Du har säkert hört talas om att du behöver ”kolhydratladdning” inför långa lopp som halvmaraton, maraton eller ultramaraton. Här är min syn på carbo-loading, inklusive vad jag åt innan jag vann US National Masters Trail Marathon Championship.
Carbo-Loading Origins
Carbo-loading kom på modet efter att träningsvetenskapen fulländade muskelbiopsin. Jag har låtit göra en och även om det inte är så invasivt innebär det att fysiologen för in en stor nål i muskeln och tar ut ett kärnprov. Muskelvävnadsprovet ”färgas” sedan med olika kemikalier så att fysiologen kan fastställa en massa häftiga saker, t.ex. procentandelen snabba och långsamma muskelfibrer, glykogennivåer, kapillärbäddar osv.
Muskelbiopsier inom träningsfysiologin motsvarade den första löparboomen i början av 1970-talet. Fysiologer började testa löpare för att se vad som hände när de var framgångsrika och när de inte var det. Från muskelbiopsier av löpare som ”gick in i väggen” var muskelglykogenet (de lagrade kolhydraterna i våra muskler) lågt, och därmed började sökandet efter hur man kan öka muskelglykogenlagren för att hjälpa löpare att undvika ”väggen”.
Främre tekniker för att fylla på kolhydrater
Lärare (som alltid tycks komma på vad som fungerar innan fysiologer gör det) hade redan sett att långdistanslöpning kunde hjälpa löpare att undvika väggen, och att det också var till hjälp att öka kolhydraterna i kosten. Det finns till och med en berättelse om Arthur Lydiard som sa till sina olympiska löpare att de skulle lägga till ytterligare en sked (eller två) honung i sitt morgonkaffe innan de gav sig ut på sina långa löprundor på 22 mil för att de skulle prestera bättre. Och Lydiard förespråkade förstås idén att regelbundna långa löprundor kunde hjälpa löpare på alla distanser att fördröja tröttheten.
Det är en metod som går ut på att tömma, beröva och fylla på igen.
För att ta det hela ett steg längre ville forskarna se om de verkligen kunde maximera musklernas glykogendepåer precis före ett långt lopp genom att först tömma dem och sedan fylla på dem igen. Man visste att när muskelglykogenlagren är låga finns det en riktigt stark stimulans i kroppen att fylla på dem igen. (Du kan läsa mer om detta i min artikel Runner’s Ultimate Nutritional Recovery Routine.)
Från denna forskning skapades den första kolhydratladdningsregimen – deplete, deprive, replenish -. Det är en logisk och enkel strategi, men har några allvarliga nackdelar.
I denna strategi börjar du sju dagar före loppet. Du gör först ett stort träningspass för att helt tömma dina glykogendepåer. Detta är vanligtvis ett hastighetsträningspass med många repetitioner för att bränna igenom dina kolhydratdepåer. Men det kan vara vilken löpning som helst som tömmer dina glykogendepåer. Sedan, och detta var det avgörande steget i denna metod, undviker du kolhydrater under de kommande tre dagarna. Det stämmer. Du åt medvetet en lågkolhydratkost för att inte fylla på dina glykogenförråd.
Därefter, tre dagar före loppet, började du äta mycket kolhydrater. Din kropp, som hade blivit berövad, skulle snabbt och maximalt fylla på dina glykogendepåer och du skulle då ha en ”full tank” med glykogen inför loppet.
Säkerligen fungerade det! Forskning visade att om du följde detta schema skulle du verkligen få riktigt fulla glykogenlager.
Denna stora glykogentank hade dock ett pris. För det första var du tvungen att genomföra ett riktigt hårt träningspass bara sju dagar före ditt stora lopp. Detta medförde en risk för skador, att man toppade för tidigt och var allmänt oroväckande för idrottaren.
För det andra, genom att beröva löparen kolhydrater under de tre dagarna efter det glykogenförbrukande träningspasset, skulle hon känna sig väldigt, väldigt dålig under de kommande löprundorna. Ingen energi. Mycket trött och ofta ganska grinig. Benen var döda och tunga och löparen kände sig ofta mycket, mycket otränad. Som du kanske kan föreställa dig är detta inte det idealiska mentala tillståndet för någon som har ett stort lopp på gång. Jag har känt löpare som provat denna ursprungliga carbo-loading-teknik och från mitt perspektiv var det helt enkelt inte värt det med tanke på det mentala stryk som löparna fick.
Den modifierade metoden
På grund av de negativa problemen med den ursprungliga carbo-loading-metoden utvärderade forskarna en modifierad version som skulle hoppa över depletion/deprivationsfasen och bara fokusera på laddningsfasen. Lyckligtvis för oss alla fungerade det!
Som med deplete-deprive-replenish-metoden resulterade den modifierade metoden i en stor ökning av muskelglykogen. Tekniskt sett kan depletion-metoden ha resulterat i något mer glykogeninlagring, men skillnaderna var minimala och säkerligen var möjligheten att undvika de negativa fysiska och mentala problemen med depletion-deprecation-repletion-metoden väl värt det!
