Träningscykler är vanligtvis kortsiktiga planer som mikro-, meso- och makrocykler. Inom träning är en mikrocykel förmodligen det viktigaste och ett funktionellt planeringsverktyg eftersom dess struktur och innehåll avgör träningens kvalitet. Träningslektionerna inom en enskild mikrocykel är inte desamma – de alternerar beroende på mål, volym och intensitet beroende på mikrocykelns mål. Det är viktigt att veta att i varje mikrocykel måste en aspekt av återhämtning eller regeneration ingå, oavsett hur ”hård” mikrocykeln var planerad.
Mikrocykelns längd kan variera från 4 dagar till 2-3 veckor beroende på träningsplanen. Det vanligaste är dock en vecka (7 dagar). För att planera en mikrocykel måste du vara uppmärksam på en effektiv sekvensering av olika förmågor.
Enligt Bompa (1999) finns det några allmänna regler för att utveckla olika förmågor inom en mikrocykel (för tydlighetens skull hänvisar vi till en mikrocykel på 7 dagar härifrån och framåt):
- Tre lektioner räcker om du utvecklar uthållighet vid submaximal intensitet;
- Maximal uthållighet kan planeras för två dagar, men resterande dag måste ägnas åt återhämtning
- Två lektioner per vecka räcker för att bibehålla styrka, snabbhet eller smidighet;
- Två eller tre lektioner per vecka bör vara optimalt för att utveckla benkraft.
- Arbeta vid idrottsutövarnas gränser kan göras högst två gånger per vecka.
Därmed är det i allmänhet inte meningsfullt att göra mer än tre ”hårda dagar” inom en mikrocykel. Några exempel på planering av antingen 1, 2 eller 3 hårda dagar presenteras i figur 1.
Figur 1. En mikrocykel med en topp (söndag).
Figur 2. En mikrocykel med två toppar (torsdag, söndag)
En mikrocykels struktur beror på idrottsutövarens allmänna mål och på träningscykelns specifika mål (maximal styrka, kraft, temporndurance etc….) och enligt deras mål i den allmänna träningsplanen kan en mikrocykel vara:
- Förberedande mikrocykel
- Mikrocykel ”Kick off”
- Mikrocykel för regenerering
- Mikrocykel för tävling
Avseende den kumulativa belastningen inom en mikrocykel kan olika sekvenseringsstrategier beroende på idrottarens nivå användas. Återigen måste man komma ihåg att det inte är användbart att planera liknande belastningsmikrocykler under en längre period, eftersom kroppen anpassar sig till belastningen och kroppens anpassningsrespons för träning minskar.
Figur1. Ett exempel på att använda liknande belastningsmikrocykler i rad.
Men försök istället att alternera mellan medelhöga, höga och återhämtningsmikrocykler. För idrottare på låg nivå kan ett 1:1-förhållande vara lämpligt, vilket innebär att det efter en mikrocykel med hög belastning måste behövas en återhämtningscykel. Idrottare på högre nivå kan öka antalet belastningsmikrocykler jämfört med återhämtningsmikrocykler och förhållanden som 3:1 och 4:1, till och med 5:1 kan användas. Kom ihåg att innan du börjar en ny ”belastningsmikrocykel” är det lämpligt att den föregående återhämtningsperioden har varit tillräcklig, annars kan du drabbas av en oväntad trötthet under nästa belastningscykel. Lägg till ytterligare en återhämtningsvecka om du tvivlar på din idrottares kondition.