Walking Lunges är ofta den första – och ibland den enda – typen av Lunges som idrottsmän försöker. Varför? Övningen är en av de mest grundläggande rörelserna med ett enda ben för att bygga upp styrkan i ett enda ben med fokus på quads och glutes.
Jag uppmuntrar dig dock att tänka på Walking Lunges på ett lite annorlunda sätt. I en diskussion nyligen med Dr. Joel Seedman, styrketränare, ägare av Advanced Human Performance och en av de främsta innovatörerna inom styrke- och konditionsområdet, diskuterade han hur Walking Lunge faktiskt är den mest avancerade typen av Lunge eftersom du måste utföra en perfekt teknik samtidigt som du rör dig.
Detta fick mig att tänka om när det gäller hur jag använder Walking Lunges och jag tror att det här tillvägagångssättet kan hjälpa dig att få ut det mesta av den här vanliga övningen. Men först måste du veta hur du faktiskt utför rörelsen.
Walking Lunge Form
Steg 1: Stå med fötterna höftbreddsmässigt åtskilda med en stram core och platt rygg.
Steg 2: Luta dig lätt framåt och ta ett steg framåt med ditt högra ben (mer om detta nedan). Håll dig upp på bakre tårna. Insidan av din främre fot ska vara i linje med insidan av din bakre fot.
Steg 3: Böj ditt högra knä och släpp ditt vänstra knä mot marken för att sänka dig i utfallet tills ditt lår är nästan parallellt med marken. Ditt vänstra knä ska vara precis ovanför marken och ditt högra knä ska vara direkt över din fotled eller precis framför den. Se till att du undviker att bocka genom nedre delen av ryggen.
Steg 4: Kör genom den högra foten för att resa dig upp ur Lunge. Om du har tillräcklig balans svänger du igenom vänster ben för att utföra nästa rep, men det är okej att återgå om det behövs.
Hur man hittar den perfekta steglängden för Lunge
Många idrottare gör misstaget att ta ett alldeles för långt steg, vilket förvandlar Lunge till en sträckning av höftböjare och kan få ryggen att kröka. Å andra sidan kommer ett för kort utfallssteg att få ditt främre knä att skjuta framåt.
Det finns två misstag här: 1) Hans steg är alldeles för långt, vilket gör detta till en sträckning av höftböjare, och 2) han har en båge i nedre delen av ryggen innan han ens sänker sig i utfallet.
Den idealiska utfallshållningen gör att din kropp lätt kan röra sig vertikalt. Din överkropp och dina höfter rör sig rakt nedåt, ditt främre skenben och bakre lår är nära vertikala. Det enklaste sättet att hitta den idealiska steglängden för din kropp är att testa och filma dig själv, och öva med Split Squats så att din kropp kan lära sig hur en utfallsrörelse ska kännas.
Hur man använder Walking Lunges
För att prova Walking Lunges måste du behärska Split Squat och Forward Lunge. Split Squat håller dig i en stadig position, medan Forward Lunge börjar inkorporera rörelse. Walking Lunge utvecklas till en kontinuerlig rörelse från ett ben till nästa som kräver stor balans och stabilitet.
The Walking Lunge är inte en övning som tränar absolut styrka eftersom det är helt meningslöst att träna den tungt för mindre än fem steg. Istället används den för styrkeuthållighet, hypertrofi, balans, stabilitet och koordination.
Detta innebär ett intervall på 3-5 set för minst 6 steg på varje ben och högst 12 steg. Högre repetitionssatser leder till både hypertrofi och styrkeuthållighet och gör balansen mer och mer utmanande med varje steg för en Lunge. Att hamra på hypertrofi, styrkeuthållighet, balans och koordinationsaspekten med längre uppsättningar hjälper verkligen till att utveckla idrottare, eftersom detta är avgörande facetter som måste upprätthållas under hela deras specifika idrottsevenemang.
Det är bäst som idrottare att använda detta tidigare under lågsäsongen när ömhet inte hindrar den omedelbara prestandan på planen, och undvika det så mycket som möjligt under hela säsongen. Detta är något som Eric Cressey, styrketränare för några av de bästa basebollspelarna i landet, betonar. För den allmänna befolkningen spelar det inte så stor roll när de utförs så länge de utförs under ett program med högre repetitionsintervall, vilket främjar hypertrofi och styrkeuthållighet.
De bästa Walking Lunge-varianterna
Variationer inklusive 2 Kettlebell Walking Lunge, 2 Kettlebell Racked Walking Lunge och 2 Kettlebell Overhead Walking Lunge är tre av mina favoritvarianter. Dessa övningar visas i videon ovan. För att ytterligare öka balans- och stabilitetsutmaningen i dessa övningar kan du använda dem i deras versioner med en kettlebell. Att använda endast en kettlebell ger både unilateral och contralateral rörelse eftersom den stannar på en sida av kroppen i en specifik arm medan båda benen fortfarande rör sig kontinuerligt. Hur avancerad lyftaren är kan hjälpa till att avgöra vilken variant som används när det gäller kettlebellplacering.
- Denna 400-meters Walking Lunge Workout kommer att utmana din kondition
- Bygg starkare glutes med det här Lunge Hacket
- Fixa ditt utfall för att bli starkare och förebygga knäsmärta