Det sägs att världen är byggd för två personer, och matvärlden är inget undantag. Målet med matlagning för en person är att laga måltider som du faktiskt vill äta, med minimalt slöseri, och frukta inte: du kan också göra det – med bara lite framförhållning och planering. Så här gör du.
Den här webbläsaren har inte stöd för videoelementet.
Lär känna dig själv och dina riktiga matvanor
Aspirationsinköp är döden för att äta hemma, och du ska köpa sådant som du vet att du tycker om att äta, så att du kommer att äta det. För att göra detta gör du en lista över de grönsaker, frukter, kött och mejeriprodukter som du vet att du har gillat tidigare, och försök att inte avvika från den för mycket. Om du gillar att prova nya saker, begränsa det till ett eller två äventyrliga inköp per vecka, så att du inte hamnar med ett kylskåp fullt av saker som du egentligen inte gillar. Om du har svårt att komma på en lista från minnet kan du spåra din mat genom att föra en matdagbok eller ta en snabb bild med telefonen.
Reklam
Samma gäller för att få grepp om dina verkliga känslor för rester. Är du en person som kan äta samma sak flera dagar i rad eller behöver du variation? Det går alldeles utmärkt att göra en stor gryta med chili en söndagskväll och äta av den till fredag, förutsatt att du gillar chili tillräckligt mycket för att äta den fem dagar i rad. Som ensamstående måste du alltid utgå från att du är den enda som äter från denna stora kastrull av vad som helst; ingen kommer att rädda dig från din chili.
Rådgivning
Till sist ska du ta en ordentlig titt på hur mycket du äter ute, utan att döma eller kritisera. Jag är ett stort fan av att äta ute ensam, men glömmer ibland att subtrahera dessa måltider från min totala måltidsplan och anpassa mina inköp därefter. Om det är värt det för dig att köpa din lunchmacka, i stället för att ta dig tid att göra en varje kväll, så köp bara mackan och stryk bröd, skinka och smörgåspåsar från din inköpslista.
Att vara realistisk med dig själv om vem du är och vad du äter är en av de viktigaste faktorerna när du planerar dina måltider. Skulle jag vilja vara den typ av kvinna som börjar varje dag med en smoothiebowl med grönkål och acai? Ja, men jag har försökt det, och allt det gav mig en massa vissna grönkål och en försummad mixer. Jag är den typ av kvinna som börjar sin dag med en burk Cola light, och när jag vet detta kan jag handla därefter. Med Maria Bamfords ord: ”Man kan inte ändra människor. Man kan inte förändra mig… Jag är en sjöko. Jag vet att motorbåtarna kommer att träffa mig, men det är här jag simmar!” När du har en tydlig vision av vem du är och hur du äter är det dags att göra en lista (eller flera listor).
Advertisement
Plan Your Attack
Advertisement
Before you even go to the store, go through your fridge and pantry, throwing out any old or questionable items, and taking stock of what you already have. (This is a good way to make sure you don’t end up with seven jars of jam.)
If you are a list maker, consider keeping a bullet journal to keep track of what you buy, how much you spend, and any favorite items or recipes you would like to buy and/or cook again, making everything a little more streamlined.
Advertisement
If you’d like to bring things into the current century there are some great meal planning apps out there, such as Cooksmarts, Paprika, and Plan to Eat. Copy Me That is also a great, free option that works on every device and generates shopping lists from recipes you select. Om du verkligen vill bli riktigt högklassig kan du kolla in Eat This Much, som genererar personliga måltidsplaner och inköpslistor åt dig, baserat på dina kostbehov och matpreferenser. Det är förstås inget fel med vanlig penna och papper. Det mest högteknologiska jag gör är att ta en bild av min skrivna inköpslista på min telefon, så att jag slipper bära med mig pappret. Förutom att hålla reda på vad du äter är det också bra att föra en loggbok över den mat du slänger, så att du vet att du antingen ska köpa mindre eller den varan (eller ingen alls). När du har ordning på dina listor är det dags att gå till affären.
