Den växande oron för för mycket tillsatt socker i kosten
För de flesta människor är experterna överens om att en viss mängd tillsatt socker i kosten är bra. Men sanningen är att de flesta amerikaner konsumerar alldeles för mycket – i genomsnitt nästan 57 pund tillsatt socker per person och år. Detta kan påverka oss på ett sätt som gör oss benägna att bli sugna på mer socker och att drabbas av fetma.
Hur mycket är okej?
Expertpaneler över hela världen har gett konsekventa rekommendationer om det dagliga sockerintaget. American Heart Association (AHA) rekommenderar högst 6 teskedar (25 gram) tillsatt socker per dag för kvinnor och 9 teskedar (38 gram) för män1 . AHA:s gränsvärden för barn varierar beroende på ålder och kaloribehov, men ligger mellan 3-6 teskedar (12-25 gram) per dag.
Detta är i linje med Världshälsoorganisationens (WHO) rekommendation att högst 10 % av en vuxens kalorier – och helst mindre än 5 % – bör komma från tillsatt socker eller från naturligt socker i honung, sirap och fruktjuice. För en kost på 2 000 kalorier skulle 5 % vara 25 gram.
Begränsar det dagliga sockret till 6 tsk (25 g) för kvinnor och 9 tsk (38 g) för män.
Då förbrukar den genomsnittlige amerikanen 17 tsk (71,14 gram) varje dag.2 Det innebär att cirka 57 pund tillsatt socker förbrukas varje år per person.3
Barn och tonåringar är särskilt utsatta. I USA:s Dietary Guidelines for Americans rekommenderas att begränsa det totala intaget av diskretionära kalorier, inklusive både tillsatt socker och fett, till 5-15 % per dag. Ändå får barn och ungdomar i Amerika cirka 16 % av sitt totala kaloriintag enbart från tillsatt socker.4
Socker gör oss sugna på mer
Det är lätt att överskrida dessa gränser. Med så mycket som 11 teskedar (46,2 gram) tillsatt socker i en 12 oz. läsk är en enda portion nästan dubbelt så mycket socker som de flesta människor får i sin dagliga konsumtion.5 Men socker är också utbrett i vår livsmedelsförsörjning. Ett ledande yoghurtmärke har till exempel 7 teskedar (29 gram) totalt socker i en enda portion, varav det mesta är tillsatt.
Sockret i en 12-oz läsk är lika mycket som i 1 apelsin + 16 jordgubbar + 2 plommon.
Forskning visar också att för vissa människor ger sockerätande mat egenskaper som sug och tillbakadragande, tillsammans med kemiska förändringar i hjärnans belöningscentrum, den limbiska regionen.
Med hjälp av hjärnscanningsteknik var forskare vid det amerikanska National Institute on Drug Abuse bland de första att visa att socker orsakar förändringar i människors hjärnor som liknar dem hos personer som är beroende av droger som kokain och alkohol6,7 . Dessa förändringar är kopplade till ett ökat sug efter mer socker.8 Detta viktiga bevis har utlöst en flodvåg av forskning om sockrets potentiellt beroendeframkallande egenskaper.9
Naturliga förändringar leder till viktuppgång
Konsumerar man för mycket tillsatt socker under långa perioder kan det också påverka den naturliga balansen av hormoner som styr viktiga funktioner i kroppen. När man äter socker ökar glukosnivåerna i blodet, vilket leder till att bukspottkörteln frisätter insulin. Högre nivåer av insulin leder i sin tur till att kroppen lagrar fler matkalorier som fett.
Insulin påverkar också ett hormon som kallas leptin, som är vår naturliga aptitdämpare som talar om för våra hjärnor att vi är mätta och kan sluta äta. Obalanserade insulinnivåer, tillsammans med hög konsumtion av vissa sockerarter, till exempel fruktos, har kopplats till ett tillstånd som kallas leptinresistens,10 där hjärnan inte längre ”hör” budskapet om att sluta äta, vilket främjar viktökning och fetma.
Leptinresistens gjorde det möjligt för våra förfäder att överleva långa perioder med begränsad mattillgång genom att uppmuntra dem att äta för mycket under tider av överflöd och göra det möjligt för dem att lagra fler kalorier som fett. I den moderna världen är det inte en fördel. För att göra saken värre tenderar personer med leptinresistens också att känna sig slöa, vilket gör det svårt att vara aktiv och bidrar till ytterligare viktökning.
- Johnson, R.K., Appel, L., Brands, M., Howard, B., Lefevre, M., Lustig, R., Sacks, F., Steffen, L., & Wyllie-Rosett, J. (2009, 15 september). Intag av socker i kosten och kardiovaskulär hälsa: ett vetenskapligt uttalande från American Heart Association. Circulation , 120(11), 1011-20. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.109.192627. Hämtad från http://circ.ahajournals.org/content/120/11/1011.full.pdf
- (2016, mars). 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans Cut Down on Added Sugars. Hämtad från https://health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/DGA_Cut-Down-On-Added-Sugars.pdf
- United States Department of Agriculture, Economic Research Service. (2012). USDA Sugar Supply: Tabeller 51-53: US Consumption of Caloric Sweeteners. Hämtad från http://www.ers.usda.gov/data-products/sugar-and-sweeteners-yearbook-tables.aspx
- Ervin, R.B., Kit, B.K., Carroll, M.D., & Ogden, C.L. U.S. Department of Health and Human Services, Centers for Disease Control and Prevention. (2012). NCHS Data Brief No. 87: Konsumtion av tillsatt socker bland amerikanska barn och ungdomar, 2005-2008. . Hämtad från http://www.cdc.gov/nchs/data/databriefs/db87.htm
- Läskedrycker: sockerinnehåll. Hämtad från http://www.floridahealth.gov/chdcollier/Documents/ToothFairy/sugarinsodas.pdf
- Volkow, N.D., & Li, T.-K. (2004). Narkotikamissbruk: neurobiologin bakom ett beteende som gått snett. Nature Reviews Neuroscience , 5(12), 963-970.
