Vridningar är ett bra sätt att koppla av och pressa ut dagens ångest och frustrationer – precis som att torka ut en svamp. De stimulerar och avgiftar också kroppens organ. Om du någonsin har känt dig utsliten i slutet av en arbetsdag eller efter en helg med överdrivet överseende är Reclined Spinal Twist en utmärkt ställning för att återställa balansen.
På sanskrit kallas ställningen ”Supta Matsyendrasana” (SOOP-tah MAHT-see-en-DRAHS-uh-nuh-nuh). Den är uppkallad efter en gammal yogamästare, eller ”siddhi”, som heter Matseyendra. Namnet ”Matseyendra” betyder bokstavligen ”fiskarnas herre”, och därför kallas den här ställningen ibland för Reclined Lord of the Fishes Pose. Det är den liggande versionen av den populära sittande vridningen, Half Lord of the Fishes Pose (Ardha Matsyendrasana).
Fördelar med Reclined Spinal Twist
Reclined Spinal Twist erbjuder många fördelar, varav många listas nedan:
- Den sträcker ut ryggmusklerna och glutes.
- Den masserar rygg och höfter
- Den hjälper till att återfukta ryggskivorna.
- Den förlänger, slappnar av och rätar ut ryggraden.
- Den masserar bukorganen och stärker magmusklerna. Som ett resultat tonar den här ställningen midjan och hjälper också till att avlägsna gifter.
- Den här vridningen uppmuntrar också flödet av friskt blod till dina matsmältningsorgan, vilket ökar hälsan och funktionen hos hela ditt matsmältningssystem.
Denna ställning är särskilt fördelaktig (och känns bra!) efter att ha tränat ryggböjningar, såsom uppåtriktad båge/hjulställning (Urdhva Dhanurasana) och kamelställning (Ustrasana).
Reclined Spinal Twist anses generellt sett vara skonsam och kan vara terapeutisk vid stress. Men om du har ryggsmärtor eller degenerativ disksjukdom bör du ta del av Försiktighetsåtgärderna (nedan) innan du försöker göra den här ställningen, eftersom vridning kan göra ryggsmärtorna mycket värre.
Det finns ingen väntan och ingen fördröjd tillfredsställelse, eftersom yogan både är medlet och resultatet och fröet till allt som är möjligt finns med redan i början. Denna upplevelse av stillhet är möjlig redan under de första tio minuterna av din första yogaklass. It is possible in this very breath.
Cautions
Those with back pain, back injuries, or degenerative disk disease should approach this pose with caution and should only attempt to practice it under the guidance of an experienced and knowledgeable instructor.
Also avoid practicing this pose if you have a recent or chronic injury to your knees or hips. Always work within your own range of limits and abilities. If you have any medical concerns, talk with your doctor before practicing yoga.
Instructions
.jpg)
- To begin, lie on your back with your knees bent and your feet flat on the floor. You can rest your head on a pillow or blanket for extra neck support. Let your arms rest at your sides.
- On an exhalation, draw both knees to your chest and clasp your hands around them. Detta är knä-till-bröst-ställningen (Apanasana).
- Sträck ut det vänstra benet längs golvet och håll det högra knäet draget mot bröstet. Sträck ut höger arm längs golvet i axelhöjd med handflatan nedåt.
- Förskjut höfterna något åt höger. Placera sedan din vänstra hand på utsidan av ditt högra knä. Andas ut och släpp höger knä över den vänstra sidan av kroppen. Låt vänster hand vila försiktigt på höger knä.
- Vrid huvudet åt höger. Mjuka blicken mot dina högra fingertoppar. Håll skulderbladen pressade mot golvet och bort från öronen. Låt tyngdkraften sänka ditt knä ännu närmare golvet. Om dina högra tår kan röra golvet, låt foten vila.
- Håll ställningen i 10-25 andetag. På en inandning kommer du långsamt tillbaka till centrum och för båda knäna mot bröstet i knä-till-bröstet-ställningen (Apanasana).
- Andas ut och sträck ut ditt högra ben längs golvet. Upprepa steg 3-6 på motsatt sida.
- När du är klar med ställningen, kramar du knäna mot bröstet i några andetag i knä-till-bröstet-ställning (Apanasana). Andas sedan långsamt ut medan du sträcker ut båda benen längs golvet.
Modifikationer & Variationer
Reclined Spinal Twist kan ge ett stort antal fördelar för ryggraden, höfterna och matsmältningssystemet. Det ska inte vara någon smärta och mycket lite obehag när den utförs, så gör de justeringar du behöver för att känna dig fullt stödd. Prova dessa enkla förändringar för att hitta en variant som fungerar bäst för dig:
- För personer med ryggskador, se till att rådgöra med en kunnig och erfaren instruktör innan du försöker med den här ställningen.
- Det finns några olika sätt att göra den här ställningen restorativ (fullt understödd och djupt avslappnande). Här är några idéer:
- Ställ det övre knäet och benet på en bolster eller en fast kudde.
- Placera en vikt filt mellan benen.
- Ställ det övre knäet och den övre foten vardera på ett yogablock.
- För att sträcka ut mer i höfterna kan du pröva den här varianten:
- Korsa det högra knäet över det vänstra knäet (korsa knä-till-knä). Om du har flexibiliteten kan du också linda den högra foten runt den vänstra vaden och komma in i ”Eagle legs” (benställningen i Eagle Pose (Garudasana).
- Förflytta sedan höfterna något till höger och släpp knäna till vänster.
- Kom tillbaka till mitten och upprepa sedan på den motsatta sidan.
- För en större sträckning av benen i kombination med djupare magarbete kan du prova den här varianten, som kallas för ”Bukroterande ställning” (Jathara Parivartanasana):
- Börja i knä-till-bröst-ställning (Apanasana).
- Sträck sedan ut båda benen rakt upp i luften och sträck ut armarna åt sidorna i axelhöjd med handflatorna nedåt.
- När du andas ut, håll båda benen raka när du släpper dem till vänster. Vänd huvudet åt höger.
- Inandas in när du för benen tillbaka till mitten. Släpp sedan benen till höger och vänd huvudet till vänster.
- Upprepa 5-10 gånger på varje sida och kom sedan tillbaka till mitten.
Tips
Att träna Reclined Spinal Twist Pose kan vara lugnande och tröstande. Ha följande information i åtanke när du övar den här ställningen:
- För över det övre knäet endast så mycket som komforten tillåter. Om det behövs, vila ditt övre knä på en bolster eller kudde för att minska rörelseomfånget.
- Håll andningen jämn och djup – håll inte andan.
- Ställ den motsatta handen på ditt övre knä för att försiktigt lägga till mer tyngd.
- Relaxa axlarna bort från dina öron. Försök att hålla båda skulderbladen i golvet.
- Släpp av magmusklerna och låt magen kännas ihålig.
- Krafta aldrig ner knät mot golvet. Var varsam med dig själv!
- Var medveten om hur din rygg känns under ställningen. Om du känner någon skarp, nypande eller stickande smärta ska du avbryta ställningen och komma ut ur den långsamt, men omedelbart. Forcera aldrig vridningen om du har ont.
Vridning för att frigöra
Praktisera Reclined Spinal Twist är ett utmärkt sätt att frigöra spänningar och gifter, samtidigt som du förlänger och stärker din ryggrad. Eftersom det tillför en lugnande bit komfort i slutet av din träning, eller i slutet av dagen, kan du slappna av i kropp och sinne med en twist!