Övningen lateral pulldown är allmänt erkänd och används som en primär övning för att utveckla styrka och storlek i de övre ryggmusklerna. Denna speciella maskinövning riktar sig främst till Latissimus Dorsi-muskeln, som omfattar skulderbladsområdet och som genom träning ger dig den önskvärda V-formade ryggen. Som med många övningar är Latissimus Dorsi-muskeln inte den enda muskeln som rekryteras under utförandet av denna övning. Det finns många omgivande sekundära muskler som också verkar för att antingen ge stöd till den primära rörelsen eller lägga till ett stabiliserande element till rörelsen.
Genom att manipulera din handposition och ditt grepp under denna övning är det möjligt att antingen lägga till eller ta bort tonvikten från Latissimus Dorsi-muskeln. För den här övningen används normalt en lång handtagen stång på maskinen. Följaktligen kommer den här artikeln att fokusera på effekterna av både tekniken med brett grepp och smalt grepp för att fastställa vilken effekt, om någon, detta har på rekryteringen av Latissimus Dorsi och andra sekundära muskelgrupper.
Wide Grip:
Detta är förmodligen den mest använda versionen av övningen lateral pulldown. Det valda greppet uppnås genom att du placerar händerna mot vardera änden av stången, bredare än axelbredd från varandra. Stången bör alltid dras ner framför huvudet eftersom detta minskar onödig belastning på nacken under hela övningen. I denna position har forskning visat att Latissimus Dorsi-muskeln ger de högsta aktiveringsnivåerna, vilket förenklat uttryckt innebär att denna muskel främst rekryteras för att åstadkomma rörelsen. Även muskeln Biceps Brachii aktiveras, men i mindre utsträckning, och den utövar huvudsakligen sina effekter runt armbågsleden.
Narrow Grip:
Ett alternativ till det breda greppet som beskrivs ovan flyttar handpositioneringen i motsatt riktning. Med valet av smalt grepp placeras händerna ungefär på axelbredd med handflatorna vända mot dig. Återigen dras stången ner framför ditt huvud av identiska skäl som nämnts tidigare. I denna position, även om Latissimus Dorsi-muskeln fortfarande anses vara den främsta drivkraften, visas en större aktivering av Biceps Brachii-muskeln eftersom den närmare handpositioneringen placerar denna muskel i en fördelaktig position.
Och även om båda varianterna av övningen lateral pulldown riktar in sig på muskelgrupperna Latissimus Dorsi och Biceps Brachii i första hand för att åstadkomma rörelsen, är det viktigt att erkänna att du kan lägga större tonvikt på endera av dessa muskelgrupper helt enkelt genom att ändra placeringen av dina händer. Den enkla anledningen till detta är att den breda pulldown-positionen gynnar Latissimus Dorsi-muskeln och placerar den i en position av rekryteringsstyrka, medan det smalare greppet ger Biceps Brachii-muskelgruppen mer utrymme och placerar denna muskel i en gynnsam position.
Slutsats
Nästa gång du går till gymmet för att genomföra ett ryggpass är det alltså definitivt värt att fundera över dina träningsbehov och i synnerhet din handpositionering under denna övning. Ett gynnsamt träningstips är att börja smalt och slutföra önskade repetitioner och uppsättningar innan du flyttar händerna till en bredare position och upprepar. Omvänt kan du börja så brett som möjligt och gå i motsatt riktning och avsluta med det smala greppet. Detta garanterar att alla segment av Latissimus Dorsi-muskeln arbetas lika mycket och att din rygg får den önskvärda V-formen på nolltid.