- Brownell, K.D., & Gold, M.S. (2012). Mat och beroende: En omfattande handbok. () Oxford University Press.
- Avena, N., Rada, P., & Hoebel, B. (2008). Bevis för sockerberoende: beteendemässiga och neurokemiska effekter av intermittent, överdrivet sockerintag. Neuroscience Behavior Review , 52(1), 20-39. Hämtad från http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17617461
- Garber, A.K., & Lustig, R.H. (2011). Är snabbmat beroendeframkallande? Current Drug Abuse Reviews , 4(3), 146-162.
- Shapiro, A., Mu, W., Roncal, C., Cheng, K.-Y., Johnson, R.J., & Scarpace, P.J. (2008). Fruktosinducerad leptinresistens förvärrar viktökning som svar på efterföljande utfodring med hög fetthalt. American Journal of Physiology. Regulatory, Integrative and Comparative Physiology , 295(5), R1370â 1375. doi:10.1152/ajpregu.00195.2008
Världshälsoorganisationen
Världshälsoorganisationen (WHO) är den styrande och samordnande myndigheten för hälsa inom FN-systemet. Den ansvarar för att ge ledarskap i globala hälsofrågor, utforma agendan för hälsoforskning, fastställa normer och standarder, formulera evidensbaserade politiska alternativ, ge tekniskt stöd till länder samt övervaka och bedöma hälsotrender.Webbplats: http://www.who.int
SugarScience Glossary
Tillagt socker
Alla sockerarter som tillsätts vid beredning av livsmedel, antingen vid bordet, i köket eller i bearbetningsanläggningen. Detta kan inkludera sackaros, majssirap med hög fruktoshalt och andra.
SugarScience Glossary
Fruktjuice
Detta är en dryck som görs helt (100 %) av den vätska som kommer från att pressa eller mala upp den del av frukten som vi normalt skulle äta. Socker tillsätts inte till denna dryck. Drycken kommer att ha det socker som kommer från själva maten. Juicen kommer sannolikt att ha mindre fibrer än frukten. Fiber tjänar till att minska hastigheten och mängden socker som absorberas från sockerhaltiga livsmedel.
SugarScience Glossary
Socker
Socker är kemikalier gjorda av kol, väte och syre som finns som smakar sött och som finns i livsmedel. De är en viktig del av det vi äter och dricker och av våra kroppar. På den här webbplatsen används socker för enkla sockerarter (monosackarider) som fruktos eller glukos och disackarider som bordssocker (sackaros). Saccharos är till exempel två enkla sockerarter som klistras ihop (se Bordsocker). Sockerarter är en typ av kolhydrater. Kolhydrater är energikällor för våra kroppar Sockerämnen går in i blodet mycket snabbt efter att de har ätits.
Sockervetenskaplig ordlista
Glukos
Glukos är ett socker som vi äter. Det finns i stärkelse. Det är det huvudsakliga bränslet för våra kroppar. Det är det socker som mäts när vi tar ett blodprov för att mäta blodsockret.
SugarScience Glossary
Pankreas
Pankreas är ett inre organ som hjälper oss att smälta vår mat genom att tillverka insulin och andra kemikalier.
SugarScience Glossary
Fett
En av de tre huvudgrupperna av näringsämnen vi äter. En stor del av den här webbplatsen handlar om problem i samband med för mycket fettinlagring i kroppen. Varje gram fett ger 9 kalorier energi om det förbränns av kroppen som bränsle. Fett kan lagras på många ställen i kroppen. Vi tänker i allmänhet på fett som under huden (subkutant), men det fett som kan vara mest skadligt för oss är det fett som lagras i levern och runt organen i buken (intrahepatisk och visceral eller abdominal eller intraabdominal)
SugarScience Glossary
Fruktos
Ett socker som vi äter. Kallas även fruktsocker. Den mesta fruktosen finns i sackaros (bordssocker, rörsocker, betesocker) eller i majssirap med hög fruktoshalt.
SugarScience Glossary
Insulin
Insulin är en budbärare som frigörs från bukspottkörteln efter att ha ätit och som förflyttar energi (glukos eller triglycerider) från blodet till fettceller för lagring. Insulin ges till vissa personer med diabetes för att sänka blodsockret; det lämnar blodet och går in i fettcellen för lagring.
SugarScience Glossary
Hormon
En kemikalie som skapas av kroppen och frisätts i blodet. Upon reaching another part of the body or organ, a hormone effects the function of that bodily part or organ.
SugarScience Glossary
Leptin
A hormone produced mostly in fat cells in response to eating and to how much energy is stored in the body. It effects the brain and tells us we have eaten enough and to stop eating.
SugarScience Glossary