Hur man gör en ryggböj:

I WH:s bosatta yogi Jessica Skyes senaste krönika avmystifierar hon ryggböjningar.

Ryggböjningen – det är en av yogans mest kända ställningar.

Hur elegant och ”Gramable” en slinky böjd rygg än kan se ut, så är våra ryggar faktiskt inte konstruerade för att böja sig på det sättet.

Det betyder inte att de inte gör det; vissa människor kan mycket bekvämt och utan ansträngning böja sig bakåt. För andra kan dock ryggböjningar orsaka smärta och en ökad risk för skador.

Hur man gör en ryggböjning: Vetenskapen

Förmågan att böja sig bakåt bestäms av två faktorer:

• Tensil-flex av muskler och bindväv
• Skelettkompression

Den enda fördelen med att böja ryggen är att öppna genom framsidan av kroppen, vilket kan hjälpa till att balansera framåtlutad sittning i stolar, hukande över skrivbord eller rattar och den rundade hållning som numera ofta förknippas med användning av smarttelefoner.

Backböjningar bidrar också till att stärka ryggen eftersom musklerna förkortas och dras ihop för att sträcka sig genom ryggraden i ställningen.

För att uppnå denna balans genom kroppen på ett säkert sätt – det vill säga utan att orsaka skador och genom att arbeta med och inte mot din ryggrad – måste du identifiera vilka av de två ovanstående faktorerna som bestämmer ditt rörelseomfång.

Faktorer som påverkar hur du böjer dig

Muskulaturens och bindvävarnas spänningsförmåga

Det här hänvisar till hur mycket längd och giva musklerna och bindvävnaden runt ryggraden har.

Tensile flex kommer alltid att anpassa sig och reagera på vad du utsätter din kropp för. Så om du stretchar och tränar ofta och konsekvent kommer dina muskler att behålla denna rörlighet, tonus och massa. Men, du gissade det, om du inte stretchar och tränar kommer musklerna och bindväven att bli stramare och dra mer mot de senor och ben som de är kopplade till.

Skelettkompression

Ditt skelett är en solid struktur; det är starkt och består av hundratals ben som rör sig tillsammans så gott de kan med det utrymme som lederna tillåter. Varje led är mekanisk och kommer att ha ett bestämt sätt att röra sig, oavsett om det är en led med en pivot (nackens ovansida), ett gångjärn (knäet), en sadel (tummen nedtill), en plan (interkarpal), en kondyloid (handleden) eller en kugelled (höften).

Då dessa rörelser bestäms av en solid struktur kommer de inte att förändras med träning.

Andra strukturella variabler

För länge sedan, när jag var nybörjare inom yogan och tvingade mig in i positioner som ryggböjning, brukade jag uppleva att det brände i nedre delen av ryggen. Detta orsakades av att mina spända höftböjare och quads hindrade mig från att förlänga genom framsidan av kroppen för att möjliggöra en förlängning av ryggraden.

Min form äventyrades och, För att kompensera för denna stramhet lade jag mer vikt på min ländrygg och sträckte mig för mycket – vilket i sin tur förvärrade mina kotor, eftersom det ökade trycket tryckte dem närmare varandra och orsakade inflammation.

Det är därför viktigt att innan du försöker göra en ryggböjning allvarligt överväga vad som kan orsaka säkerhetsproblem för dig.

Hur man gör en ryggböjning: De goda nyheterna är att du kan bygga upp en fullständig ryggböj – låt inte ditt ego (och din iver att uppnå den fullständiga ställningen) äventyra din form. Instead, try these interim poses and when doing so, get to know your body and listen to how it feels then work up to the option that is best for you.

1. Cat Cow

@fatbuddhayoga

@fatbuddhayoga

On all fours, inhale to open the front of the body into ’Cow’, extending the spine into an arch without force, then exhaling under to ’Cat’, to balance and open the back of the body.

2. Low Cobra, High Cobra, Updog

@fatbuddhayoga

@fatbuddhayoga

@fatbuddhayoga

Take whichever option creates the least compression through the lumbar spine. Pull your tailbone under.

3. Camel

@fatbuddhayoga

This is a great stretch for the front of the body. Make sure you start by protecting your lower back with your hands and tuck your tailbone under to avoid compression in the lumbar. This will also help to create length through your hip flexors and quads.

Only drop your hands to your feet, if it feels comfortable and good.

4. Bridge

@fatbuddhayoga

A great opener for the front of the body. Knees over ankles. Press down through your feet. Press up through your quads and hip flexors to create length and space. Keep the tail bone tucked. When taking the interlaced option pull your shoulders down your back to create space in the traps.

5. Bow

@fatbuddhayoga

This takes you deeper towards a backbend. It’s a great opener for the chest – as long as your spine is comfortable in the movement. Be sure to tuck your tailbone, lift the legs and press your feet into your hands.

6. Fish

@fatbuddhayoga

An intense opener that will really get into the belly of the quads and hip flexors as well as lengthen the seams that run down the front of the body. But the intensity can risk offsetting compression into the lumbar spine, and tight quads can pull at your knees. So, make sure to take this slow; don’t overcook it and maintain good form navigating around compression.

7. Full Wheel

Till att närma sig med försiktighet.

Med knäna över fotknölarna, snurra de inre låren mot varandra och rotera armbågarna för att skapa en utvändig rotation i axeln. Håll svanskotan intryckt och tryck uppåt genom quads och höftböjare. Bristande draglängd på framsidan av kroppen kommer att leda till överkompensation och kompression i nedre delen av ryggen. Men om det känns bra, vad sägs om att räta ut benen?

Följ Jessica @fatbuddhayoga och på fatbuddhayoga.com.

.