Hur man ser ut som en idrottare utan att vara det

Den följande artikeln är ett gästinlägg från David Leyland. Jag träffade faktiskt David för några veckor sedan på Jon Goodmans personliga träningsseminarium. David är en smart kille och du bör lyssna på vad han har att säga. Lägg till honom på facebook här: http://www.facebook.com/david.leyland.1 och kolla in hans hemsida här: http://daveleyland.com/

Professionella idrottare är sliten. Detta är den fysik som många kommer att eftersträva.

Däremot är det inte många utanför tävlingsidrotten som kommer att ta till sig de strategier som krävs för att utveckla en fysik som Adrian Peterson eller Misty May. Vissa Bros kanske söker ”hur man tränar” på internet och hittar någon rutin för uppdelning av kroppsdelar som ser ut ungefär som:

Dag 1: Bröst och Tris för killarna

Dag 2: Rygg och Curls för tjejerna

Dag 3: Bröst och Tris för killarna

Dag 2: Rygg och Curls för tjejerna

Dag 3: Bröst och Tris för tjejerna: Dag 5: Vila och upprepa sedan cykeln igen

Vissa tjejer kanske söker på ”hur man tränar” och hittar en söt ”toning”-träning som består av elliptisk, rosa hantlar och crunches. Jag tänker inte säga att något av dessa program inte gör något, men de kommer inte att ge dig den där slanka atletiska looken som du har letat efter. Body part splits är avsedda för kroppsbyggare och kan få dig att se ut så här om du lägger ner tid….

Vad som inte är en dålig sak om det är ditt mål! Men de flesta av oss vill faktiskt inte gå upp på scenen och tävla någonsin. För kvinnor kan dessa ”tonande” träningspass ge dig vissa resultat om du aldrig har tränat förut, men du kommer säkert att platåa innan du når dina idealiska kroppsmål.

Så här är några tips för både män och kvinnor som hjälper dig att implementera atletiska träningsstrategier utan att faktiskt behöva vara en tävlingsidrottare själv!

Tip #1: Lyft tungt!

Jag vill inte uppehålla mig för mycket vid detta, för det finns ungefär 2 000 000 000 blogginlägg om hur det är bra för alla…. inklusive kvinnor att lyfta tunga grejer!

Atleter tränar genom att lyfta tunga vikter, bli starka, bli kraftfulla och bli snabba. De är inte i gymmet och leker runt med lätta vikter i hopp om att bli bestar på sin spelplan. Squat, Deadlift, Press och Pull tunga. Det innebär under 8 repetitioner och försök alltid att använda mer och mer vikt samtidigt som du håller en sund form. Kom inte till en vikt som du känner dig bekväm med och slå dig till ro. Sikta på nästa nivå!

Om du är kvinna och rädd för att styrketräning ska göra dig skrymmande kan du kolla in Girls Gone Strong här: http://www.facebook.com/GirlsGoneStrong. De är en grupp kvinnor som gör en satsning för att främja styrketräning för kvinnor och bekämpa stigmat om att det gör kvinnor till skrymmande monster. Deras webbplats bör lanseras snart och när den gör det kommer det att vara bra saker som förhoppningsvis orsakar nya trender inom kvinnlig träning.

Tip #2: Spring och spring HÅRT

Går idrottare på elliptisk i 30 minuter åt gången? Nej. Kanske för en återhämtningsdag efter sina andra 4-6 dagars intensiv träning, men det är ett stort ”kanske” fortfarande! Idrott utövas inte i ett monotont tempo. Fotboll, rugby, basket, hockey och till och med fotboll (trots vad det kan se ut som) är fyllda av utbrott från 3-45 sekunder. Det finns en period av vila och sedan upprepar de det om och om igen.

Nu är jag inte här för att säga att steady state cardio är helt värdelöst. Detta är ett av de heta ämnena inom fitnessbranschen som skulle kunna diskuteras i en månad, tårar skulle fällas, blod skulle blöda och ingen skulle sannolikt vinna. Allt jag tänker säga är dock att du måste införa lite mer intensiv konditionering i din träningsrutin utöver steady state cardio om du vill ha en mer atletisk fysik. Idrottare gör inte steady state cardio för att försörja sig. Det kan hjälpa dem med sin träning och vara en nödvändig del av ett träningsprogram, men det är inte vad de gör på träningar eller matcher under större delen av året.

Prova att göra några sprintar på 20 meter och gå tillbaka som återhämtning, och upprepa sedan. Försök att göra samma sak uppför backar. Prova att göra olika övningar där du involverar bakåtsträning, laterala rörelser och hopp. Prova att använda en agility stege. Alla dessa saker kan ge dig en atletisk typ av träning som kommer att hjälpa dig mot dina mål snabbare än vad någon maskin på gymmet någonsin kommer att göra.

