Hinderbanelopp, eller OCR, är en sport som blandar löpning och förkonstruerade hinder för att utmana kropp och själ på ett unikt sätt. Det finns tävlingsheat där du kan vinna kontantpriser eller bara för skojs skull där du får leka i leran som en 10-åring.
Oavsett vilket mål du har med hinderbaneloppet är en sak säker: du kommer att lära dig mycket om dig själv vid dessa evenemang. OCRs sträcker sig vanligtvis från tre till 14 miles, med vissa längre lopp som når 30 eller fler miles.
Få inte skrämselhicka ännu. Aaptiv kan hjälpa dig att arbeta mot dina mål fram till tävlingsdagen.
En typisk OCR kräver att du springer, klättrar, kryper, hoppar och glider dig fram genom ibland svår terräng i ett försök att förtjäna en medalj eller ett pannband, öl, prylar och ett märke på ditt konditionsbälte.
När du är redo att planera ditt första lopp kommer de här åtta tränings-, närings- och resetipsen att bidra till att göra upplevelsen smidig. Var dock varnad, en enda OCR är sällan tillräckligt eftersom känslan av prestation efter loppet är beroendeframkallande.
Var redo att prova något nytt med denna OCR-förberedelseguide.
Anmäl dig
Detta verkar enkelt, men ofta har folk idén om att prova en OCR i huvudet, men fullföljer inte anmälan. Välj ett lopp på tre till fem mil och anmäl dig till ett icke-elitlopp.
Elitlopp är dyrare och är reserverade för professionella OCR-atleter och erfarna amatörer som vill slå sin tid från föregående år. När du har anmält dig noterar du när tävlingsföretaget skickar ut de exakta starttiderna.
Om vissa företag ger dig ett tidsintervall men inte en exakt tid förrän ett par veckor före tävlingsdatumet.
Hämta din utrustning.
En kompressionströja (som dessa) eller en sport-bh är bäst för OCR eftersom bomull absorberar vatten, tynger ner dig och eventuellt orsakar skavsår.
Kompressionsshorts är idealiska för män och kvinnor, även om män ofta bär löparshorts över kompressionsshorts. Skor är en kritisk komponent i OCR.
Det finns skor som är speciellt gjorda för bergiga OCR:er; vanligtvis kan de dränera vatten, har ett bra grepp och är lätta. Du vill inte ha vattentäta skor, som håller kvar vatten – du vill ha skor med hål i dem för att dränera vattnet.
Flacka löparskor eller basketbollskor duger inte för ett berg, eftersom du kommer att halka och glida överallt utan en stadig, robust botten. Inov-8 (den här modellen är vår absoluta favorit) och Icebug (den här modellen) är två populära märken för tävlingsskor. Om du tävlar på en idrottsstadion är löparskor det bästa alternativet.
När det gäller tillbehör är handskar bra för lerfria lopp som hålls i parker eller på idrottsstadion, men när handskarna blir leriga och blöta kan de bli halare än dina händer.
För ditt första lopp kan handskar vara en bra idé för att dämpa dina farhågor om sönderrivna händer, men så småningom kommer du att lära dig att leva utan dem. Knä- och/eller armbågsskydd begränsar rörelseomfånget men är värda det om de är lätta men ändå har en stoppning som kan ta stryk.
Om du inte har kompressionsbyxor (som de här) är vadarärmar ett bra sätt att skydda benen från repbrännskador eller skrapsår.
Mixa löpning och styrketräning.
Ocr kräver att du stannar och går, så din träning bör efterlikna denna stil. Om ditt lopp ligger 12 veckor bort, dela upp träningen i tre block om fyra veckor som vardera innehåller dagar för styrketräning och dagar för löpning.
En del av dessa styrketräningsdagar kan bestå av att bara lyfta vikter, men en del kommer att vara ett hybridträningspass med konditionsträning under en föreskriven tid/distans och sedan en funktionell övning, till exempel burpees, boxjump, armhävningar eller knäböjningar och pressar med hantlar. Har du provat våra Aaptiv-träningspass än?
Den här principen gäller även för långa löprundor: Vissa kan vara bara löpning, men andra måste innehålla funktionella övningar varje halvmil, mil eller tio minuter.
Här är ett exempel på en OCR-styrketräningsdag med en blandning av konditionsträning och vikter som du kan göra på gymmet.
Förklara en runda av:
- ¼-mils löpning
- Tio pull-ups (inverterade rader för nybörjare)
- ¼-mils löpning
- 20 knäböjningar med kroppsvikt (placera en sandsäck på 30 till 50 kilo på ryggen för att öka svårigheten)
- Tre-minute incline walk on treadmill
- 20 dumbbell bicep curls (you can also use resistance bands)
- Three-minutes StairMaster
- 20 dumbbell squats to presses (aka thrusters)
Here’s a sample OCR running workout you can do outdoors.
- Run five to ten minutes
- 10 burpees
- Run five to ten minutes
- 20 push-ups (beginners can do knee push-ups or tricep dips off the floor)
- Run five to ten minutes
- 20 bodyweight squats
- Run five to ten minutes
- 20 sit-ups
Increase muscular endurance.
