Näring av nötkött

Näringsforskaren Michael Joseph publicerar webbplatsen Nutrition Advance i USA som ger oberoende, evidensbaserad kost- och hälsoinformation med stöd av sakkunniggranskade studier som bevis. Här tittar han närmare på hälsofördelarna med nötkött.

För en eller två generationer sedan betraktade våra föräldrar och mor- och farföräldrar nötkött som ett näringsrikt hälsoföda.

Men nu? Numera är det mycket annorlunda, och åsikterna är delade om huruvida nötkött är hälsosamt eller skadar vår hälsa.

En del av de mer extrema veganska åsikterna kräver till och med att myndigheterna ska ta bort kött från livsmedelsförsörjningen.

Vilken åsikt vi än har om rött kött, så finns det några viktiga hälsofördelar med att äta nötkött.

Den här artikeln tar en närmare titt på elva av dem.

1. Nötkött ger en stor källa till L-karnitin

L-karnitin är en aminosyra som förekommer naturligt i köttprodukter.

I tabellen nedan kan vi se innehållet av L-karnitin i nötkött jämfört med några andra animaliska livsmedel och vegetabiliska livsmedel (1);

Varför är L-karnitin viktigt?

När det gäller andra funktioner spelar L-karnitin en roll i fettmetabolismen.

Som en del av detta gör L-karnitin jobbet att transportera fett till våra mitokondrier för förbränning.

Det är viktigt att klargöra att vår kropp kan syntetisera tillräckliga mängder L-karnitin för allmänna behov, detta gör det till en icke-essentiell aminosyra.

Kroppen syntetiserar L-karnitin i levern och processen är beroende av aminosyrorna L-lysin och L-metionin (2).

Som ett resultat av detta är brister sällsynta.

Däremot tyder forskning på att ett högre kostintag av L-karnitin kan ha vissa positiva hälsoeffekter.

Flera studier visar följande resultat;

Hjärthälsa

En metaanalys av randomiserade studier tyder på att L-karnitin förbättrar patienternas resultat. Specifikt utövar det en effekt på hypertoni, oxidativ stress, kväveoxid och inflammation.

En ytterligare systematisk genomgång visade att L-karnitin är förknippat med en 27-procentig minskning av dödligheten av alla orsaker hos patienter med hjärtsvikt (3, 4).

Diabetes

En systematisk genomgång visar att ett högre L-karnitinintag hos patienter med typ 2-diabetes förbättrar fasteglukosnivåerna och den övergripande kolesterolprofilen (5).

Viktminskning

Enligt en systematisk genomgång och metaanalys av nio randomiserade kontrollerade studier förlorade försökspersoner som använde L-karnitintillskott ”betydligt mer vikt” än kontrollgruppen (6).

It’s worth noting that while there are many L-carnitine supplements around, the absorption rate is poor in comparison to beef.

In fact, our body only absorbs around 14-18% of the synthetic form of the nutrient (7).

Key Point: L-carnitine is an amino acid that naturally occurs in beef. It has a positive impact on various health markers.

2. Beef Provides the ”Master Antioxidant” Glutathione

Commonly known as the ’master antioxidant,’ glutathione has a score of research linking it to (8);

• Anti-aging benefits
• Increasing longevity
• Preventing illness
• Reducing the risk of chronic disease
• Strengthening the immune system

It helps protect every cell in our body from cellular damage, which can lead to many chronic diseases.

Å andra sidan bidrar en brist på glutation till oxidativ stress och inflammation (9).

Som ett resultat av detta är det viktigt för vår allmänna hälsa att hålla glutationnivåerna höga.

Frågan blir följaktligen ”hur kan vi hålla våra glutationnivåer höga?”

Endogen glutationproduktion och kostkällor

För det första producerar vår kropp glutation endogent.

Med andra ord använder vår kropp råvaror (i det här fallet: aminosyror) för att göra glutation.

För att denna process ska kunna ske bör vi ha tillräckliga nivåer av aminosyrorna cystein, glutamat och glycin (10).

Dessa aminosyror är kända som glutationprekursorer, och var och en av dessa aminosyror finns i nötkött.

Positivt är att nötkött också innehåller en rimligt hög källa till komplett (förformad) dietbaserad glutation.

Nyckelpunkt: Det är viktigt för en god hälsa att hålla våra glutationnivåer höga, och nötkött är ett livsmedel som hjälper oss att uppnå detta. Glutathion avgiftar vår kropp bättre än vad någon ”avgiftningsplan” eller något kosttillskott kan göra.

3. Nötkött innehåller mycket protein och hjälper till att förbättra muskelmassan

Det finns många anledningar till varför vi bör sträva efter ett tillräckligt proteinintag och dessa är bland annat följande;

• Protein är byggstenar som vår kropp använder för att reparera och göra ben, hud och brosk.
• En tillräcklig mängd protein hjälper oss att bygga upp och bibehålla muskelmassa.
• Utav alla makronäringsämnen är protein det mest mättande och motverkar matbegär.