Som ett resultat av detta har den modifierade metoden blivit den bästa metoden för carbo-loading. Du äter din normala kost under de första dagarna av tävlingsveckan och ökar sedan helt enkelt andelen kalorier som kommer från kolhydrater under de tre sista dagarna. Eftersom du undviker utarmnings- och deprivationsfasen mår du bättre under dina löpningar/träningar den sista veckan av din nedtrappning och du undviker också de mentala problemen – grinighet, förlust av självförtroende på grund av dålig träning osv. Det är helt enkelt en mycket mer hanterbar strategi.
Om du söker på internet hittar du några riktigt detaljerade formler om hur mycket kolhydrater du ska äta beroende på din ålder, ditt kön osv. men för att vara ärlig tycker jag att det är mindre komplicerat att helt enkelt se till att du har en bra kolhydratkomponent i varje måltid fungerar alldeles utmärkt och är mindre komplicerat.
Vad det här innebär är att i varje måltid under de tre sista dagarna före loppet ser du till att du inkluderar kolhydrater. Det behöver inte vara komplicerat utan du ser helt enkelt till att varje måltid är rik på kolhydrater. Jag har inkluderat vad jag åt vid varje måltid under de tre dagar som föregick mitt mästerskapslopp längst ner i den här artikeln och du kommer att se att det inte var komplicerat.
Caveats
Tyvärr är den modifierade kolhydratladdningsmetoden mycket enkel, men det finns några förbehåll som man bör vara medveten om.
För det första bör du notera att detta inte är att överäta. Du ”stoppar inte i dig” för att få fylligare glykogendepåer. Du justerar helt enkelt varje måltid så att den har en större kolhydratkomponent. Överätning (vilket är vanligt på grund av nervositet) är inte vad du vill.
För det andra, för varje gram lagrat glykogen finns det fyra gram vatten lagrat tillsammans med det. Som ett resultat av detta kan du se en liten ökning av kroppsvikten, så oroa dig inte om du är ett eller två kilo tyngre på tävlingsmorgonen. Den vikten är extra glykogen och vatten och båda kommer att hjälpa dig under loppet.
För det tredje, minska ditt fiberintag under de tre sista dagarna. Detta är motsatsen till vad du gör normalt. Normalt försöker du äta mer fibrer i din kost, men eftersom fibrer kan vara tuffa för det gastrointestinala systemet minskar du fiberintaget när du laddar med kolhydrater. Det innebär att du i stället för fullkornsrostat bröd (med hög fiberhalt) väljer vitbrödsrostat bröd (med låg fiberhalt). Jag vet att det låter galet, men under dessa tre dagar vill du ge ditt GI-system en paus och minska fiberintaget. Detta gäller särskilt för dem som har haft GI-problem under lopp.
Sist, öva din plan för kolhydratladdning på några långa lopp. Detta kommer att hjälpa dig att ställa in den precis som du ställer in din tävlingsnäring genom att öva den under några av dina träningspass. Som alltid är fallet ska du inte prova något radikalt. Ät bara det du brukar äta med undantag för att välja alternativ med lägre fiberhalt. När du sedan vet vad som fungerar bäst för dig, planera dina måltider i förväg de tre sista dagarna (särskilt när du anländer till tävlingsplatsen) så att du kan slappna av och inte stressa om vad du ska äta.
Sluttliga tankar
Eftersom det är så lätt att carbo-ladda med hjälp av den modifierade metoden rekommenderar jag starkt att alla löpare carbo-laddar inför långa lopp. Observera att den korrekta metoden INTE bara är att äta en stor kolhydratmåltid kvällen före loppet (dvs. den traditionella ”pastamiddagen”). Det är en flerdagarsmetod och när den görs på rätt sätt resulterar den inte bara i fulla glykogendepåer – utan ökar också ditt självförtroende eftersom du aldrig är hungrig, mår bra på löprundor och vet vad som kommer att fungera med ditt GI-system. Jag har sett alltför många löpare vänta till sista dagen, sedan frossa på pastamiddagen och sedan vakna upp på tävlingsmorgonen med en upprörd mage.
För att sammanfatta: Jag är ett fan av att justera andelen kalorier som kommer från kolhydrater under de tre sista dagarna före loppet, men jag varnar löparna för att gå för långt. Du äter inte mer. Låt mig säga detta igen, du äter inte fler kalorier utan du inkluderar helt enkelt lite mer kolhydrater i dina måltider än vad du annars skulle ha gjort. Kom ihåg att din träningsvolym har minskat under din nedtrappning före loppet, så dina lager är redan mindre äventyrade än vanligt, och jag har funnit att bara en liten ökning av kolhydratintaget fungerar bra (dvs. du behöver inte äta en kolhydratmiddag kvällen innan; var bara förnuftig). Viktigast av allt är att du äter det som har fungerat för dig under träningen, så kommer du att klara dig bra.