Hur man praktiserar ”radikal acceptans”

”Den märkliga paradoxen är att när jag accepterar mig själv precis som jag är, så kan jag förändras.” – Carl Rogers

I dialektisk beteendeterapi (DBT) hänvisar ordet ”dialektik” till att balansera och jämföra två saker som verkar vara helt olika – till och med motsägelsefulla. I DBT är denna balans mellan förändring och acceptans. För många människor finns det en tendens att engagera sig i beteenden som är självsaboterande eller orsakar onödigt lidande. Det finns ett tydligt behov av att förändra destruktiva eller missanpassade beteenden samtidigt som man arbetar mot en radikal acceptans av sig själv precis som man är. Det kan vara mycket svårt för många människor att verkligen och fullständigt – ”radikalt” – acceptera sig själva när de starkt ogillar vissa sätt att bete sig eller på annat sätt leva sina liv. Radikal acceptans är nyckeln till att i slutändan göra bestående förändringar i ditt liv.

Radikal acceptans kräver att du ser på dig själv, andra och världen på ett helt nytt sätt. Du måste vara villig att släppa dina idéer om hur du ”borde vara” och helt enkelt acceptera det sätt som du är… i detta nuvarande ögonblick. När du radikalt accepterar något släpper du helt och hållet ditt omdöme om det och undviker alla försök att kämpa mot eller förändra det. Om du till exempel radikalt skulle acceptera detta nuvarande ögonblick i tiden innebär det att du skulle erkänna att allt som ”är” just nu är resultatet av en mycket lång och komplicerad kedja av händelser. Du är ansvarig för en del av det nuvarande ögonblicket och du är inte ansvarig för en del av det nuvarande ögonblicket. Många händelser har inträffat för att föra dig dit du befinner dig just nu.

McKay (2007) påpekar att ”det nuvarande ögonblicket uppstår aldrig spontant utan att orsakas av händelser som redan har ägt rum. Föreställ dig att varje ögonblick i ditt liv är sammankopplat som en rad dominobrickor som slår omkull varandra”. Tanken är att det nuvarande ögonblicket är en komplex konsekvens av många händelser – en del orsakade av dig och en del orsakade av andra människor. Det hjälper inte att lägga skulden på vems ”fel” något av detta är. Verkligheten är att oavsett vem som ”orsakade” dina omständigheter i detta ögonblick måste du ändå ta itu med dem. Det ligger i ditt bästa intresse att acceptera det här ögonblicket precis som det är och sedan börja göra verkliga beteendeförändringar.

När du radikalt accepterar det nuvarande ögonblicket ger du dig själv möjlighet att erkänna och ta ansvar för den roll du har spelat i skapandet av den nuvarande verkligheten. Saker och ting är sällan ”alla” någons fel. När du kan ta ansvar för de enda saker som verkligen ligger inom din kontroll – dina tankar och beteenden – tar du tillbaka en enorm mängd makt över att bygga upp ett meningsfullt liv som kan göra det möjligt för dig att känna dig lycklig, stolt och uppfylld.

Dialektisk beteendeterapi: Radikal acceptans

Föreställ dig en nyligen upprörande situation. Läs och besvara nu följande frågor för att se hur radikal acceptans kan hjälpa dig:

Vilka händelser ledde fram till den plågsamma situationen?

Tänk på särskilda händelser som kan ha inträffat före händelsen. Lägg märke till alla tankar som gick igenom ditt sinne före den plågsamma situationen. I DBT är en ”uppmanande händelse” det som hände precis innan du upplevde en känslomässig reaktion.

Vilken roll spelade du i skapandet av den här situationen?

Det kan vara svårt att känna igen den roll som du kan ha spelat i skapandet av den plågsamma situationen. Kom ihåg att du inte är en passiv observatör av ditt liv – du är en aktiv deltagare. Med det i åtanke kan du fundera på vad du kan ha gjort (eller inte gjort) för att bidra till att skapa denna situation. Släpp tanken på ”fel” eller ”skuld” och beskriv helt enkelt.

Vilken roll spelade andra människor/en annan person i skapandet av den här situationen?

Beskriv vilka handlingar (eller passivitet) från andra människor som kan ha bidragit till den här plågsamma händelsen. Kom ihåg att vara realistisk och bara beskriva den faktiska informationen i samband med händelsen – släpp den känslomässiga impulsen att lägga skulden på någon eller överdriva. Beskriv bara.

