Det verkar som om kollagentillskott finns överallt. Folk lägger det i sitt kaffe, sina smoothies och nästan överallt där de kan lösa upp det. Det finns många påståenden om dess hälsofördelar, men endast ett fåtal lyfter fram faktisk forskning.
Med all information (och felaktig information) på nätet är det svårt att förstå näringstillskott. När det gäller saker som du kommer att stoppa i din kropp, som hydrolyserat kollagen eller andra kosttillskott, förtjänar du att veta vad det faktiskt är och vad den vetenskapliga forskningen säger om det. Det är där vi kommer in i bilden. Nedan hittar du lite information om hydrolyserat kollagen och de bevis som stöder dess fördelar för att hjälpa dig att fatta ett välgrundat beslut om huruvida det är rätt för dig.
Vad du behöver veta
- Kollagen är ett protein som finns rikligt i din kropp, naturligt.
- Hydrolyserat kollagen (även kallat kollagenpeptider) är kollagen som har brutits ner till mer lättlösliga aminosyror, ofta tillgängligt som kosttillskott i form av kollagenpulver.
- Det finns bevis för att kollagentillskott kan stödja hudens, naglarnas, ledens och muskelns hälsa.
- Det råder fortfarande oklarhet om vissa kollagenfördelar, och mer forskning behövs.
Vad är hydrolyserat kollagen?
Kollagen fyller din kropp – det finns till stor del i bindväv, ben och hud. Det utgör en tredjedel av kroppens totala protein och tre fjärdedelar av hudens torrvikt. Men det kollagen som finns i kosttillskott är inte exakt som kollagenet i din kropp. Det har brutits ner för att göra det mer lättsmält.
Hydrolys, eller den process genom vilken kollagen blir hydrolyserat kollagen, är en kemisk process som bryter ner proteiner till deras mindre delar – aminosyrorna eller peptiderna. I kompletteringsvärlden är det därför inte ovanligt att etiketten hydrolyserat kollagen används omväxlande med ”kollagenpeptider” – båda hänvisar till den mer lättlösliga formen av kollagenprotein.
Du kommer i allmänhet att se hydrolyserat kollagen tillgängligt på nätet och i butikshyllor i form av kosttillskottspulver.
Kollagen och hudens hälsa
Den kanske största forskningen om kollagentillskott och dess potentiella roll i din kost har gjorts om dess effekter på huden. Som vi sa tidigare utgör kollagen 75 procent av din huds torrvikt, naturligt. Så det beror på vad det handlar om.
När vi åldras försämras kollagenet i vår hud. Man uppskattar att våra kroppar producerar en procent mindre kollagen i huden varje år med början vid tjugo års ålder. Denna nedbrytning och minskade kollagenproduktion är en stor bidragande orsak till rynkor, minskad hudelasticitet och tunn hud i samband med ålderdom.
En stor genomgång av befintlig vetenskaplig litteratur (som omfattade 11 kliniska studier med totalt 805 patienter) visade att kollagentillskott ökar hudens återfuktning och elasticitet samtidigt som det ökar kollagentätheten. Forskarna drog slutsatsen att bevisen är ”lovande” för hydrolyserat kollagen vid användning av hudens åldrande.
Kollagen och ledhälsa
En annan relativt stor mängd forskning kopplade samman tillskott av hydrolyserat kollagen med allmän ledhälsa hos idrottare.
En 24-veckorsstudie undersökte effekterna av kollagentillskott hos fysiskt aktiva idrottare som lider av ledvärk på grund av sin idrott. Forskarna fann att idrottare som använde hydrolyserat kollagen hade betydligt mindre smärta än de som tog placebo.
Kollagen och muskelmassa
Fråga dina gymkompisar och de kommer att säga dig: protein bygger muskler. Huruvida hydrolyserat kollagen bygger muskler är ett helt annat ämne. Lyckligtvis har det gjorts lite forskning i ämnet.
En studie av äldre män visade att motståndsträning med kollagentillskott förbättrade fettfri kroppsmassa och muskelstyrka jämfört med placebo. En annan, utförd på aktiva unga män, hade liknande resultat – kroppsmassa, fettfri massa och muskelstyrka ökade alla med 12 veckors dagligt tillskott av 15 g kollagenpeptider.
Och om du är intresserad av kollagens effekter på muskelmassan kan du vara intresserad av det här: En liten grupp aktiva unga män fick 20 g kollagenpeptider per dag och hade måttliga förbättringar av återhämtning och muskelömhet 48 timmar efter träning jämfört med kontrollgruppen.
Kollagen och hjärthälsa
Kollagen finns naturligt i dina blodkärl och glatta muskelceller, så det är självklart att det kan spela en roll för den kardiovaskulära hälsan. Vad som inte är helt klart är hur eller om kollagentillskott direkt kan påverka hjärthälsan. Vissa studier har börjat utforska detta, men mer forskning behövs definitivt.
Kollagen och hår- och nagelhälsa
Kollagen finns rikligt i huden och innehåller viktiga aminosyror för utvecklingen av friskt hår. Det finns dock inga solida vetenskapliga bevis för att tillskott av kollagen kan ha en direkt inverkan på människans hårhälsa. Detta betyder dock inte att det inte kan göra det! Det betyder snarare att forskningen inte har gjorts för att bevisa att det kan det.
Det finns dock viss forskning som stöder kollagen i fråga om nagelhälsa. Denna kliniska studie visade till exempel att tillskott av kollagenpeptid ökade nageltillväxten, förbättrade sköra naglar och minskade nagelbrott efter 24 veckors tillskott.
Kollagen och viktminskning
Vetenskapliga bevis som definitivt kopplar kollagen till viktminskning saknas.
Författare nämner vanligen mättnad eller fyllighet som den metod genom vilken kollagen kan användas som ett verktyg för viktkontroll. Som en bra proteinkälla skulle kollagen hypotetiskt kunna ersätta andra, mindre mättande och kaloririka livsmedel samtidigt som det hjälper till med muskeluppbyggnad och fettförbränning.
Sedan dess behövs mer forskning om detta ämne för att få acceptans som ett vanligt vetenskapligt faktum.
Kollagentillskott bieffekter
Hydrolyserade kollagentillskott kommer oftast från nötkreatur, havsdjur och kyckling. Detta innebär att om du är allergisk mot nötkött, fisk eller fjäderfä kan du få en reaktion efter att ha konsumerat kollagentillskott. Det är alltid en bra idé att kontrollera etiketten på just det tillskott du använder för att säkerställa att ingen av ingredienserna innehåller något som du är allergisk mot – inklusive själva kollagenet.
Och som alltid, om du är orolig för din förmåga att ta kollagen, är det aldrig en dålig idé att först rådgöra med en läkare. Eftersom vissa kosttillskott interagerar med läkemedel bör du också se till att berätta för din vårdgivare om du tar receptbelagda läkemedel och planerar att ta kollagentillskott (eller något annat tillskott för den delen).