Livsmedel som läker frakturer

Vilka livsmedel läker brutna ben snabbare? Jag bröt ett ben i foten på en grupptennislektion för ett par veckor sedan, och jag är beredd att göra vad som helst för att påskynda läkningsprocessen! Näring spelar en viktig roll vid läkning av frakturer, och jag har tagit en djupare titt på forskningen för att upptäcka vilka frakturläkande livsmedel som är viktiga att inkludera för att läka brutna ben snabbt.

-> Klicka här för att fästa den här bilden till senare!

Processen för läkning av frakturer

Läkning av frakturer sker i tre faser: inflammation, reparation och remodellering.

Fas 1: Inflammation

Omedelbart efter att benet har brutits ökar blodflödet till området för att föra in cytokiner, som är signalceller som frigörs av immunsystemet. Cytokinerna signalerar att reparationsceller ska rusa in i det brutna benet. Dessa reparationsceller börjar omedelbart arbeta med att producera proteiner som kommer att bygga upp ny benvävnad och brosk.

Steg 2: Reparation (reparation)

Det reparativa stadiet börjar ungefär två veckor efter att frakturen inträffat. Under detta skede börjar de proteiner som produceras av reparationscellerna att kondenseras till mjukt kallus. Mjuk kallus är nytt mjukt ben som fortsätter att kondensera och hårdna i cirka 6 till 12 veckor.

Steg 3: Ombyggnad

Detta steg påminner mig om HGTV och att bygga om ett hem. Det sista stadiet av frakturläkning är liknande: din kropp snyggar till och gör några förbättringar. Om det bara kunde ske på en halvtimme! I remodelleringsfasen mognar den mjuka kallusen och omformar sig själv till ett starkt, helt läkt ben.

Helheten av frakturläkning kräver mycket energi, blodflöde och proteinsyntes, så näring är en viktig faktor för snabb frakturläkning!

Näring för frakturläkning

När du bryter ett ben kan du kanske tro att det enda du kan göra för att läka är att vila och vänta – men så är inte nödvändigtvis fallet. Frakturläkningsprocessen medför ökade näringsbehov, och om du ger din kropp rätt näring för frakturläkning kan du stödja en snabb återhämtning. Här är hur du kan tillgodose dina näringsbehov för läkning av benbrott:

Ät tillräckligt med kalorier

Nu är det inte läge att banta. Alla större skador ökar ditt energibehov (även kallat kaloribehov) eftersom energi skickas till det brutna benet för läkning. Du kan förmodligen inte träna som du brukade, beroende på var frakturen är, men låt dig inte frestas att äta för lite. alorie Så hur många kalorier bör du äta för att hjälpa ditt brutna ben att läka? Kaloribehovet varierar mycket från person till person, så det är alltid en bra idé att prata med en dietist om dina specifika behov. En bra tumregel är att äta 25-30 kalorier per kilo kroppsvikt medan du läker. För att få fram din vikt i kilogram tar du din vikt i pund och delar den med 2,2. (Exempel: Om du väger 150 pund behöver du alltså cirka 1 700 till 2 050 kalorier).

Ät mer protein

Ungefär hälften av ditt benstomme består av protein. När du får en fraktur samlar den resulterande inflammatoriska reaktionen ihop proteinbyggstenar för att skapa ny benvävnad. Därför är det viktigt att få i sig tillräckligt med protein för att läka frakturer. Proteinbrist har visat sig bromsa läkningen av frakturer, medan tillräckligt med protein avsevärt förbättrar benbildningen och läkningen efter en fraktur.

För optimal benhälsa rekommenderas att man äter 1-1,5 gram protein per kilo kroppsvikt. Om du till exempel väger 150 pund behöver du cirka 68-100 gram protein dagligen.

(Thai Coconut Red Curry Chicken Thighs with Bok Choy)

Näringsämnen för benläkning: Viktiga vitaminer och mineraler vid en fraktur

Kalcium

Kalcium är förmodligen det första näringsämne du tänker på när det gäller att bygga starka ben – och det på goda grunder! Kalcium är en viktig komponent i skelettet, och höga kalciumnivåer är kopplade till hög benmineraltäthet (vilket minskar risken för frakturer i första hand). Att ha tillräckligt med kalcium tillgängligt i blodet är viktigt under den reparativa (reparerande) fasen av frakturläkning. Orsaken? Det är då som ny benvävnad vävs samman – och om mer kalcium ingår i den strukturen innebär det starkare helade ben.

The National Osteoporosis Guideline Group rekommenderar att vuxna får i sig mellan 700 och 1 200 mg kalcium varje dag för starka ben. Flera studier har visat att den övre delen av denna rekommendation (1 000 till 1 200 mg kalcium) är fördelaktigt för att förebygga och läka frakturer, så jag föreslår att man siktar på minst 1 000 mg kalcium per dag för att läka frakturer.

Frakturläkande livsmedel: Livsmedel med högt kalciuminnehåll inkluderar mejeriprodukter som mjölk, yoghurt och ost, gröna grönsaker som grönkål, spenat och broccoli samt kalciumberikade produkter som mjölkalternativ (tänk mandelmjölk, sojamjölk och kokosnötsdryck) och apelsinjuice.