Tip #3: Få en stark core

En stor skillnad jag ser mellan när jag jobbar med atleter och när jag jobbar med vanliga Joe’s är deras core-styrka. Jag pratar inte om deras skillnader i 6 packs, även om många atleter besitter ett häftigt sådant. Jag pratar om den core som är så stark att den gör dig omöjlig att tackla, omöjlig att bli knuffad från pucken i hörnen eller omöjlig att slåss down low i basket.

Detta är den typ av core som en idrottsman måste ha, och egentligen borde det vara den typ av core som vi alla strävar efter också. Anti-extension- och anti-rotationsövningar är rätt väg att gå för att bygga upp denna STARKA kärna. Här är också en söt övning som jag gillar att genomföra för att bygga den atletiska, ”som en sten” typ av core som jag pratade om.

Tip #4: Gör full body eller upper/lower splits eller en kombination av de två

Som jag antydde tidigare bör kroppsdelsträningsdagar lämnas åt kroppsdelsträningsdagarna för kroppsbyggarna. Om du vill se ut som en atlet snarare än som Ronnie Coleman är helkroppsträning eller splitträning för över-/underkropp det bästa valet.

Attleter behöver inte dela upp sin träning i kroppsdelar. De är rörelser, och rörelse involverar många muskler från många leder, inte några i isolering. Idrottare tränar ofta med helkroppsträning eftersom de gör så många sammansatta rörelser som involverar flera muskler i kroppen. Inte bara biceps och triceps. De kanske också tränar med över- och underkroppssplits för att ha ett mer specifikt fokus för varje dag, men inte så specifikt att de glömmer sina slutprestationsmål i jakten på en ”pump”. I slutändan måste idrottare kunna röra sig bra, för det är det som verkligen skiljer dem från de flesta av oss. Ytterligare en tum på armarna är mycket mindre viktigt än förmågan att bli snabbare, hoppa högre och slå omkull folk när det behövs.

”Idrottare är rörelseledare, och rörelse involverar många muskler, inte några i isolering.” – Tweet This Quote

Låt det bli känt att jag inte är någon ”armträningshatare”. Jag tycker bara inte att den förtjänar en egen dag. Om ett av dina mål är att bygga större armar så bör armträning vara en del av din rutin. Genomför den dock i slutet av dina träningspass.

Attleter behöver också få en större betoning på benstyrka. De flesta kroppsdelssplittringar kommer vanligtvis bara att ha en bendag och det kommer att vara för att bränna ut med fokus på hypertrofi och isolering. Idrottare har ofta massiva, klippiga ben, som kanske inte är de vackraste, men gissa vad….det fungerar baby! They also fill out a pair of jeans and that’s not just skinny jeans.

Try one of these two 4-day workout splits for a change up if you are currently splitting your workouts into body parts.

Monday: Lower body

Tuesday: Upper body

Wednesday: Rest/conditioning

Thursday: Lower body

Friday: Upper body

Saturday: Rest/conditioning

Sunday: OFF

OR

Monday: Full body

Tuesday: Rest/conditioning

Wednesday: Full body

Thursday: Rest/conditioning

Friday: Lower body

Saturday: Upper body

Sunday: OFF

Tip #5: Treat your training like training, NOT happy hour

Athletes train for a living. If you really want to look like an athlete you are going to have to put some serious work into your body. Detta innebär 2 saker, 1) konsekvens dag in och dag ut med ditt program och 2) BRING THE INTENSITY IN THE GYM!

Lita på mig när jag säger att jag inte är den där killen som tycker att gymmet inte ska vara roligt och att varje tecken på skratt innebär att du ska bli bannlyst på livstid. Jag älskar att ha roligt på gymmet. Det måste man ju göra som professionell om det är det man gör i timmar i sträck dag ut och dag in. Den intensitet som vissa människor tränar med verkar dock inte främja deras mål. Bli NASTY! Bli arg på vikterna och förstör dina set! Dra ett skämt mellan uppsättningarna och ge dig på dem igen. Undvik också de fem minuter långa pauserna för att du såg någon som du inte har sett på två dagar och som du måste komma ikapp. Ta träningen på allvar, det är vad idrottare gör och det är vad du också bör göra om du menar allvar med din kropp.

Slutsats

Jag hoppas att jag har gett dig lite information här om hur man tränar som är lätt att tillämpa och som kommer att hjälpa dig att få de resultat du har letat efter! Thank you Jason, for giving me the opportunity to guest post! Any questions please comment below.

Stay strong (and athletic!),

D-Ley