Reklam
Handla smart, och köp det du faktiskt kan äta
Med tanke på att jag har ett kylskåp som är mindre än normalt och ingen bil, föredrar jag mindre och mer frekventa resor till mataffären. Färska livsmedel är godare (vilket innebär att du är mer benägen att äta dem) och att hålla kylskåpet på den tyngre sidan hjälper dig att faktiskt se vad som finns i det. När det gäller färskvaror försöker jag följa regeln ”en eller två från varje kategori”:
- Ett protein: Malet nötkött, stekt kyckling, tofu och till och med delikatesskött hör till den här kategorin. Att köpa ett i taget tvingar dig inte bara att äta allt, utan uppmuntrar dig också att komma på nya och kreativa sätt att tillaga proteinet.
- Ett mejeri (två om du är en vuxen som dricker mjölk): Förutom mjölk tillåter jag mig bara en mejeriprodukt, till exempel labneh eller ost, per inköpsrunda. Detta är främst för att jag inte ska äta enbart ost.
- Ett bröd: Det kan vara frestande att köpa smörgåsbröd, bagels och den där läckra baguetten i bageriet på en och samma gång. Detta går bra om du har tillräckligt med plats i frysen (bröd håller sig bra där), men det är också ett bra sätt att sluta med en massa sorgligt, mögligt eller gammalt bröd.
- Två frukter: Sikta på en som håller sig ett tag (som äpplen eller apelsiner) och en som du vet att du kommer att äta ganska snabbt (som bär).
- Två grönsaker: Du kan sträcka ut detta till fler om du köper frysta, men om du håller dig till två färska grönsaker kan du försäkra dig om att de båda blir uppätna.
- En godbit: En flaska vin, en glass, vad som helst. Jag försöker hålla mig till en per shoppingutflykt, annars köper jag bara godbitar och äter måltider som består av chips, glass och alkohol.
- Ett dussin ägg: Ägg är den bästa maten för en ensamstående person att ha med sig. De lägger omedelbart till protein, vitaminer och en läcker ylle-rikedom till varje måltid, och de håller sig mycket längre än andra proteiner som kött.
Rådgivning
Förutom alla färska saker bör ditt skafferi för en ensamstående person vara fyllt med icke-förstörbara varor som snabbt och enkelt kan sättas ihop till tillfredsställande måltider. Dessa inkluderar men är inte begränsade till:
- Torra bönor, linser och ris:
- Fisk på burk: Tonfisk, sardiner, ansjovis och annan fisk på burk ger en god portion protein och fettsyror till sallader, spannmålsskålar och allt annat som du slänger dem i.
- Bönor på burk: Dessa produkter håller sig länge och är en bra bas för en hälsosam måltid: Även om jag föredrar torkade baljväxter gillar jag att ha några burkar med svarta, pinto och garbanzobönor för att förstärka soppor och sallader eller för att göra en snabb hummus eller böndipp.
Rådgivning
Istället för att köpa kött, ost och skaldjur från den färdigförpackade avdelningen, bli vän med delikatess-, kött- och skaldjursdiskarna i hela din livsmedelsbutik. Osthandlare är alltid mer än glada att skära en klyfta enligt dina exakta specifikationer, och om du köper lunchkött från delikatessbutiken kan du skräddarsy din beställning ända ner till skivan. När det gäller kött kan du, om din styckningsdel bara kommer i en färdigförpackad behållare med åtta stycken, vanligtvis ta med den till köttdisken och be om att få en mindre mängd ompaketerad.
Advertisering
Det är också en bra idé att ha någon form av system för att hålla koll på utgångsdatum, oavsett om det är ett kalkylblad eller en whiteboard. Om du behöver en grundkurs i förvaring och utgångsdatum kan du kolla in StillTasty, som berättar hur och hur länge du ska förvara din mat, och den här grafiken som visar hur du håller ditt skafferi fyllt med färska basvaror.
Finnligt sett får du inte glömma bort det lilla extra som gör att du vill laga mat till dig själv. Det kan vara en finare olja, krispigt, fläckigt salt eller en smakfylld krydda eller krydda som harissa. Vi tenderar att tänka på ”god matlagning” som något vi gör för andra, men du förtjänar välsmakande måltider oavsett om du delar med dig av dem eller inte.
