Hur löser man förstoppning? Du kanske tänker på avföringsmjukare eller fiberdrycker, men det finns ett annat alternativ som kan hjälpa dig att besegra förstoppning på lång sikt: en bäckenfysioterapeut. Vi frågade våra två DPT:er, dr Meagan Peeters-Gebler och dr Brianna Droessler-Aschliman, om råd om klimakteriet och förstoppning.
Konstipation drabbar en hel del kvinnor runt klimakteriet. Varför?
Ett par möjligheter, säger Harvard Health: Brist på östrogen kan leda till att tjocktarmen blir långsammare. Detta ger avföringen som finns i systemet tid att torka och hårdna, vilket gör den svårare att driva ut. Eller så kan vissa kvinnor upptäcka att deras bäckenbotten inte är koordinerad, vilket gör den mindre effektiv när det gäller att släppa ut avföringen.
Behövs hjälp med näring vid förstoppning eller andra matsmältningsproblem? Ta kontakt med en klimakteriecoach och registrerad dietist.
Vad är förstoppning?
Vad räknas egentligen som förstoppning? En dag där du inte går? Två? Medicinskt sett är förstoppning färre än tre tarmrörelser per vecka. Det finns ett ganska brett intervall för ”normalt”, säger Meagan: allt från tre tarmrörelser per dag till en var tredje dag anses ligga inom ett normalt, hälsosamt intervall. Förstoppning åtföljs också vanligtvis av gaser och kramper i buken.
Varför får kvinnor förstoppning i klimakteriet?
Förutom bristen på östrogen finns det andra saker i livsstilen som påverkar regelbundenheten.
Hydrering: Om man inte dricker tillräckligt med vatten kan det påverka avföringens konsistens och göra den svårare att passera, säger Bri. Se till att du dricker hälften av din kroppsvikt i ounces varje dag; mer om du är förstoppad eller svettas mycket.
Rörelse: På grund av led- eller ryggsmärta slutar många kvinnor att röra sig lika mycket i klimakteriet, säger Meagan. Det innebär att de inte roterar bålen (tänk på hur du svänger armarna när du går) och får den där vridande ”massagen” av tarmen som hjälper till med peristaltiken (rörelsen av materia genom matsmältningssystemet). Försök att ta en rejäl promenad varje dag, så är det förmodligen inte bara benen som rör sig.
Diet: De flesta av oss får inte tillräckligt med fibrer, för det första; och i klimakteriet, när vår tarm kanske rör sig långsammare, har vi verkligen inte råd att vara utan. Försök att öka ditt intag med fiberrika livsmedel som äpplen, havregrynsgröt, bönor och broccoli. Gå inte för långt, eftersom du kan få obehagliga gaser, men en långsam ökning kan hjälpa dig att hitta en viss lindring av förstoppning, säger Bri. Ät inte lika mycket av de klassiska stopparna som ost, rött kött, undermogna bananer, stekt mat och vitt bröd eller ris.
Aandning: Dålig andningsteknik innebär att all rörelse sker i bröstet, inte i magen, säger Meagan, vilket återigen innebär att ditt matsmältningssystem inte får fördelen av andningens pumpande, masserande verkan för att hålla saker och ting i rörelse. Andas med diafragman, så att magen expanderar med andningen. Okej, det är inte sexigt, men är förstoppning det?
Påfrestning: Ingen vill vara den personen på jobbet, och låt oss erkänna att parfymsprayerna verkligen inte gör saker och ting bättre. Så vi ignorerar tecknen på att vi måste gå, vilket kan leda till värre problem. Lösning? Hitta ett badrum på en annan våning där ingen känner dig? Kanske ändra när du äter middag eller frukost eller dricker din första kopp kaffe så att naturen kallar innan du går hemifrån. Eller kanske inse att alla bajsar och försök att inte skämmas för det.
Rädslan: Det här kan låta konstigt, men om det gör ont att gå på toaletten för att saker och ting är torra och hårda, kan det vara så att du ignorerar kroppens signaler om att det är dags att gå. Att ignorera signalerna gör dock bara saken värre, och, säger våra läkare, om du gör det för konsekvent kommer du så småningom att skada kroppens naturliga receptorer, vilket innebär att du kanske inte längre får dessa tidiga varningar. I det fallet krävs det mycket mer materia för att varna din kropp om behovet av lindring – och nu är det riktigt smärtsamt och dramatiskt.
Medicinering: Många mediciner kan bromsa vårt system tillfälligt, säger Bri, inklusive narkotika, antidepressiva medel, bedövningsmedel, opioider och till och med kalciumkanalblockerare för högt blodtryck. Om du tar järn- eller kalciumtillskott kan de också vara ett problem. När du tar mediciner som orsakar förstoppning ska du försöka balansera dessa effekter med några livsstilsstrategier, som att öka vattenintaget, äta fiberrik mat, röra på dig mer eller göra ILU-massagen.
Menopaus och förstoppning: Du bajsar fel
Vad vi ofta kallar ”förstoppning” kan faktiskt vara ett resultat av att du, ja, bajsar fel.
Tro det eller ej, men det finns ett rätt och ett fel sätt att bajsa dina tvåor på, säger våra DPT:er till oss.
