löp- eller cykelmekanik till följd av svaga eller spända muskler kan bidra. Dåligt konditionerade glutes, coremuskler, höfter och quads kan leda till instabilitet i bäckenet, vilket kan påverka knäna. Jag ser detta tillstånd hos fler kvinnor än män på grund av det som kallas Q-vinkeln eller knävecken, som orsakas av deras bredare höfter och kan resultera i överpronation (när foten faller inåt).
Lägg det
Använd dynamisk vila. När du arbetar med att rehabilitera skadan, håll dig i form med kraftfull träning av överkroppen, plus bassängkörning och/eller cykling om du kan göra det utan knäsmärta. Under tiden …
Stärk dina knän, quads och höfter. Svaga eller oflexibla quads är en särskild källa till knäsmärta, men om du ökar din styrka och flexibilitet i dessa tre områden kan du både lindra smärtan och förbättra din form när du återgår till din normala träning. Plyometriska övningar för underkroppen kan hjälpa till med styrka och flexibilitet, så lägg till multidirektionella utfall, plankor, skaterplyos, knäböjningar och knäböjningshopp i din träning.
Arbeta med kroppsmekaniken. Dålig löpform kan ge upphov till detta tillstånd. Ett bra sätt att se hur din form ser ut är att låta en vän spela in dig när du springer mot en videokamera eller kameratelefon. Du kanske ser saker som du aldrig insåg att du gjorde. Faller dina knän inåt? Rullar dina fötter inåt eller utåt? Att öka din styrka och flexibilitet kan hjälpa din mekanik, men du kan behöva koncentrera dig på rätt form eller söka upp en tränare som hjälper dig att träna om dig själv.
Förhindra det
Runner’s knee orsakas bara ibland av ett bokstavligt knäproblem. Mer troligt är att det är muskelobalans, stramhet eller dålig konditionering i quads och höfter som är problemet. Sträckningarna och övningarna ovan är alla inriktade på dina quads och höfter och kan läggas till i vilket träningspass som helst.
Träningstips
Om du förkortar ditt steg och höjer din fotfrekvens avlastar du dina knän. Räkna antalet fotsteg med antingen vänster eller höger fot under en minut när du springer. En bra siffra är 85 till 90 fotrörelser per minut på den ena foten.
Walking Lunge (hantlar valfritt)
Uppför en lunga, men i stället för att trycka kroppen bakåt till startpositionen, reser du dig upp och för fram den bakre foten så att du förflyttar dig framåt (som om du går) ett steg med varje repetition. Växla det ben som du kliver framåt med varje gång. När du har utfört det föreskrivna antalet repetitioner utför du backward walking lunges för att återgå till utgångspunkten.
Quadriceps-And-Hip-Flexors Roll
Ligg med ansiktet nedåt på golvet med en foamroller placerad ovanför ditt vänstra knä. Korsa höger ben över vänster fotled och placera armbågarna på golvet som stöd. Rulla kroppen bakåt tills rullen når toppen av ditt vänstra lår. Rulla sedan fram och tillbaka. Upprepa med rullen under höger lår. (Om det är för svårt kan du utföra rörelsen med båda låren på rullen.)
Prisoner Squat
Ställ dig så högt du kan med fötterna spridda på axelbredd. Placera fingrarna på baksidan av huvudet (som om du just blivit arresterad). Dra armbågarna och axlarna bakåt och sträck ut bröstet. Sänk kroppen så långt du kan genom att trycka tillbaka höfterna och böja knäna. Gör en paus och tryck dig sedan långsamt tillbaka till utgångspositionen.