Vitamin D

Vitamin D reglerar kroppens kalciumabsorption, så att få i sig tillräckligt med D-vitamin är viktigt för att göra kalcium tillgängligt för att användas vid läkning av frakturer och för att bygga nya ben. Forskningen om effekten av D-vitamintillskott på frakturläkning är minimal men lovande, och ett adekvat D-vitaminintag behövs för förbättrad benhälsa och förebyggande av frakturer.

Det rekommenderade dagliga intaget av D-vitamin är 800 IE, medan viss forskning visar att 1000 IE per dag är fördelaktigt för att förebygga och läka frakturer. Din kropp producerar D-vitamin naturligt genom exponering för solljus, men om du har brutit foten som jag, är det förmodligen inte ett alternativ att gå långa promenader i solen.

Mat som läker frakturer: D-vitamin finns i några få livsmedelskällor: äggulor, fet fisk som lax, öring och makrill samt berikad mjölk, yoghurt och apelsinjuice.

Det kan vara en utmaning att få i sig tillräckligt med D-vitamin enbart genom maten. Behöver du ett D-vitamintillskott?

Vitamin C

Vitamin C är nödvändigt för att bygga upp kollagen, en primär komponent i ben. På grund av detta är det viktigt att få i sig tillräckligt med C-vitamin medan frakturen läker för att återuppbygga starka ben, och höga doser C-vitamin har visat sig påskynda läkningsprocessen av frakturer. C-vitamin stöder också ett hälsosamt immunförsvar, som är ansvarigt för att utlösa inflammationsfasen i läkningen av frakturer.

Fraktläkande livsmedel: Många frukter och grönsaker är goda källor till C-vitamin, särskilt citrusfrukter, jordgubbar, melon, kiwi, paprika och broccoli.

Vitamin K

Vitamin K hjälper till att binda kalcium till benet, så det är viktigt för att återuppbygga friska ben efter en fraktur. Flera studier har visat att höga nivåer av K-vitamin är förknippade med en lägre risk för frakturer och förbättrad benstyrka. Det rekommenderade minimiintaget av K-vitamin är 120 mcg för män och 90 mcg för kvinnor, men att få i sig mer kan vara fördelaktigt för att förebygga osteoporos eller påskynda läkningen av benbrott.

Fraktläkande livsmedel: Du kan hitta K-vitamin i bladgrönsaker och gröna grönsaker som grönkål, kål, grönkål, spenat och broccoli.

(Tranbärs grönkålssallad med getost och valnötter)

Zink

Zink behövs för bentillväxt och för att bibehålla ett friskt skelett, eftersom det stimulerar osteoblaster (benbildande celler) i inflammations- och reparationsstadierna av frakturläkning. Det rekommenderade dagliga intaget av zink är 11 mg för män och 8 mg för kvinnor.

Fraktläkande livsmedel: Ostron innehåller mer zink än något annat livsmedel (bara 3 ostron innehåller hela 74 mg zink!), men nötkött, skaldjur, kyckling, bönor, nötter och fullkorn är också rika på zink.

Antiinflammatoriska näringsämnen för läkning av frakturer

När en benfraktur uppstår frigör de skadade vävnaderna fria radikaler som orsakar oxidativ skada och inflammation. Även om inflammation är ett nödvändigt steg i läkning av frakturer kan den ökade cirkulationen av fria radikaler överväldiga kroppens naturliga antioxidantförsvar. Om du får i dig mer antiinflammatoriska näringsämnen och antioxidanter kan du öka kroppens försvar mot den inflammation och oxidativa skada som orsakas av frakturer.

Omega-3-fettsyror är kraftfulla antiinflammatoriska ämnen som finns i fet fisk, chia-, lin- och hampafrön samt valnötter.

Antioxidanter som vitamin C, vitamin E och lykopen hjälper också till att minska inflammation.

Vitamin E finns i äggulor, mandlar, vetegroddar och solrosfrön, medan lykopen finns i vissa rödfärgade frukter och grönsaker som tomater och tomatsås, vattenmelon och guava.

-> Klicka här för att fästa den här guiden till senare!

Måltidsplan för frakturläkande livsmedel

Funderar du på vad du ska äta för att läka en fraktur? This fracture healing meal plan gives you a sample day of foods full of nutrients to heal a broken bone faster.

Breakfast

Plain Greek yogurt topped with strawberries, kiwi, walnuts, and chia seeds

Lunch

Mediterranean kale and spinach salad with bell peppers, tomatoes, cucumbers, grilled or roasted chicken, feta cheese, chickpeas, and vinaigrette dressing with whole wheat bread on the side

Snack

Hard boiled egg with an orange and a handful of almonds

Dinner

Salmon and Broccoli baked with Lemon, Garlic, and Dijon with quinoa on the side

Dessert

Golden Turmeric Smoothie

–> Click here to pin this meal plan for later!

Have you ever fractured a bone? What did you find most helpful for healing quickly?