Attleter möter intensiv träning och hård konkurrens när de arbetar för att nå toppen av sitt spel. Med kosttillskott som påstås förbättra styrka, smidighet, snabbhet och vikt kan det vara frestande att prova något som hjälper till att förbättra konkurrensförmågan. Tyvärr är det inte alla kosttillskott som lever upp till sina påståenden.
Diettillskott: Vem övervakar det?
Diettillskott regleras av den amerikanska livsmedels- och läkemedelsmyndigheten FDA (Food and Drug Administration), men processen skiljer sig från regleringen av konventionella livsmedel och läkemedel.
Företagen är ansvariga för att se till att deras produkter är rimligt säkra och inte vilseledande, men de är inte skyldiga att bevisa att ett kosttillskott fungerar innan de marknadsför det, eller ens att det innehåller det som det påstås att det gör. Vissa organisationer testar kosttillskott för att verifiera vad de innehåller, t.ex. US Pharmacopeia, Informed Choice eller NSF International, vars etikett kan finnas på behållaren för kosttillskott som har testats. FDA kan också ta bort eller begränsa försäljningen av ett kosttillskott, men först efter att det har funnits på marknaden och visat sig vara osäkert eller felmärkt.
Kosttillskott eller livsmedel?
Ett annat problem med kosttillskott är att bevisen ofta är motstridiga eller otillräckliga. De kan vara kostsamma och om de tas i övermått kan de ge negativa biverkningar eller till och med leda till att en idrottsman blir avstängd från ett evenemang. Innan du tar ett kosttillskott bör du först prata med din vårdgivare.
Ett alternativ till att ta vissa av dessa kosttillskott kan finnas i maten.
Här är några populära kosttillskott som du kan inkludera i din rutin bara genom att äta en välbalanserad kost:
Förgrenade aminosyror (BCAA)
Leucin, isoleucin och valin är grenade aminosyror som finns i proteinrika livsmedel, till exempel kyckling, fisk, nötkött, tofu, ägg och mejeriprodukter. BCAAs tas vanligen för att främja muskeltillväxt, öka fettförbränningen, fördröja trötthet och stärka immunförsvaret. Även om dessa aminosyror anses vara essentiella har studier varit motstridiga när det gäller effektiviteten av att ta BCAAs som kosttillskott för idrottsprestationer.
Koffein
Koffein fungerar som ett milt stimulerande medel och är en naturlig beståndsdel i choklad, kaffe och te. Koffein tas ofta av idrottare för att bränna fett, skydda kolhydratlagren och öka energinivåerna. Koffein har visat sig öka vakenheten och fungera som en stimulant, men fettförbränningen verkar inte öka och kolhydratlagren skyddas inte. Om det påträffas i för hög mängd i urinen betraktas det som en förbjuden substans av National Collegiate Athletic Association, även om normala mängder koffein från kosten vanligtvis inte når upp till denna nivå. Enligt 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans bör vuxna som väljer att inkludera koffeinhaltiga drycker i form av kaffe inte konsumera mer än 400 milligram koffein per dag.
Krom Picolinate
Krom är ett mineral som finns i livsmedel som fullkorn, frukt och grönsaker och spelar en roll i hur kroppen använder glukos. När det tas som ett tillskott av idrottare används det som ett hjälpmedel för viktminskning eller för att hjälpa till att omvandla fett till muskler, men det finns inte tillräckligt med bevis för att stödja dessa påståenden. När det tas som tillskott kan det orsaka oxidativa skador eller interferera med järn i kroppen. Därför rekommenderas inte kromtillskott.
Kreatin
Kreatin finns i livsmedelskällor som kött och fisk och produceras också naturligt i våra muskler för energiproduktion. Även om forskning tyder på att kreatin kan förbättra idrottsprestationer under korta aktivitetspass genom att öka styrka och kraft, varierar resultaten mellan individer och idrottsevenemang.
Trusted Resources
Om du är inställd på kosttillskott, lär dig var du kan hitta trovärdig information. En registrerad dietist som specialiserat sig på idrottsnutrition kan hjälpa dig att utvärdera kosttillskott som påstår sig förbättra idrottsprestationen.
Och även om tillverkarna kan ha intressant information om sina produkter är det bra att ha ett balanserat förhållningssätt och granska opartiska källor också. Du kan hitta tillförlitlig information om kosttillskott från pålitliga online-resurser, till exempel National Institute of Health’s Office of Dietary Supplements. Om du vill ha mer information kan du rådgöra med en registrerad dietist som specialiserat sig på sportnäring.