Det rätta sättet: När du får en ”viskning”, lyssna på den. Gå till badrummet. Den bästa positionen för utrymning är att ha knäna ovanför höfterna, så skaffa en Squatty Potty, stapla några böcker eller vänd ett par hinkar (var försiktig med detta om du nyligen har fått en ny höft). Låt magen vara lös och slapp, så att den faktiskt nuddar låren. Det är inte den mest värdiga hållningen, det förstår vi, men kom igen… du bajsar. Vanlighet borde verkligen inte vara en faktor här.
Låt magmusklerna vara lösa så att din bäckenbotten slappnar av. Detta bör göra det möjligt för din tjocktarm att veckla ut sig, så att tömningen sker med bara en lätt knuff från dig. Om du har knäna ovanför höfterna kan tjocktarmen veckla ut sig i rätt vinkel så att allt går smidigare. Tvinga aldrig fram det – om din kropp inte är redo är den inte redo. Försök igen när du hör uppmaningen.
Feltt sätt: Ignorera kroppens rop på naturen upprepade gånger och gå sedan på toaletten bara när det passar. Pressa riktigt hårt eftersom din kropp inte drar ihop sig naturligt och du måste få detta gjort inom de närmaste 30 sekunderna. Spänn dig, håll andan, tryck ner så att bäckenbottenmusklerna i stället för att slappna av och öppna sig på ett naturligt sätt, drar ihop sig och ”slår igen dörren”.
Upprepat tryck och spänning är särskilt effektivt om du vill få bukt med hemorrojder eller en ”rektocele” (när ändtarmsväggens främre vägg buktar ut mot slidans bakre vägg, och kanske till och med faller in i vaginakanalen). En rektocele kan bilda en påse när den hänger in i slidan, och avföring kan samlas där. Beroende på påsens storlek kan det hända att du inte kan rensa den genom att trycka.
Ta en hel del receptfria laxermedel för att motverka dålig bajsmekanik och försök igen när ditt schema tillåter det. Din kropp kan faktiskt bli beroende av receptfria laxermedel, eller så kan de rikta in sig på fel problem (behöver du mjukare avföring eller ökad motilitet – du vill verkligen inte göra fel). För mycket mjukgörande kan leda till att du håller bäckenbottenmusklerna hopspända av rädsla för olyckor. Det kan leda till allvarlig dysfunktion i bäckenbotten, säger Meagan, vilket kan göra allting mycket värre.
Är det dags att få professionell hjälp för förstoppning?
Om du upplever svåra kramper i buken, illamående, kräkningar, eller om det har gått mer än tre dagar, bör du definitivt låta dig undersökas av din läkare eller chatta med en av våra läkare, enligt våra DPT:er. Om det bara har varit ett par dagar – eller om saker och ting rör sig, de rör sig bara långsamt – kanske du vill prova några saker på egen hand först.
Först ska du utvärdera dina livsstilsval som kan vara orsaken till problemet. Har något förändrats i ditt liv nyligen som kan kasta din kropp ur sitt regelbundna mönster?
Äter du mycket förstoppande mat? Får du tillräckligt med fibrer i din kost? Dricker du tillräckligt med vatten och rör du på kroppen? Har du slutat dricka kaffe? Har du börjat ta nya mediciner eller nyligen genomgått en operation?
Nästan, kontrollera din bajsmekanik: Har du knäna ovanför höfterna? Ger du dig själv tillräckligt med tid?
Och Bri och Meagan föreslår att du provar ILU-massagen. Denna självmassage innebär att man gör små, cirkulära strykningar som följer tjocktarmens väg. Den mjuka strykande massagen hjälper till att lugna en irriterad tarm och öka matens rörelse genom systemet.
Om det inte hjälper att åtgärda alla livsstilsalternativ måste du vara säker på att det du har att göra med verkligen är förstoppning. Om du har en rektocele kan det kännas som trycket från förstoppning, men det är det verkligen inte.
Om du inte redan har utvärderats och diagnostiserats med en rektocele är det den första åtgärden: gå till en läkare och låt dig undersökas för det, och följ sedan läkarens rekommendationer.
Om du vet att detta troligen kommer att vara ditt problem rekommenderar våra DPT:er att du försöker med ”splinting”. I det här fallet använder du två fingrar (lindade i TP eller handskar) för att antingen trycka mot perineum – det är området mellan vaginalöppningen och rektalöppningen – för att skapa en kil. Genom att trycka försiktigt uppåt låter du inte ändtarmen sjunka ihop och skapa denna ficka, så du bör kunna tömma dig normalt. Vissa kvinnor gör detta genom att sätta fingrarna i vaginalöppningen för att stödja väggen mellan baksidan av slidan och framsidan av ändtarmen.
Kanske är det bästa av allt att låta sig undersökas av sin läkare och sedan be om en remiss till en bäcken-PT. De kan hjälpa dig att utvärdera vad som annars kan bidra till din förstoppning och ge dig övningar och livsstilsförändringar som är lämpliga för din situation.
Har du haft problem med förstoppning? Vi vill gärna veta hur du har hanterat det, så delta i samtalet på Gennevs communityforum!