Läckra och hälsosamma risersättningar med låg kolhalt

Vad har risotto, paella och sushi gemensamt? Förutom att de är läckert mättande delar dessa tre populära måltider en huvudingrediens. Det stämmer – ris. Det är kanske det mest konsumerade spannmålet i världen, och det finns massor av varianter. Men finns det ris med låga kolhydrater?

Ris är ett pålitligt tillbehör till alla måltider för att ge dem mer volym och smak. Men det råkar också vara en av de mest kolhydratrika du kan äta.

Om du följer en lågkolhydratkost eller en vanlig ketogen kost måste du säga adjö till detta trogna spannmål för tillfället.

Vad är ris och varför är det inte lågkolhydratkost?

Alla sädesslag har en mycket hög kolhydrathalt, men vissa är mer gynnsamma för din hälsa än andra. Till exempel är hirs eller farro hälsosamma alternativ till vitt ris, som har väldigt lite fibrer. Kostfiber hjälper till att hålla blodsockernivåerna stabila och är mycket fördelaktigt på keto-dieten.

Några av de olika typerna av ris är vitt, brunt, vilt, jasmin, svart och basmatiris. Alla är relativt kolhydratrika enligt keto-standard, även om de har varierande näringsprofiler.

Brunt ris och svart ris är rika på näringsämnen och komplexa kolhydrater, men de är bara fördelaktiga om du inte begränsar ditt kolhydratantal, vilket är motsatsen till vad du vill göra på en lågkolhydratkost.

Så om du inte kan äta vanligt ris, vad kan du då äta i stället på en lågkolhydratkost?

Risersättning med lågt kolhydratinnehåll

Vegetabiliebaserade recept som blomkålsris kan vara ett bra alternativ i ketorecept, eftersom de smakar bra och ger extra hälsofördelar.

Vem vill ge upp rätter som en gryta eller en läcker wokrätt? Även bakade rätter är möjliga med rätt ingredienser.

Här är några utmärkta lågkolhydratersättningar för ris, med mycket högre näringsvärde. Du kommer inte ens att sakna den riktiga varan.

#1: Rutabaga ris

Rutabaga är en rotfrukt som tillhör familjen korsblommiga växter. Även om den är känd för att vara en bra ersättning för potatis kan du enkelt skala den och lägga den i en matberedare och pulsa den eller strimla den till en risstruktur.

Rutabaga rice is a perfect option for low-carb diets like keto because of its macronutrients and micronutrients. One whole cup of rutabaga rice contains only 9 grams of net carbohydrates, 2 grams of protein, and zero fat.

Rutabaga is also abundant in minerals like manganese, phosphorus, magnesium, calcium, iron, and zinc. It provides a good source of vitamins C, E, and K.

How to Use It

A perfect substitute for common rice recipes, rutabaga can be used in many dishes. You can also saute it on its own as a tasty side dish.

#2: Miracle Rice (Shirataki Rice)

Shirataki rice was coined miracle rice for good reason. Mirakelriset framställs av konnyaku-mjöl från roten av konnyaku-växten och är kalorifritt.

Ja, du läste rätt. Det här riset har inga kalorier. ((Mirakel, verkligen.)

Det består av lösliga fibrer och hjälper till med många funktioner, bland annat bättre matsmältning och förbättrat kolesterol. Mirakelriset är kalorifritt och en bra källa till järn.

Medvetet för dem som följer en lågkolhydratkost kan mirakelriset hittas redan förpackat och finns i de flesta hälsokostbutiker.

Hur man använder det

Prova att ersätta mirakelriset i ett wok- eller pilaf-recept. Det skulle också vara utmärkt i en soppa eller gryta i stället för korn, brunt basmatiris eller risnudlar.

#3: Butternut squash ris

Vad kan du inte göra med en matberedare?

Nu är butternut squash inte bara ett läckert tillskott till vilken måltid som helst, utan det är också ett ganska bra alternativ till ris med låga kolhydrater. Allt du behöver göra är att skära upp den och slänga den i matberedaren, lägga i lite i taget medan du pulserar tills den bildar en risliknande konsistens.

Med 21 gram kolhydrater per portion kan butternut squash ligga nära din dagliga gräns om du följer en ketogen kost, men de näringsmässiga fördelarna kompenserar för det. Den är en utmärkt källa till vitamin A, B6, C och E, och den är rik på mangan, kalium och magnesium också.

Under hösten och vintern kan du hitta butternut squash i de flesta livsmedelsbutiker och på bondemarknader. När du har skalat och skurit butternut squash är det bara att börja lägga till bitar i matberedaren tills du är nöjd med konsistensen.

Hur man använder det

Butternut squash ris är den perfekta ersättaren i tröstmåltider som grytor och recept med bakat ris. Dess halvsöta smak gör det till ett hjärtligt och mättande tillskott, särskilt i säsongsbetonade rätter.

#4: Kålris

Du kan tillaga kålriset med samma metod som de andra: i en matberedare.

Om du inte har en matberedare kan du också använda ett ostrivjärn. Om du använder ett rivjärn ska du först hacka kålhuvudet i mindre bitar, vilket gör det lättare att strimla.

Rödkålen är idealisk på grund av sitt överflöd av järn och vitamin A och C.

Bortsett från mirakelriset ger kålriset den lägsta mängden nettokolhydrater på den här listan, med noll gram fett och 2 gram protein per kopp. Letar du efter det perfekta alternativet som fyller dig och hjälper dig att känna dig mätt utan att överskrida dina makronutrientmål för dagen? Kålris är nyckeln.

Hur man använder det

Perfekt i grytor eller som ett alternativ till stekt ris, är riven kål särskilt utsökt när den kombineras med smaker från Indien. Prova att lägga till kryddor som garam masala, spiskummin och gurkmeja i dina recept.

#5: Blomkålsris

En av de mest populära lågkolhydratersättningarna till ris är blomkålsris – och det av goda skäl. Blomkålsris finns färdigförpackat i din lokala livsmedelsbutik, men det kan göras lika enkelt hemma om du har ett osthyvel eller en matberedare.

Kålblomkål är en korsblommig grönsak och är ett näringsmässigt kraftpaket. Andra grönsaker i korsblomsfamiljen är broccoli, brysselkål, grönkål, kål och bok choy, för att nämna några.

Kålblomman kan bidra till att minska risken för vissa cancerformer och förbättra matsmältningen. Det är en stark källa till vitamin C och K. Det hjälper till att bekämpa inflammation, som har visat sig vara grundorsaken till de flesta kroniska sjukdomar.

Kauliflourris är en kraftfull inflammationsbekämpare på grund av sitt överflöd av antioxidanter och antiinflammatoriska egenskaper, som hjälper till att minimera fria radikaler och oxidativ stress i din kropp.

Hur man använder det

Riktad blomkål blir en utmärkt pizzabotten med låg kolhydrathalt eller ett substitut i en traditionell risrätt.

Finn de bästa risersättningarna för dig

Svårt att hitta alternativ med låg kolhydrathalt till dina favoriträtter baserade på ris? Att kamma din lokala livsmedelsbutik efter dessa fem risersättningar med låg kolhydrathalt borde vara enkelt. Du kan använda nästan alla ketovänliga grönsaker om du inte kan hitta dem som anges ovan.

Det kanske inte smakar exakt som ris (den tuggiga konsistensen kan vara svår att replikera med grönsaker), men dessa alternativ kommer att hålla dig i ketos så att du kan fortsätta att förbränna fett som bränsle istället för kolhydrater.