Front squat och overhead press är båda utmärkta övningar för att bygga styrka och storlek, så det är logiskt att slå ihop de två i en sammansatt rörelse för att skapa något ganska effektivt.
Thruster är den sammansatta rörelsen, och den arbetar muskler och leder i hela kroppen med stor effekt. Den kan utföras med en skivstång, hantlar eller kettlebells med lika bra resultat och den passar lätt in i ett viktpass eller HIIT-träningspass. Det är en särskilt populär övning i CrossFit-communityt, och du vet hur det gänget älskar att göra sammansatta rörelser med hög hastighet.
Den knäböjande delen av momentet riktar sig till alla de stora musklerna i underkroppen, med dina quads, hamstrings och glutes som alla sätts i arbete. När du förflyttar vikten uppåt tar din core över, och sedan stärker overhead press-delen hela överkroppen och dina axlar i synnerhet.
Hur man gör Barbell Thruster
Stå med stången i den främre squat rack-positionen och håll den med händerna något bredare än axelbreddsmässigt isär. Håll armbågarna så högt som möjligt när du sänker dig ner i en knäböj. Håll knäna brett isär och hälarna nere. Sänk tills låren är minst parallella med marken.
Driv upp genom hälarna med hjälp av dina quads och glutes. Behåll den drivkraften när du kommer till toppen av knäböjningen och använd den för att hjälpa dig att skjuta stången över huvudet tills armarna är låsta. För sedan stången tillbaka ner till bröstet för att slutföra en repetition.
Du kan närma dig thruster med skivstång på två sätt. Att satsa på en tyngre vikt och göra låga repetitioner hjälper dig att bygga kraft. Alternativt kan du använda en lättare vikt och öka repetitionerna för ett fettförbrännande, högintensivt träningspass.
Så gör du Dumbbell Thruster
Formuläret skiljer sig inte så mycket åt, men det finns fördelar med att göra rörelsen med hantlar. För det första, om du har problem med handleder eller axlar som blossar upp när du använder en skivstång, kan det vara bekvämare att använda hantlar eftersom du håller dem med handflatorna vända mot varandra under Thruster, snarare än det överhandsgrepp som används med en skivstång.
Den andra stora fördelen som hantlar har jämfört med skivstänger är att de tränar varje sida av kroppen separat, så att du inte kan förlita dig på en starkare sida för att skjuta upp vikten. Att identifiera och åtgärda obalanser i dina muskler är viktigt för att minska risken för skador. Om du märker att den ena sidan kämpar med en vikt som den andra klarar bekvämt när du gör thruster, är det värt att rikta in dig på den svagare sidan i din träning tills båda sidor är lika starka.
För att göra hantelthruster håller du två vikter vid axlarna med handflatorna vända mot varandra. Släpp ner dig i en knäböj, tryck sedan upp och pressa vikterna rakt över huvudet tills armarna är helt utsträckta. Sänk sedan hantlarna tillbaka till startpositionen.
Så gör du Kettlebell Thruster
Kettlebell Thruster erbjuder många av samma fördelar som dumbbell Thruster, där du tränar varje sida av kroppen separat för att blottlägga och korrigera eventuella svagheter, men det finns ett par anledningar till att använda kettlebells istället för hantlar. Det ena är att du kanske bara har kettlebells tillgängliga (ett mycket bra skäl, det) och det andra är att den excentriska belastningen från kettlebellen kan ge en extra utmaning för din core medan du utför thrusteren.
Håll två kettlebells i rackposition vid dina axlar med klockan vilande på underarmen och armbågarna pekande neråt. Släpp ner i en knäböj, kör sedan upp igen och skjut kettlebells över huvudet.
Hur man gör Single-Arm Thruster
Det här är ett av de sällsynta tillfällen där en halvering av vikten kan öka utmaningen i en övning, åtminstone för din core. Att bara hålla en hantel eller kettlebell under övningen (gör inte single-arm thrusters med en skivstång, självklart) innebär att din kropp måste arbeta för att motstå att rotera mot den sidan, vilket stärker dina coremuskler. Du kanske upptäcker att det krävs en lättare vikt för att undvika att dras över till ena sidan, men i övrigt utför du hantel- eller kettlebell-thrustern som vanligt, genom att hålla vikten vid axeln och skjuta den över huvudet när du kommer ut ur en full knäböj.