Med så många yttre påtryckningar gav jag efter för att fuska på ett prov. Många människor verkar hata mig och jag respekterar helt och hållet deras åsikt eftersom det jag gjorde var fel … men jag är så rädd att det nu kommer att definiera mig; tidigare hade jag ett perfekt betyg och enastående prestationer och jag vet inte hur jag ska kunna komma förbi det. – Anonym
Nyckelpunkter
- Alla människor gör misstag, men de definierar oss inte
- Våra hjärnor är kopplade till att få oss att känna skam efter att ha begått ett misstag
- Förlåt dig själv!
Du är inte den enda som har gjort något som du önskar att du inte hade gjort. När vi når vuxen ålder har de flesta, om inte alla, av oss gjort det. Människor fuskar, ljuger, skadar andra eller misslyckas. Det är en del av människans villkor.
Många människor har fuskat på tentor. Nästan 30 procent av de universitetsstudenter som svarade på en brittisk undersökning från 2012 höll till exempel med om att de hade ”lämnat in ett arbete som helt och hållet tagits från en internetkälla” som sitt eget.
Läs mer: När blir det fusk att få hjälp med en uppgift?
Dessa misstag behöver inte definiera oss. Om vi bearbetar dem på ett sunt sätt kan misstagen bidra till att forma vem vi är, vad vi bryr oss om och hur vi behandlar andra.
I stunden kan misstagen vara smärtsamma. Det kan tyckas vara en stor sak som upptar många av våra tankar, påverkar hur vi ser på oss själva och får det att kännas som om alla andra kommer att fokusera på detta misslyckande för alltid.
Men tänk på någon du känner som har gjort ett misstag. Tillbringar du all din tid med att tänka på den personens misslyckande – är det misslyckandet allt som personen är för dig? Förmodligen inte. Människor ägnar den mesta tiden åt att tänka på sig själva, och människor har många sätt att försonas, förlåta och glömma.
Så varför får vår hjärna oss att känna att det är världens undergång när vi misslyckas?
Blasta våra hjärnor
Människor är en gruppart. Våra hjärnor har utvecklats för att uppmärksamma när människor kan utesluta eller döma oss för att vi är en dålig eller olämplig gruppmedlem.
När vi gör något fel fungerar våra känslor som en varningssignal; en röd blinkande äcklig känsla som talar om för oss att det finns ett problem. Dessa skuldkänslor kan bli särskilt svåra om vi tänker på vårt misstag på vissa sätt. Tankar som:
”Det här kommer att påverka hur alla ser på mig!”
”Folk kommer aldrig att lita på mig igen!”
Att blåsa upp de negativa konsekvenserna i ditt sinne, förutspå framtiden på ett negativt sätt eller öva på hur dålig en person du är är, är typer av tänkande som kan skicka det röda larmet i överfart.
Ett annat sätt för oss att hålla det röda larmet på är om vi undviker problemet och inte tar oss tid att bearbeta det som hände. Forskning visar att om vi undviker saker som får oss att känna skam kan det faktiskt bara få oss att må sämre.
Istället kan du lära dig att förlåta dig själv. Börja med att ta ansvar – i stället för att försöka bortförklara eller undvika det, erkänn det och säg till dig själv ”ja, det var jag som gjorde det”.
Läs mer: Om någon har skadat dig i år kan det förbättra din hälsa att förlåta dem (så länge du är säker också)
Därefter måste du bearbeta det som hände. Forskning visar att bekräftelse av våra värderingar är ett av de mest effektiva sätten att bearbeta våra felsteg och förlåta oss själva.
Förlåt dig själv. Så här gör du
Bekräfta dina värderingar på nytt
Skriv ett brev till dig själv där du svarar på följande frågor:
- Vilket värde har jag brutit mot i den här situationen? (Värden är vilka karaktärsdrag du tycker är viktiga. Det kan handla om generositet, rättvisa eller äkthet. Om du har svårt att identifiera dina värden kan detta hjälpa dig.)
- Varför är det värdet viktigt för mig?
- Vad är en tidpunkt i det förflutna då jag har agerat på ett sätt som är förenligt med det värdet?
- Vad skulle det innebära att agera i enlighet med det värdet under den kommande dagen, veckan och månaden? (Detta kan inbegripa en bekännelse till någon, en ursäkt eller ett åtagande att göra rätt nästa gång).
Skriv tre idéer om vad du skulle kunna göra och planera att göra en av dem den här veckan. Påminn dig själv om dessa värderingar och ditt engagemang för dem när du känner dig skyldig.
Acceptera dina känslor som känslor, inte fakta
Känslor är en del av hur vår kropp reagerar på en situation. Men de är inte perfekta. De är som en fackla i ett mörkt rum, som riktar vår uppmärksamhet mot en liten del av rummet, men missar andra saker.
Skriv en tankedagbok över dina känslor och tankar. Gå sedan tillbaka till det du har skrivit och tänk:
Är detta verkligen den fullständiga bilden av vad som händer, eller håller jag min larmknapp på genom att öva på ohjälpligt tänkande?
Håll dig i minnet att du är en människa
När vi misslyckas håller vi ibland oss själva upp mot perfekta standarder. Men vi är människor, vilket innebär att vi inte alltid har perfekt kunskap om framtiden, kontroll över våra egna känslor eller visdom om hur vi ska agera i stunden.
Istället för att slå dig själv på fingrarna för vad du kunde eller borde ha gjort, erkänn att du inte är perfekt – och välj sedan att följa dina värderingar framåt.
Språka om det med andra
Ofta håller vi våra misslyckanden privata. Men eftersom vår hjärna övervakar risken för att bli avvisad, förblir den aktiv ifall andra får reda på det eller redan dömer oss för att de vet.
Att prata med andra kan hjälpa eftersom vi också har utvecklat en känsla av medkänsla och ofta kan vara snällare mot andra än mot oss själva.
Sök hjälp
Underliggande depressioner eller andra hälsoproblem eller problem med psykisk ohälsa kan förvärra våra känslor av skuld, ånger, skam, rädsla eller förlägenhet. Om dina känslor inte förändras (särskilt om de fortsätter i två veckor eller mer) är det förmodligen en bra idé att prata med en psykolog, rådgivare eller din läkare.
Läs mer: Vad är det för fel på mig? Jag är aldrig glad och jag hatar skolan”
Du kan också ringa Beyond Blue när som helst på 1300 22 4636 eller Kids Helpline, en tjänst som riktar sig särskilt till barn och ungdomar i åldern 5-25 år, på 1800 55 1800.