When you do lift weights on your own, do 15-20 reps to increase muscular endurance. Kardiorespiratorisk uthållighet, som du får genom att göra aerobics som löpning och simning, skiljer sig från muskulär uthållighet, som är kroppens förmåga att utföra upprepade sammandragningar (handlingar) under lång tid.
Träning för absolut styrka och att slå ett nytt personligt rekord med ett enda rep är inte den bästa tekniken för OCR-träning. Att använda sammansatta rörelser som dödlyft, knäböj och bänkpress är fortfarande bra, men använd lättare vikter och fler repetitioner för det mesta.
Lägg tyngdpunkten på ben-, rygg- och bicepsuthållighet eftersom dina ben kommer att behöva driva dig uppför ett berg eller en trappa medan din rygg och biceps hjälper dig att dra dig över väggar och uppför rep. På det hela taget kommer OCR-träning och tävling att överföras till vardagen genom att göra saker som att lyfta tunga lådor eller matkassar, stå på fötterna ett tag och leka med dina barn mindre ansträngande.
Ett bra sätt att öka din muskulära uthållighet är med Aaptivs styrketräningsträningspass.
Ta till dig greppstyrka.
Oavsett din kroppsvikt bidrar underarmarna, handlederna och händerna alla till att du framgångsrikt kan hålla fast vid eller klämma på saker. Repklättring, släpdrag med vikter, monkey bars och ”rigs” (monkey bars med invecklade grepputmaningar som basebollar eller nunchucks) kräver enorm greppstyrka för att klara av det.
För att bygga upp ditt grepp för OCR behöver du jobba med dina stöd- och krossgreppstyrkor – vi rekommenderar att du använder det här.
Stödgrepp är förmågan att stödja din kroppsvikt under en stund. Träna denna greppstyrka genom att hänga i en pull-up-stång i fem, tio, 15, 30 och slutligen 60-120 sekunder.
Att gå med händerna över en pull-up-stång är också bra träning för riggar. Krossgrepp är när du håller fast vid ett föremål under en längre tid. Specifikt kan du behöva bära en hink, en sandsäck, ett asfaltblock, en vattenkanna eller en tung sten över en viss sträcka.
För att träna på dessa bärningar kan du göra farmer carries med hantel eller kettlebell. Håll en vikt i varje hand och gå 50-100 meter, håll ryggen rak och axlarna bakåt.
6. Ta med dig en vän.
Du kan anmäla dig till ett lopp som en del av ett lag – om du gjorde det, bra jobbat! Se nu till att dina vänner, familjemedlemmar eller arbetskamrater faktiskt dyker upp. De flesta som anmäler sig till lopp kan hittas vid startlinjen, men vissa fullföljer inte sitt åtagande.
Om du anmälde dig som enskild löpare är det inte för sent att be någon att ansluta sig till dig. Skicka dem tävlingslänken och uppmuntra dem att prova något nytt. De kan också följa med dig som åskådare och heja på dig före och under loppet.
Rensa upp din kost.
En av de vanligaste konditionsförändringarna som sker mellan anmälan och tävlingsdagen är viktnedgång eller underhåll. Att plötsligt ha ett evenemang att träna inför och ett mål att uppnå hjälper dig att träna oftare och rensa upp din kost.
Mindre kroppsfett hjälper din kropp att springa effektivare och gör det förstås lättare att ta sig över hinder. Under veckorna fram till loppet vill du definitivt vara vätskeberikad. Dietary Reference Intake of water for men and women is 125.1 fluid ounces and 91.3 fluid ounces per day, respectively,
Adequate carbohydrates are essential to training for any endurance event, but make sure they are not overly processed. Välj quinoa, ris, farro eller potatis i stället för bagels, chips eller kakor.
Frukter och grönsaker förser ditt immunförsvar med de näringsämnen det behöver för att avvärja sjukdomar och återhämta sig från träning. Att försumma dessa kan vara skadligt för din allmänna hälsa och kan orsaka näringsbrist som kan leda till sjukdom.
Protein är nyckeln till att ge dina muskler bränsle under hela dagen för de nya krav du ställer på dem. Sikta på ett gram protein per kilo kroppsvikt från magert kött, vit fisk och bönor.
8. Packa en resväska.
Att ta med allt du behöver för att göra tävlingsdagen så stressfri som möjligt kan avsevärt förbättra din OCR-upplevelse. Här är en lista över vad du ska packa för en typisk OCR på tre till fem mil.
- Undertecknat tävlingsundantag
- Kontanter för parkering
- Fotolegitimation
- Kläderbyte (inklusive skor – flip-flops räcker)
- Plastik/läckagesäker påse för leriga kläder
- Extra vatten
- Snack efter loppet (tänk nötkött eller kalkonkött, proteinbar, mandlar)
- Energigels att ta med på banan
- En positiv attityd!
Mark Barroso is an NSCA-certified personal trainer and a Spartan SGX Coach.
Now that you’re ready to train for your upcoming race, you’re missing just one more thing. Get ”race ready” with our Aaptiv workouts and save today.