Intermittent Fasting: Allt du behöver veta

Jag tror på att njuta av livet och av utsökt mat, men jag brinner också för att bibehålla en mager och muskulös fysik. Dessa två strävanden kan, om du aldrig personligen har försökt jonglera dem tidigare, vara extremt svåra att balansera.

Det är därför jag har följt en ätplan för intermittent fasta (IF) på heltid under en tid. Med intermittent fasta kan du äta den mat du vill – inom rimliga gränser, förstås – utan att packa på dig massor av fett. Men det är inte bara nu jag hoppar på det intermittenta fastande tåget; jag har varit en förespråkare av det i många år.

För mer än ett decennium sedan utforskade forskare från Yale University School of Medicine tillsammans med ett team vid Köpenhamns universitet fasta och fettförbränning, och deras positiva resultat i labbet har hjälpt mig i min egen strävan efter en smal kroppsbyggnad sedan dess!

Om du, liksom jag, är intresserad av att hålla kroppsfettet nere samtidigt som du kan njuta av några av dina favoritmaträtter på vägen kan IF vara precis vad du har letat efter. För att hjälpa dig att bestämma dig kommer jag att svara på några vanliga frågor om IF och erbjuda några användbara tips så att du kan få ut så mycket som möjligt av ditt fasteprogram.

Vad är intermittent fasta?

Intermittent fasta är helt enkelt en metod som går ut på att gå en längre tid och ta in noll kalorier – i stort sett bara dricka vanligt vatten och antingen svart kaffe eller te. Det finns många varianter av IF, men den metod jag föredrar innebär att jag fastar i 16 timmar och sedan äter all min mat under ett åtta timmars fönster som brukar kallas ”matningsfönster”. Denna typ av IF kallas ofta för ”16:8”-fasta.

Räknas sömn på natten som timmar mot fastan?

Ja, det gör det. Så om du till exempel tar en proteinshake precis innan du går till sängs och sedan vaknar åtta timmar senare är du redan åtta timmar in i fastan och har bara åtta timmar kvar till målet på 16.

Vad ska jag äta eller dricka när jag fastar intermittent?

Självklart ska du inte äta något eller förbruka några kalorier under dina fastatimmar – enkelt uttryckt, ät ingen mat eller shakes. Vatten är naturligtvis helt okej. I övrigt ska du välja kalorifri, osötade drycker. Mina personliga favoriter är svart kaffe – utan mjölk, grädde, socker, smör (för er som gillar bulletproof-coffee) eller något annat i det – och vanliga, osötade teer som svart te eller grönt te.

När det gäller kalorifria drycker med konstgjorda sötningsmedel (som smaksatt vatten och lightläsk) råder det lite osäkerhet. Det finns vissa bevis för att vissa konstgjorda sötningsmedel orsakar en insulinrespons, vilket då skulle avtrubba din förmåga att förbränna fett och motsäga poängen med att befinna sig i ett fastande tillstånd, men det är upp till diskussion i forskarvärlden.

För att vara på den säkra sidan rekommenderar jag att inte dricka artificiellt sötade drycker under en fasta. Om du absolut vill ha något annat än vatten eller vanligt kaffe eller te under de sista timmarna av en fasta, välj ett mousserande vatten som är mycket lätt smaksatt med något som naturlig lime.

Behövs det en dags måltider på åtta timmar?

När det gäller ”matningsfönstret” (AKA den glädjande tiden då du får äta) vill du nå samma kalori- och makronutrientsummor som tidigare – det vill säga mängder av fett, kolhydrater och protein – förutsatt att du redan hade en gedigen kostplan som motsvarade dina mål, förstås.

Du vill definitivt inte äta för lite under ditt matningsfönster, annars kommer du att äventyra din prestation på gymmet och din förmåga att bygga eller bibehålla muskelmassa. Få i dig alla dina näringsämnen, särskilt protein. Detta är särskilt viktigt för kroppsbyggare och alla med styrkebyggande mål.

I teorin äter du samma antal kalorier och makronivåer per dag, bara med ett annat måltidsschema än en typisk näringsplan för att äta varannan timme. Naturligtvis kan du alltid justera kalorier och macros om och när din fysik och dina träningsmål förändras.

Vad är fördelarna med intermittent fastande?

Genererad fettförbränning: Forskning har visat att fasta under relativt långa perioder kan leda till större fettförbränning och snabbare fettförlust, även när det totala dagliga kaloriintaget förblir detsamma. De flesta människor upptäcker att de kan äta lite mer av sin favorit ”fuskmat” under matningsfönstret och ändå se resultat. Det är därför IF är en så tilltalande diet för många människor.

Tillhörighet: Det är också därför att det är relativt lätt att vänja sig vid den och hålla sig till den, och det är en diet som man inte behöver avbryta – aldrig. Du kan göra intermittent fasta på lång sikt utan några negativa hälsoeffekter. Istället kommer du faktiskt att se hälsofördelar med IF.

Hur förbättrar intermittent fasta fettförbränningen jämfört med standardkost?

