Hur man går ner i vikt för en vägning samma dag

Jag har blått bälte i BJJ och har tränat i fem och ett halvt år. Jag är assisterande tränare och nationell guldmedaljör i masters.

Hantera vikt för en vägning samma dag

Vägningar samma dag blir allt vanligare för både brottningsmöten och för andra former av submission grappling. Vid vissa möten och turneringar måste du väga in på förmiddagen av evenemanget och den tid du har mellan vägning och tävling kan vara allt från några minuter till några timmar.

Vissa brasilianska jiu-jitsu-turneringar låter tävlande väga in när de kommer in i bullpen och går sedan ut på mattan omedelbart för att tävla. Tanken med detta är att hindra folk från att tappa enorma mängder vattenvikt. If competitors know that they will be competing immediately after weighing in then, in theory, they will register at a weight close to what they walk around at, rather than dehydrating themselves for a contest and rehydrating after making weight.

If you have signed up for an event and are now worried about making weight, try these strategies to cut weight without sacrificing performance.

Know Your Weight so You Can Plan Your Cut

How Much Should You Cut?

The amount that you should cut depends on how far out the event is and how much body fat you have to lose. Med invägningar samma dag bör du inte sträva efter att dehydrera dig själv om det inte är absolut nödvändigt.

Besluta om hur mycket du ska skära för invägningsdagen

Om du planerar i förväg för en invägning samma dag är det första du måste bestämma hur mycket du behöver skära. För att reda ut detta bör du bekanta dig med turneringens regler, bland annat:

Timing

• Om du väger in dig omedelbart innan du kliver in på mattorna vill du inte vara uttorkad
• Om du kan väga in dig ett par timmar före turneringen kan du ha ett visst spelrum för att släppa en mycket liten mängd vattenvikt

Vägringsregler

• Är det testvågar du kan använda?
• Är det tillåtet med variation i vågen?
• Vägs du in i uniform, eller kan du väga in i bara underkläder om det behövs

Turneringsregler

• Konsidera hur många matcher du kommer att ha. Om du har stora divisioner kanske du vill sträva efter att skära mindre än om du vet att din dag bara kommer att bestå av en eller två matcher.
• Se på viktklasserna. Om du går runt i toppen av en viss viktklass och turneringen inte är långt borta kan du överväga att stanna i den viktklassen och göra en mycket långsam nedskärning till nästa kategori inför ett framtida evenemang.
• Å andra sidan, om du bara ligger några kilo över bör du kunna skära ner det på mycket kort tid.

Borttagning av vikt om turneringen är flera veckor bort

Om turneringen du planerar att delta i är flera veckor bort har du råd att tillbringa ett par veckor med att tappa kroppsfett.

Konventionell visdom föreslår att man ska sträva efter att tappa 1 pund kroppsfett per vecka, vilket motsvarar ett underskott på 500 kalorier per dag. Det borde vara lätt för en vuxen man (och för de flesta kvinnor också) att gå ner så mycket i vikt samtidigt som man behåller en god fysisk prestation. Det är bara att lägga in dina uppgifter i en TDEE-kalkylator och räkna ut ungefär hur mycket energi du förbränner en viss dag, före träning. Logga all mat du äter (och allt du dricker också) i en app som MyFitnessPal och sträva efter att äta 500 kalorier mindre per dag än din TDEE.

Om du tränar en timme per dag ska du inte ”räkna” dina träningskalorier. Om du tränar mer än en timme per dag kan du överväga att räkna dem i MyFitnessPal, men öka inte ditt kaloriintag för att täcka alla kalorier som förbränns vid träning. Ät ungefär 70 % av vad MyFitnessPal säger att du ska göra. Det sätt på vilket MyFitnessPal räknar träningskalorier är något bristfälligt. Om du brottas i en timme säger MyFitnessPal till dig att du under den timmen har förbränt ”de kalorier som det kostar att sitta och göra ingenting i en timme” PLUS ”de kalorier som du har förbränt från brottningen”. Detta är felaktigt eftersom kalorierna för att sitta runt redan har räknats in i din TDEE. Om du ökar ditt matintag för att täcka de träningskalorier som det ger dig kan det sluta med att du går upp i vikt!

Om du är en mycket aktiv kvinna som redan är nära sin idealvikt är 1 lb per vecka förmodligen det mesta du kan förvänta dig att gå ner i vikt utan att behöva skära ner dina kalorier dramatiskt. De flesta män har dock en tillräckligt snabb ämnesomsättning för att kunna gå ner 2 lb per vecka utan att känna av de dåliga effekterna. För att förlora 2 lb per vecka ska du sikta på ett underskott på 1 000 kalorier per dag från kost och motion.

Jo längre bort turneringen ligger, desto mer vikt kan du förlora över tid och desto mindre stress kommer du att känna inför evenemanget.

En matvåg är en bra investering

Limitera din vattennedskärning till 2-3 procent av kroppsvikten

För vägningar som görs samma dag bör du sträva efter att inte skära ner mer än 2-3 procent av kroppsvikten i vatten. Allt mer och din kardiovaskulära prestation och explosiva styrka kommer att bli lidande.

Borttagning av vikt om turneringen är 1-2 veckor bort

Om du är 1-2 veckor från turneringen och du är mer än ett par kilo över då, måste du överväga några mer aggressiva åtgärder, inklusive vattenbelastning och ett betydande kaloriunderskott.