Kött är fullmatat med hälsofrämjande aminosyror och är en av de enskilt största proteinkällorna i människans kost.

En portion på 170 g av 80 % magert nötkött ger till exempel 46 g protein.

Om vi väljer en magrare variant av nötkött kan proteininnehållet vara ännu högre (11).

Vikten av mager massa

När vi åldras bör det vara en prioritet att bygga upp – eller åtminstone hålla fast vid – mager massa.

Forskning visar att äldre vuxna med lägre muskelmassa löper större risk att dö.

Som sagt, ju mer skelettmuskelmassa någon förlorar med åldern, desto större är risken för en tidigare död (12).

Också muskelproteinsyntesen sjunker snabbt när vi åldras, vilket gör det mycket svårare att bygga upp och bibehålla muskler (13).

Med tanke på detta bör vi se till att vi äter en tillräcklig mängd protein – detta är särskilt viktigt för äldre människor.

Med tanke på detta är nötkött ett av de bästa proteinrika livsmedlen som finns.

Nyckelpoäng: Protein är viktigt för optimal hälsa, och särskilt när vi blir äldre. Nötkött ger en riklig mängd av detta makronäringsämne.

4. Nötkött är extremt rikt på mineraler

Om du vill öka ditt intag av olika mineraler är nötkött ett av de bästa alternativen att överväga.

För det första är nötkött relativt näringsrikt när det gäller mineraler.

Här kan vi se mineralinnehållet i 80 % magert nötkött (11);

Som framgår av tabellen ger nötkött mer än hälften av dagens rekommenderade mängd selen och zink.

Många människor har bristproblem med några av dessa mineraler.

Näringsvärdet i nötkött kan alltså bidra till att bekämpa de vanliga globala bristerna på järn, magnesium och zink (14, 15, 16).

Nyckelpoäng: Nötkött är rikt på flera viktiga mineraler – särskilt järn, fosfor, selen och zink.

5. Att äta nötkött hjälper till att förebygga järnbristanemi

Vi berörde mineralbrist i den sista punkten, men järnbristanemi förtjänar ett eget omnämnande.

Sorgligt nog är järnbristanemi en växande epidemi i världen.

I ett utvecklat land som USA borde näringsbrist inte vara en dödsorsak, men ändå dödar anemi tusentals människor varje år.

För att vara exakt visar det senaste offentliggörandet av statistik att anemi sjukhusvårdade 146 000 amerikaner under ett år. 5 219 av dessa personer dog (17).

Globalt sett är det ännu värre, och enligt Världshälsoorganisationen lider 1,62 miljarder människor av järnbristanemi (18).

Hem- och icke-hemjärn

Det finns två typer av järn som finns tillgängligt i maten, och vi hänvisar till dem som hem- och icke-hemjärn.

• Hemjärn: Hemjärn är den mest biotillgängliga formen av järn, och kött och andra animaliska livsmedel innehåller uteslutande det.
• Nonhemjärn: Icke-hemjärn finns i vegetabiliska livsmedel som frukt, grönsaker och nötter. I jämförelse med hemjärn har vår kropp svårare att ta upp det.

En av de bästa hälsofördelarna med nötkött är att det innehåller en betydande mängd hemjärn.

Den bästa källan av alla? Nötköttslever.

Intressant nog drabbar anemi oproportionerligt mycket kvinnor. Det kanske inte är någon stor överraskning när vi tänker på hur samhället verkar skämma ut kvinnor som äter kött.

Bilderna av kvinnor som ler medan de äter en skål med sallad är ganska allestädes närvarande.

Nyckelpoäng: Ät mer nötkött för att förebygga järnbristanemi.

6. Nötkött innehåller karnosin, en potent aminosyra

En annan fördel med att äta nötkött är att det ger ett överflöd av karnosin.

Carnosin (beta-analyl-L-histidin) är en aminosyra som finns i hela kroppen och har flera viktiga roller för människors hälsa.

Då nötkött är en av de högsta källorna till carnosin (innehåller ca 50 % mer än fjäderfä) är detta ytterligare en hälsofördel.

Vad gör carnosin?

För det första har carnosin anti-glykosyleringsegenskaper.

För att vara exakt minskar carnosin skadorna av en process som kallas ”glykering” och som involverar avancerade glykningsändprodukter (AGES).

Glykering är central för åldrandeprocessen och skadar successivt vår kropp, vilket potentiellt kan leda till ateroskleros och olika andra kroniska sjukdomar (19, 20).

Och dessutom bidrar carnosin till att stärka immunförsvaret och minska inflammation. Aminosyran anses också bidra till att förhindra lipidperoxidation i våra celler (21, 22).

Nyckelpoäng: Nötkött (och rött kött i allmänhet) är den bästa kostkällan till carnosin.

7. Nötkött är fullt av vitaminer

Det finns många viktiga näringsämnen i nötkött, och de som finns i betydande mängder är bland annat en rad B-vitaminer (11);

Och nötkött innehåller dessutom mindre mängder av vitamin E och K.