Vad hade du kontroll över i den här situationen?

Det kan ibland vara svårt att inse hur mycket kontroll vi har över att skapa vår nuvarande verklighet. Oavsett vad som ”händer” i livet är det alltid upp till dig hur du väljer att reagera. Dina tankar och beteenden är helt och hållet upp till dig.

Vad hade du inte kontroll över i den här situationen?

Oavsett hur mycket vi än vill tro att vi har kontroll över andra människor är detta helt enkelt inte sant. Inse vilka externa händelser eller beteenden hos andra människor som låg helt utanför din direkta kontroll. Försök att finna frid och acceptans i vetskapen om att du inte kan kontrollera andra människors beteenden.

Vad var din reaktion på den här situationen?

Hur valde du att reagera på den här plågsamma händelsen? Ibland kan det kännas som om det ”inte finns något val” när det gäller hur man reagerar på händelser, men det finns verkligen ett val. Precis som att stärka en muskel kan en förstärkning av din förmåga att medvetet känna igen ditt inre tillstånd göra det möjligt för dig att reagera mer avsiktligt (snarare än reaktivt) på upprörande situationer.

Hur påverkade ditt svar dina egna tankar och känslor?

När du gör ett beteendemässigt val att vidta åtgärder på något sätt finns det en naturlig effekt på dina tankar och känslor. På samma sätt finns det ofta en effekt på dina handlingar och känslor när du gör valet att ändra dina tankar. Lägg märke till hur det sätt som du valde att reagera på den här plågsamma händelsen påverkade dina tankar och känslor.

Hur påverkade ditt svar andra människors tankar och känslor?

Lägg märke till den inverkan som ditt svar kan ha haft på andra människor. Inse att ditt beteende har en effekt på människor i din omgivning, även om det är oavsiktligt från din sida. Försök att bli medveten om hur du påverkade din omgivning i den här situationen.

Hur kunde du ha ändrat ditt svar på den här situationen för att leda till mindre lidande för dig själv och andra?

Vad som än hände har redan hänt – det är gjort. Radikal acceptans innebär att helt och hållet omfamna denna verklighet. När du accepterar det som ”är” öppnar du upp dig själv för att reflektera över vad som ”kan bli” i framtiden. Istället för att blockera bort plågsamma händelser och deras konsekvenser tillåter du dig själv att reflektera över hur en annan reaktion på situationen från din sida kan ha resulterat i ett mer önskvärt resultat för dig själv och andra.

Hur kunde den här situationen ha inträffat på ett annat sätt om du hade bestämt dig för att radikalt acceptera situationen?

Reflektera över vad som skulle kunna ha varit annorlunda om du hade kunnat acceptera situationen radikalt i det ögonblick då den inträffade. Hur hade dina tankar, känslor och beteenden kunnat vara annorlunda om du hade accepterat radikalt? Kom ihåg att radikal acceptans inte innebär att något är ”okej” för dig – det innebär att du erkänner och accepterar att det som händer är det som händer. Hur skulle framtida plågsamma händelser kunna vara annorlunda om du praktiserade radikal acceptans?

Verkligheten kan vara smärtsam. Det är naturligt att vilja stöta bort saker som gör ont och orsakar lidande. Tanken på att acceptera – än mindre omfamna – en smärtsam verklighet kan verka skrämmande. Tänk på att verkligheten inte förändras bara för att du förnekar att den existerar. Den finns fortfarande där och väntar på att du ska ta itu med den. När du öppnar dig för att acceptera det nuvarande ögonblicket precis som det är, utan bedömningar, är du fri att titta på alla dessa pusselbitar i det nuvarande ögonblicket och börja pussla ihop dem. När du förnekar verkligheten är det som att välja att ta bort pusselbitar och sedan undra varför du inte kan få saker och ting att passa ihop. Tillåt dig själv att se saker och ting precis som de är, med radikal acceptans, och låt sedan förändring ske.

Linehan, M.M. (1993). Kognitiv beteendeterapeutisk behandling av borderline personlighetsstörning. New York, NY: The Guilford Press.

McKay, M., Wood, J.C., & Brantley, J. (2007). The dialectical behavior therapy skills workbook (arbetsbok för färdigheter i dialektisk beteendeterapi). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.

Featured image: step by step by AlicePopkorn / CC BY-ND 2.0