Hur ofta ska du springa

När du planerar din löprutin är den första kritiska komponenten som du måste ta reda på din löparfrekvens.

Som i, hur ofta ska du springa i veckan?

Och som vi kommer att se i dagens inlägg, är svaret på den frågan inte helt svart eller vitt.

Hur ofta ska du springa – Nybörjarguiden till löpfrekvens

Omedelbart kommer här de steg du behöver ta för att avgöra hur ofta du ska springa.

De viktigaste faktorerna att ta hänsyn till

Den exakta milantalet och den tidsåtgång du behöver ägna åt träning kommer att variera drastiskt beroende på många faktorer.

Dessa inkluderar:

• Förra erfarenheter,
• Föreliggande konditionsnivå, och
• Framtida ambitioner.

Här är hur du ska göra för att göra dig förstådd med detta.

Finn dina mål

Det första du behöver tänka på är dina löpmål.

En överviktig nybörjare som tränar och som har som huvudmål att gå ner i vikt kanske till exempel bara springer (eller springer/promenerar) högst tre gånger i veckan.

Nu kan en vältränad löpare som har många år av löpning bakom sig kanske springa fem eller sex gånger i veckan.

På grund av detta är det nästan omöjligt att föreskriva exakt hur ofta alla bör springa per vecka.

Allt jag kan göra här är att ge dig allmänna löparregler.

Men här är de goda nyheterna:

Om du får klarhet i dina löpmål kommer du att kunna ta fram en bättre träningsplan för dig själv som hjälper dig att nå ditt önskade mål.

Så vad är dina löpmål?

Loppar du för att uppnå ett specifikt tidsmål?

Loppar du av hälsoskäl?

Loppar du för att (fyll i ditt skäl)?

När du har ett tydligt svar, kartlägg hur mycket tid du har att ägna åt träning.

Nästan bestämmer du hur många träningspass som ska rymmas i ditt schema, samtidigt som du tar hänsyn till din familj, ditt arbete, din skola och andra åtaganden som du kan ha som kan störa din träningsplan.

Hur ofta ska du springa när du är helt nybörjare

Enligt experter rekommenderas det att springa två till tre gånger i veckan, särskilt när du börjar springa för första gången eller återvänder till sporten efter ett långt uppehåll.

Detta ger dig tillräckligt med tid för att öka din uthållighet, stärka muskler och bindväv och skapa en vana vid regelbunden motion.

Inte bara det, två till tre löppass på 20-30 minuter vardera gör träningen mer lättillgänglig för den kompletta nybörjaren.

Å andra sidan kan siktet inställt på sex dagar i veckan öka risken för skador och utbrändhet.

Detta kan också vara ouppnåeligt på grund av tidsbrist.

Med andra ord, om du gör för mycket för tidigt kan det avskräcka dig från att ta dig förbi den första träningsmånaden – om du överhuvudtaget kommer igång från början.

Hur ofta ska du springa när du är mellanlöpare

Om du har sprungit regelbundet under de senaste månaderna, sikta på fyra till fem dagar i veckan.

Se ändå till att lyssna på din kropp och öka din veckovolym successivt.

Hur gör man framsteg?

När du har sprungit tre till fyra gånger i veckan under några månader, lägg till en extra löpdag eller, ännu hellre, börja introducera fartträning i ditt program.

För att bygga upp din kondition till löpning fem gånger i veckan följer du följande riktlinjer:

• Vecka 1-6 – Spring (eller löpning/gång) tre gånger i 20 till 30 minuter i upp till 60 till 70 procent av den maximala hjärtfrekvensen (MHR)
• Vecka 6-10 – Spring tre gånger i 30 till 40 minuter i upp till 65 till 75 procent av MHR.
• Vecka 10-13 – Spring fyra gånger i 30 till 45 minuter i upp till 70 procent av MHR.
• Vecka 13-16 – Spring fem gånger i 25 till 40 minuter i upp till 65 till 75 procent MHR.

Vad jag föredrar

Personligen springer jag tre till fyra gånger i veckan och ägnar resten av veckan åt crossträning och en dag åt fullständig vila.

Men allt som allt är det bättre att hålla sig till tre dagar i veckan samtidigt som du införlivar någon typ av crossträning tre till tre dagar i veckan.

Den exakta milmängden

Sedan du räknat ut hur ofta du ska springa per vecka vill du bestämma din veckovolym – eller hur många mil du ska springa varje vecka.

Som jag har sagt i mina tidigare inlägg om nybörjarlöpare är det idealiska sättet att fortsätta springa och samtidigt minska skaderisken att springa utan att vara besatt av milmängden.

I själva verket bör du under de första månaderna glömma distans, tempo och allt sådant.

Fokusera i stället på att springa i en viss längd, 30 minuter till exempel, i ett avslappnat tempo och utan mycket pustande.

För att nå dit måste du träna i ett löpning/gång-format där du växlar mellan intervaller med lågintensiv löpning – eller jogging – i 30 sekunder och återhämtningsvandringspauser.

När du väl har nått dit börjar du gradvis öka antalet kilometer samtidigt som du följer 10-procentsregeln.

Här är en exemplarisk löpplan för nybörjare för veckan

Måndag – 30 minuters lätt löpning på morgonen + 45 minuters crossträning (tyngdlyftning – valfritt)

Torsdag – Vila eller 30 minuters crossträning, som cykling, spinning eller simning.

Onsdag – 45 minuters löpning i tempotempo

Torsdag – 60 minuters crossträning – tyngdlyftning.

Fredag – 30 minuters lätt löpning på morgonen + 30 minuters crossträning på kvällen (Yoga – valfritt)

Lördag – 50 till 60 minuters lång löpning i avslappnat tempo.

Söndag – Vila.

Skall du crosstrainera?

Som du redan kan se är jag ett stort fan av crossträning.

Och när du väl förstår vilka fördelar det har att erbjuda kommer du definitivt också att få upp ögonen för det.

Som nybörjarlöpare vore det klokt att variera ditt träningsprogram så att det innehåller ett brett utbud av aktiviteter eftersom det ökar din allmänna kondition.

This can help you build the exercise habit, and make you a well-rounded runner from the get-go.

Ideal cross-training exercises for runners include brisk walking, spinning, swimming, strength training, or yoga.

All of these can improve your overall conditioning and supplement your running.

For the full guide on cross training for runners, check my post here.

So pick the ones that work the best for you.

Do not Forget to Rest

Take enough rest between challenging workouts.

Ideally, take one day of full rest—meaning no running or cross—training allowed.

Just rest on your butt and count your blessings.

Conclusion

I hope today’s post gives you some clear answers to how often should you run per week.

The rest is just details.

Please feel free to leave your comments and questions in the section below.

Keep training hard.

David D

New to Running? Börja här…

Om du menar allvar med att springa, komma i form och hålla dig skadefri, se då till att ladda ner min Runners Blueprint Guide!

Inuti den här guiden får du lära dig hur du kan börja springa och gå ner i vikt på ett enkelt och smärtfritt sätt. Detta är faktiskt ditt ultimata manifest för att bli en snabbare och starkare löpare. Och det vill du väl ha?

Klicka HÄR för att kolla in mitt Runners Blueprint System idag!

Missa inte det! Min grymma löparplan är bara ett klick bort.