Mängden du kan förlora med dessa aggressiva åtgärder beror på din storlek, din kroppsfettprocent, hur mycket vatten du är villig att skära ner och ditt kön.

Vissa personer kan förlora 15 pund på två veckor, andra tycker att runt sju är max. Det är inklusive både vattenvikt och fettförlust.

Minska fett utan att offra prestanda

Om du behöver förlora 10-15 pund fett vill du börja köra ett betydande kaloriunderskott ungefär två veckor från turneringen. För att bibehålla prestationen samtidigt som du äter med ett stort kaloriunderskott bör du följa den så kallade proteinsparande modifierade fastan. Med denna typ av diet strävar du efter att äta en mycket proteinrik kost med ett mycket lågt antal kalorier.

• Sätt ditt målintag av protein till mellan 1.3 och 2 g protein per lb kroppsvikt
• Ju magrare du är, desto mer protein behöver du
• Sätt ditt kaloriintag till 6 till 8 gånger din kroppsvikt i lbs

Detta innebär att om du väger 150 lbs bör du äta mellan 900 och 1 000 kalorier per dag. Det är inte alls mycket kalorier! För en 20-årig man som är måttligt aktiv bör en proteinsparande modifierad fasta där du äter 1 000 kalorier per dag resultera i en fettförlust på cirka 3,5 pund per vecka.

Bemärk att ovanstående siffra är fettförlust. När du skär ner på skräpmat och äter mycket färre kalorier bör du också märka att du förlorar lite vattenvikt och att du går ner lite i vikt helt enkelt för att du bär på mindre avfall i dina tarmar. Så din totala viktförlust kan vara så mycket som 5-7 pund under den första veckan och sedan ytterligare 3,5 pund under den andra. Du bör inte göra en proteinsparande modifierad fasta i mer än två veckor när du går ner i vikt inför en tävling.

Om du vill maximera viktminskningen under den sista veckan kan du byta till proteinshakes och soppor till dina måltider. Detta är mättande livsmedel som inte kommer att blåsa upp dig och lämna avfall i tarmarna, så din vikt bör vara mer stabil och du behöver inte oroa dig för tarmrörelser.

Se till att undvika natrium och dricka mycket vatten, särskilt under den sista veckan.

En proteinsparande modifierad fasta är hårt arbete. Du kommer förmodligen att känna dig ganska trött och du kommer förmodligen att vara sugen på en massa mellanmål. Håll dig borta från situationer där du kommer att vilja unna dig något och försök att hålla din träning till ett minimum. Gör det färdighetsträning som du behöver för att hålla dig vass, men dumpa de långa löprundorna och minska din konditionsträning. Se till att få gott om sömn.

Skära på vikten under den sista veckan eller de sista dagarna

Om du fortfarande är några kilo över under de sista dagarna inför mötet eller turneringen vill du skära ner på vattnet.

Skärp ner på fast föda och börja undvika natrium. Drick mycket vatten under dagarna före tävlingen, och minska sedan på det när tävlingen närmar sig. För en invägning samma dag (särskilt en som sker omedelbart innan du kliver upp på mattan) vill du inte skära ner mer än tre procent av din kroppsvikt som vattenvikt. Om du har mer än så att minska bör du överväga att flytta upp en viktklass. Du kanske ligger i botten i den andra viktklassen, men din atletiska prestation kommer åtminstone inte att bli lidande.

Hydrera sedan minska

• Fyra dagar före vägningen börjar du dricka 2 liter vatten per dag
• 16 timmar före vägningen slutar du dricka vatten
• Natten före vägningen har du en liten, middag med låg kolhydrathalt och utan natrium
• Ta ett varmt bad, gå till sängs med kläder på och sov under filtarna
• Var upp och väg dig

Förhoppningsvis ska du gå upp i vikt. Om du inte är i vikt kan du träna, ta ett varmt bad eller använda andra strategier för att gå ner i vikt. De flesta borde märka att de mellan det att de lägger sig och går upp nästa morgon kommer att tappa 1 pund även utan strategier för att skära ner på vattnet.

Om du kan väga dig och sedan har en paus innan dina matcher, använd den pausen till att långsamt återfukta dig (ta inte ner en hel flaska Gatorade, hur frestande det än är). Sipa långsamt och tanka upp. Ät mat som du vet att du tål bra och som är lättsmält för att ge dig energi.

Om du väger in dig omedelbart före matchen, försök att ta med dig en flaska av en elektrolytrik energidryck som matte. Även snabbverkande drycker kommer förmodligen inte att hjälpa för din första match. Energidrycker kan dock verka inom 15 minuter efter konsumtion så det kan hjälpa dig för din andra match!

Frågor &Svar

Fråga: Jag har gjort vattenladdning och lyckats minska ca 2-3 kg. Jag tävlar under 53 kg med gi på (för närvarande 51,2 kg med gi) och invägningen sker omedelbart före min match. Är det säkert att äta en banan och en energigel före invägningen?

Svar: Om du vet att du kan äta vissa livsmedel eller energiprodukter utan att det har några negativa effekter bör du kunna göra det utan risk. Prova att äta dessa livsmedel omedelbart före träningen för att se hur du reagerar, eftersom vissa människor känner sig sjuka om de äter före kraftig aktivitet.

Du kan inte öka mer än vikten av en matbit eller dryck genom att äta/dricka den, så människor kontrollerar ofta sin vikt medan de håller i maten för att försäkra sig om att den inte kommer att göra dem överviktiga.