”Hur många övningar ska jag göra för varje muskelgrupp för att maximera mina vinster under ett träningspass?” – Jeff Lee
Det beror på vilken typ av träning du slår; ett helkroppsträningspass, ett träningspass för överkroppen eller ett träningspass för underkroppen.
Enligt min erfarenhet bör du alltid gå på effektivitetens sida och ta ett chock och respektingivande tillvägagångssätt. Du vill inte spendera timmar i gymmet och krossa en massa övningar, eftersom det blir väldigt svårt att återhämta sig mellan träningspassen och kan leda till överanvändningsskador. Målet är att stimulera muskeln, skapa en anpassning av större styrka och muskelstorlek och sedan lämna gymmet för återhämtning.
Kunniga tränare kallar detta för ”minimal effektiv dos”. Den minimala mängd träning som behövs för att skapa en träningseffekt.
För att optimera dina resultat är verkligheten den att antalet övningar du bör utföra i träningspasset beror på den intensitet och ansträngning du lägger ner på varje enskild repetition.
Träningsintensitet kan mätas på många olika sätt; mängden volym du slår (set x repetitioner), mängden vikt du lyfter, mängden vila du tar mellan varje set – och till och med en bra träningskompis kan hjälpa till att driva intensiteten i träningen. Vilken variabel som helst som gör träningen svårare eller lättare kan definieras som träningsintensitet.
Och även om träning med högre volym stimulerar muskeltillväxten är mängden vikt du använder mycket viktig. Om vikterna är för lätta måste du slå massor av set och repetitioner för att skapa den träningseffekt du söker – dvs, muskelhypertrofi (muskelmassa) eller styrka.
Här är några allmänna riktlinjer för det optimala antalet övningar per träningspass som har fungerat i mina program:
Full Body Workout:
1 sammansatt övning för överkroppen, 2 tillbehörslyft för överkroppen, 1 sammansatt övning för underkroppen, 2 tillbehörslyft för underkroppen
Överkroppsträning:
1-2 sammansatta övningar för överkroppen, 2-3 tillbehörslyft för överkroppen
Underkroppsträning:
1-2 sammansatta övningar för underkroppen, 2-3 tillbehörslyft för underkroppen
Håll dig till att maximera sammandragningen för varje repetition, utnyttja god form genom hela rörelseomfånget (eller utnyttja ett rörelseomfånget som gör det möjligt för DIG att bibehålla god form), och pressa dig själv hårt i varje träningspass.
Möt lyftdoktorn
Jim Smith är en högt respekterad styrketränare och konditionstränare och medlem i Fitness Advisory Board för Schwarzenegger.com och många nationella publikationer. Som ägare till Diesel Strength & Conditioning har Jim kallats en av de mest ”innovativa styrketränarna” i fitnessbranschen. Jims GRATIS gåva – The Mass Report – har använts av tusentals lyftare och idrottare för att bygga muskler snabbare och bryta igenom träningsplatåer.