Reklam
Kom igång med matlagningen (eller inte)
Först av allt ska du veta att ingen mat är förbjudet område för dig som ensamstående, inte ens pannkakor. Nästan alla recept kan skalas ner med bara lite division, men om du inte är en person som gillar mental matematik kan vår praktiska kalkylator hjälpa dig. The Kitchn har också en hel del recept som är särskilt utformade för en enda person, bland annat en cupcake, en brownie och en välsmakande soba-nudelskål.
Rekommendation
Om du inte känner för att räkna överhuvudtaget, försök att välja recept som kan återanvändas och formateras om så att du inte drabbas av muntråkighet. Stekt kyckling (eller fläsk- eller nötköttsrost) är ett självklart val, eftersom det kan införlivas i sallader, smörgåsar, frittatas eller pasta, och nästan alla spannmålsrätter kan få nytt liv genom att ge dem stekt risbehandling. Men försök inte ens att värma upp överbliven stek, utan gör istället en kall sallad av den. Jag är också ett stort fan av att bara stoppa in saker i omeletter. En gång hackade jag upp en pizzabit och lade in den i en omelett tillsammans med lite cheddar. It was good.
Advertisement
In terms of take-out, the above video has some great ideas on how to repurpose last night’s spaghetti (make sliders), cheesesteak (use the filling for egg rolls), and even french fries (crisp them up with a waffle iron). I’m also a big fan of buying too many noodles from my favorite Thai joint, then adding more vegetables to them later to bulk up whatever I didn’t eat in my first sitting.
Advertisement
Make Friends with Your Freezer
Advertisement
Your freezer is your secret weapon in single-person food storage. Besides the foods on this list (which are mostly raw foods high in moisture content and creamy things,) almost anything can be frozen, giving you time to consume it. A few things you can freeze to take advantage of your icebox:
- Large Batches: Som nämnts ovan är det viktigt att veta om du är den typ av person som tycker om att äta samma sak om och om igen. Om du inte är det kan du fortfarande göra en stor sats av något, portionera bara ut det i enskilda portioner så att du kan äta så mycket eller så lite av det som du vill under en vecka. Om du behöver några tips om hur du förvarar mat på rätt sätt i frysen kan du läsa vår guide om ämnet här.
- Bröd: Jag älskar bröd, men bra bröd blir dåligt innan jag hinner arbeta mig igenom en limpa. För att förhindra denna tragedi tar jag ungefär halva paketet, lägger det i en fryspåse och låter det ligga där tills jag är redo för det. (Detta gäller inte bara smörgåsbröd, utan kan också göras med hela bröd av hemlagat bröd, bagels, engelska muffins, tortillas eller andra brödprodukter.)
- Bacon: Jag har faktiskt aldrig haft problem med att äta upp ett paket bacon innan det blev dåligt, men om du bara äter några bitar i veckan är det bäst att frysa in strimlorna i enskilda rullar.
- Örter: Jag använder dem aldrig helt och hållet om jag inte fryser in dem. Det bästa sättet att göra detta är att blanchera, torka, hacka och täcka dem i en neutral olja och sedan frysa in dem platt i plastpåsar. Detta gör inte bara att du kan bryta av en liten bit av din olja/örtblandning åt gången, utan det tar också mindre plats än en iskuberbricka.
- Desserter: Kakor, kakor och brownies fryser alla superbra och kan ätas direkt från frysen utan att tinas upp. Sann historia: Jag åt just en av mina frysta födelsedagsbrownies för bara några ögonblick sedan, och min födelsedag var i augusti.
Rekommendation
Om inget av detta låter lockande finns det alltid frysta burritos och Hot Pockets. Sous vide Hot Pockets är toppmat för en person.
Illustration av Angelica Alzona. Photos by aehdeschaine, Caden Crawford, Stephen Yeargin, and Kathleen Franklin.
Advertisement
Claire is the Senior Food Editor for Lifehacker and a noted duck fat enthusiast. She lives in Portland, Oregon with a slightly hostile cat.