Q: Vad är skillnaden mellan socker (vitt strösocker) och majssirap med hög fruktos? Bör jag begränsa det ena mer än det andra av hälsoskäl?
A: Majssirap med hög fruktos är ett majsbaserat sötningsmedel. Det är ungefär en lika stor blandning av glukos och fruktos och kan endast köpas av livsmedelstillverkare. Användningen ökade kraftigt omkring 1975 på grund av den låga kostnaden, och under de följande åren har den ersatt sackaros som det främsta sötningsmedlet i bearbetade livsmedel.
Sackaros innehåller också lika delar glukos och fruktos och används av tillverkare i bearbetade livsmedel. Människor använder också bordsocker, en form av sackaros, för att söta sina livsmedel och drycker och för bakning. Till största delen kommer det från sockerbetor och sockerrör. Frukt innehåller naturligt förekommande sackaros.
Nyligen har det väckts farhågor om potentiella hälsokonsekvenser av majssirap med hög fruktoshalt. Men det finns inte tillräckligt med vetenskap för att fördöma den. ”Studier på människor, även om de är kortvariga och små, visar konsekvent att de inte har någon annorlunda inverkan på hälsomått jämfört med andra sockerarter. Även om det vore trevligt med mer forskning kan vi med säkerhet säga att människors hälsa kommer att gynnas mest av att begränsa alla källor till kaloriinnehållande sötningsmedel”, säger Cindy Fitch, professor i näringslära vid West Virginia University och medförfattare till ett ställningstagande från Academy of Nutrition and Dietetics i ämnet.
Hög fruktosmajssirap, sackaros och andra sötningsmedel som brunt socker, melass, fruktnektar, sockerrörsjuice, honung och agavenektar tillsätts i bearbetade livsmedel. Som grupp kallas de för ”tillsatt socker”. De problem som rör majssirap med hög fruktos – ohälsosam vikt, högt blodtryck, typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar – gäller alla typer av tillsatt socker.
Nu kommer problemet. Näringsetiketter anger antalet ”sockerarter” per portion. Food and Drug Administration’s definition av ”socker” är allt socker som förekommer naturligt i livsmedel, t.ex. från frukt (sackaros) eller mjölk (laktos), plus allt ”tillsatt socker”. Det är på ingrediensförteckningen som du kan upptäcka källorna till socker i livsmedel. Ingredienserna anges i fallande ordning efter kvantitet i vikt. Läs listan. Räkna upp sockerkällorna och se var på listan de förekommer.
Totalt sett konsumerar amerikanerna för mycket tillsatt socker från alla källor. Uppskattningar visar att tillsatt socker utgör 16 procent av kalorierna (det är i genomsnitt 300-400 kalorier) eller 21 teskedar tillsatt socker per dag. Dessa kalorier har inget näringsvärde. Enligt den amerikanska regeringens 2010 Dietary Guidelines kommer ungefär 45 procent av det tillsatta sockret från regelbundet sötad läsk och energi-, sport- och fruktdrycker, 15 procent från spannmålsbaserade efterrätter (det vill säga kakor, tårtor, munkar, bakverk etc.) och 15 procent från en blandning av andra livsmedel.
Så i stället för att leta efter livsmedel som är sötade med sackaros i stället för majssirap med hög fruktos, bör du välja den hälsosammare metod som rekommenderas i riktlinjerna för kosthållning: Skär ner på tillsatt socker.
Att prova de här idéerna:
1. Undvik sockerhaltiga drycker.
2. Begränsa söta efterrätter och mellanmål.
3. Läs ingrediensförteckningar för att upptäcka och begränsa dolda källor till tillsatt socker.
Warshaw, en registrerad dietist och certifierad diabetesutbildare, är författare till flera böcker som publicerats av American Diabetes Association och bloggen EatHealthyLiveWell som finns på hennes webbplats, www.hopewarshaw.com.
Har du en fråga om näring? Skicka ett e-postmeddelande till [email protected] . Skriv ”Nutrition Q&A” i ämnesraden och berätta var du bor.