Gruppen från Yale/Köpenhamn har publicerat flera artiklar som visar att en av nyckelmekanismerna i fastandeinducerad fettförbränning har att göra med en ökning av aktiviteten hos gener som ökar antalet kalorier som kroppen förbrukar och mängden fett som den förbränner.

När du fastar aktiverar kroppen gener som kodar för vissa frikopplingsproteiner och enzymer som ökar fettoxidationen – vilket innebär att den aktiverar kroppens fettförbränningsmekanismer.

Frikopplingsproteinerna ”sticker i princip hål” i mitokondrierna inuti muskelcellerna. Det är i mitokondrierna som det mesta av din energi kommer ifrån, särskilt i vila. Genom att sticka hål i dem producerar dina mitokondrier mindre energi och måste därför förbränna betydligt fler kalorier för att producera samma mängd energi i form av ATP.

Med andra ord kan du använda fler kalorier som bränslekälla under fastan, vilket kan hjälpa dig i dina ansträngningar att gå ner i vikt.

Vad ska jag äta som första måltid efter en fasta?

Det är en bra fråga. Intermittent fasta gör det möjligt för dig att vara något lösare med ditt ätande jämfört med andra dieter, men det ändrar inte det faktum att ett högt proteinintag är viktigt, tillsammans med hälsosamma fetter och komplexa kolhydrater. När man kommer från en fasta rekommenderar jag en proteinrik måltid i stället för en måltid full av kolhydrater.

Arbeten från laboratoriet på Yale visade att när man fastar och sedan återfodrar med en måltid med lågt kolhydratinnehåll ökar aktiviteten hos de gener som ökar kaloriförbrukningen och fettförbränningen ytterligare i samband med måltiden. Men när du återfodrar med en måltid med mycket kolhydrater minskar aktiviteten hos många av dessa gener.

Hur är det med BCAAs? Kan jag smutta på dem under min fasta?

Jag förstår varför folk gör detta: för att hjälpa till att bevara muskelmassan medan man är fastande. Men när du konsumerar grenade aminosyror (BCAA) fastar du inte riktigt.

Som du säkert vet kombineras aminosyror för att bilda protein. Det finns 20 aminosyror som används som byggstenar i protein, inklusive de nio essentiella aminosyrorna (leucin, isoleucin, valin, tryptofan, treonin, fenylalanin, metionin, lysin och histidin) samt de elva icke-essentiella aminosyrorna (argininin, serin, cystein, glycin, prolin, alanin, tyrosin, asparaginsyra, asparagin, glutaminsyra och glutamin). Om du konsumerar bara en av dessa aminosyror konsumerar du i huvudsak någon liten mängd protein och är därför tekniskt sett inte fastande.

Ett undantag för att använda BCAAs under fasta är om du tränar i fastande tillstånd. Här kan du smutta på BCAAs (tillsammans med de andra aminosyrorna) under träningen. När du tränar är BCAAs en kraftfull energikälla för musklerna. Och eftersom du bara smuttar på en dryck med BCAAs i, behöver du inte dricka en massa av dem. Fördelarna med BCAAs för din träning överväger alla eventuella negativa effekter.

Aminosyror som inte är proteinogena kan konsumeras under fasta. Det är till exempel okej att äta beta-alanin, betain, D-asparaginsyra och – även om de tekniskt sett inte är aminosyror, men många klassificerar dem som sådana – L-karnitin och kreatin. Dessa är bra att smutta på under dagen, särskilt om du tränar i ett fastat tillstånd.

Näring är bara en aspekt av framgångsrik viktminskning. Du behöver också en solid träningsplan. Kombinera Jim Stoppanis program Shortcut to Shred på Bodybuilding.com BodyFit Elite med intermittent fasta och gör dig redo för seriösa resultat.

1. Keys, A., Brozek, J., Henschel, A., Mickelsen, O., & Taylor, H. L. (1950). The biology of human starvation.(2 vols).
2. Stote, K. S., Baer, D. J., Spears, K., Paul, D. R., Harris, G. K., Rumpler, W. V., … & Longo, D. L. (2007). En kontrollerad studie av minskad måltidsfrekvens utan kalorirestriktion hos friska, normalviktiga vuxna i medelåldern. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(4), 981-988.
3. Klempel, M. C., Kroeger, C. M., & Varady, K. A. (2013). Alternate day fasting (ADF) med en fettrik kost ger liknande viktnedgång och hjärtskydd som ADF med en fettsnål kost. Metabolism, 62(1), 137-143.
4. Hildebrandt, A. L., & Neufer, P. D. (2000). Motion dämpar den fasteinducerade transkriptionella aktiveringen av metaboliska gener i skelettmuskulaturen. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 278(6), E1078-E1086.
5. Pilegaard, H., Saltin, B., & Neufer, P. D. (2003). Effekten av kortvarig fasta och återmatning på transkriptionell reglering av metaboliska gener i mänsklig skelettmuskulatur. Diabetes, 52(3), 657-662.