Vitamin B12 (kobalamin) är ett särskilt viktigt näringsämne, och detta beror på att det endast finns tillgängligt från animaliska livsmedel.

Detta vitamin har också en mängd fördelar som inkluderar hudförbättringar, positivt humör, bättre sömn och nervregenerering (23, 24).

Det är viktigt att inse att otillräckligt B12-vitamin också kan öka risken för depression och psykiska problem (25, 26).

Troligtvis ger en 6 oz portion nötkött nästan 100 % av den rekommenderade mängden B12.

De som löper störst risk att drabbas av B12-brist är vegetarianer/veganer, och dessa grupper bör komplettera med vitaminet.

Nyckelpoäng: Nötkött har ett högt innehåll av B-vitaminer som bidrar till att främja hälsan. Vitamin B12 är särskilt viktigt eftersom det inte finns i växtbaserade livsmedel.

8. Konjugerad linolsyra

Och även känd som CLA är konjugerad linolsyra ett naturligt förekommande transfett.

Oroa dig inte, även om namnet ”transfett” är lite skrämmande, har det en helt annan effekt än den syntetiska versionen.

Randomiserade kontrollerade studier med mänskliga deltagare tyder på att;

• Konjugerad linolsyra bidrar till att förbättra insulinkänsligheten (30)
• CLA verkar främja fettförbränning (31, 32)

Noterbart är att huvuddelen av bevisen tyder på att det är bättre att få CLA från riktig mat än genom tillskott (33).

Som det brukar vara fallet kanske näringsämnen i hela livsmedel har en annan effekt än ett syntetiskt piller?

Föda källor till CLA

De främsta källorna till CLA är kött och mejeriprodukter.

Efter lammkött och vissa ostar är nötkött den näst största leverantören av näringsämnet.

Och även om allt nötkött innehåller CLA innehåller gräsbetat kött en betydligt högre mängd än nötkött från icke-återfödare.

Specifically, the average amount of CLA in grass-fed beef is 0.46% of the fat content.

With grain-fed beef, this average content drops to 0.16% of fat (34).

Key Point: Beef—especially from grass-fed cows—is one of the highest sources of conjugated linoleic acid.

9. Beef Contains the Performance Enhancer Creatine

Almost everyone knows the dietary supplement version of creatine, but did you know that beef contains it too?

In fact, beef typically contains 350mg creatine per 100g (35).

The health benefits that creatine bring include;

• Improved exercise performance
• Creatine assists in muscle growth and development
• Provides muscles with greater energy supply and improves endurance
• Increased muscular size

It’s also worth noting that our liver can produce about 2g creatine per day, depending on the pre-cursors being available.

Kreatinprekursorer inkluderar arginin, glycin och metionin (36).

Inte bara finns alla dessa aminosyror i nötkött, utan nötkött är en av de enskilt viktigaste kostkällorna för dem.

Med andra ord, genom att äta nötkött får du en hyfsad mängd kreatin från kosten, och det hjälper din kropp att producera det också.

Nyckelpoäng: Nötkött har två positiva effekter på kreatinnivåerna. För det första ger det det direkt till kroppen och för det andra hjälper det kroppen att tillverka det.

10. Nötkött är mycket prisvärt

Vi kan höra hur nötkött är så mycket dyrare än grönsaker och andra växtbaserade livsmedel.

För någon anledning jämför dessa påståenden ofta broccoli med nötkött.

Dessa beräkningar är dock lite oseriösa. Ja, broccoli är faktiskt mycket billigare än nötkött per 100 g.

Men hur mycket energi ger 100 g?

200 g nötkött ger vanligtvis cirka 550 kalorier, men 200 g broccoli innehåller bara 70 kalorier (11, 37).

Detta innebär att nötkött per 100 g innehåller åtta gånger mer energi än broccoli.

Det är därför uppenbart: per kalori är nötkött betydligt billigare än broccoli – och förmodligen alla grönsaker.

Nyckelpunkt: Per kalori är nötkött ett mycket prisvärt livsmedel – det är billigare än grönsaker.

11. Nötkött är mycket enkelt att tillaga

Detta är inte en hälsofördel som sådan, men det skulle kunna vara det om det uppmuntrar till mer hemlagad mat.

Nötkött är ett okomplicerat livsmedel att tillaga. Det kräver inga långa recept eller komplicerade beredningsrutiner.

Häll i lite salt, sätt in det i ugnen och vänta tills det är klart.

I en tid då människor hävdar att de inte har tid att laga mat är en traditionell middag med nötkött och grönsaker mycket enkel och tidseffektiv.

Nyckelpoäng: Nötkött kräver minimal förberedelse, och det är snabbt och enkelt att laga.

Sluttliga tankar

Nötkött innehåller dussintals hälsofrämjande näringsämnen som vi behöver i vår kost.

Säkerligen finns det andra livsmedel som erbjuder några av samma positiva egenskaper, men inte i samma mängd.

Overall, it is one of the most nutrient-dense foods in the human diet.

Bottom line: there are many health benefits of eating beef.