Omeaga-3 Hälsofördelar | Graybill Hälsotips

Vad är det med fiskolja och omega-3 essentiella fettsyror?

Jag får ofta frågan från mina patienter om de behöver ta omega-3 (allmänt känt som ”fiskolja”) som tillskott eller inte. De följer denna fråga med en annan fråga i två delar: ”Hur mycket ska jag ta?” och ”Vilken är den bästa sorten?” Jag hoppas kunna besvara dessa frågor i veckans blogg.

EFA: det viktigaste

Först ska vi försöka reda ut den förvirring som många människor känner när det gäller essentiella omega-3-fettsyror.

Omega-3-fettsyror ingår i en grupp fetter som kallas essentiella fettsyror (EFAs). EFA:er anses vara viktiga eftersom 1) våra kroppar inte kan tillverka dem (de måste fås genom maten vi äter), och 2) utan dem kommer våra kroppar att drabbas av sjukdomar. De andra EFA:erna som kroppen behöver är omega-6 och omega-9.

Omega-3 EFA:er. Det finns tre olika typer av omega-3 EFA: alfalinoleinsyra (ALA), eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA). Kostkällor för omega-3 EFA:

• ALA: lin, hampafrön, chiafrön och valnötter
• EPA/DHA: fet fisk som sill, makrill, lax, sardin, öring och tonfisk (därav termen ”fiskolja”)

Också våra kroppar kan tillverka EPA och DHA från ALA, men det tar lång tid och vissa källor säger att endast cirka 2 % av ALA omvandlas till DHA/EPA.

EFA från Omega-6. De tre typerna av omega-6 är linolsyra (LA), gamma-linolensyra (GLA) och arakidonsyra (AA). Kostkällor för omega-6 är:

• LA: de flesta vegetabiliska oljor, t.ex. majs, safflor, sesam, soja och solrosfrö
• GLA: svartvinbärsolja, gurkörtolja och nattljusolja
• AA: spannmålskött (majs)-uppfödda kor och spannmålsägg (majs)-uppfödda kycklingar

EFA Omega-9. Den mest enkelomättade fettsyran i människokroppen finns i form av omega-9. Avokado, rapsolja, olivträd, olivolja samt olika nötter och frön är källor till enkelomättat fett. Dessa typer av fetter har visat sig sänka LDL-nivåerna (”dåligt kolesterol”) (J Nutr. 1999; 129:2280-2284).

Hur EFA:s påverkar vår hälsa

När vi tittar på förhållandet mellan omega-6 (AA) och omega-3 (EPA) i vår livsmedelsförsörjning kan vi få en uppfattning om hur hälsan i vårt samhälle påverkas. För hundra år sedan i USA och idag i regioner med färre kardiovaskulära sjukdomar, som Okinawa i Japan, är förhållandet mindre än 4:1. Nu ser vi dock att förhållandet i USA är så högt som 50:1. Vi ser förhållanden som är så höga som 50:1 (Rizzo, et al. Lipids in Health and Disease 2010.) Detta beror på att vi äter kött från industrialiserade djur som har ett högre omega-6:3-förhållande eftersom djuren utfodras med stora mängder majs (en statligt subventionerad gröda).

Detta är anledningen till att vi ser så imponerande fördelar med ett ökat intag av omega-3 i kosten, från linfrö till fisk och tillskott som innehåller omega-3. Omega-3-ämnen spelar en nyckelroll i ett antal viktiga metaboliska processer, t.ex:

• Håller cellmembranet flytande och flexibelt, och genomsläppliga för att fungera korrekt
• Minskning av proinflammatoriska signaler och aktiviteter
• Fria radikaler (mycket reaktiva molekyler som kan orsaka celldöd)
• Hälsosamt blodflöde och minskad koagulation
• Minskning av triglycerider och ohälsosamma kolesterolnivåer

Vilka mängder av Omega-3 EFA bör vi få i oss?

Jag rekommenderar mina patienter att äta en kost som är rik på vegetabiliska fetter som linfrön, nötter, avokado och olivolja. Jag rekommenderar också att du äter 2-3 portioner fisk i veckan. Dessutom kan jag rekommendera att du tar kosttillskott som är rika på EPA och DHA, vanligtvis i doser på 800 mg EPA och 500 mg DHA per dag. En portion lax på tre gram motsvarar ungefär 1 gram fiskoljetillskott per dag under en vecka.

För att ytterligare förbättra förhållandet mellan omega-6 och omega-3 rekommenderar jag också att man minskar konsumtionen av omega-6 EFA:er från bearbetad och snabbmat och fleromättade vegetabiliska oljor (t.ex. majs, solros, safflor, soja och bomullsfrö).

Forskning om fördelarna med omega-3

EPA:s och DHA:s roll som stöd för hjärt- och kärlhälsa, centrala nervsystemets funktion, ögonhälsa och utveckling av fostrets nervsystem är väldokumenterad. Dessutom tyder allt fler bevis på att specifika omega-3-fettsyror kan vara fördelaktiga vid behandling av andra kroniska sjukdomar med en inflammatorisk komponent, t.ex. astma, inflammatorisk tarmsjukdom (Crohns sjukdom, ulcerös kolit) och reumatoid artrit. (Ann Nutr Metab. 2009;55:123-139.)

Kardiovaskulära fördelar. Den stora majoriteten av forskningen har fokuserat på de kardioprotektiva fördelarna med omega-3. Till exempel:

• På 1970-talet konstaterade Bang och Dyerberg att den låga dödligheten i hjärtsjukdomar (då endast 3,5 %) hos grönländska eskimåer delvis berodde på den blodförtunnande effekten av kost som är rik på omega-3, särskilt EPA. (AM J Clin Nutr. 1980;33(12):2657-2661.)
• En genomgång av tre prospektiva epidemiologiska studier som publicerades i Circulation visade att män som åt fisk minst en gång i veckan hade lägre dödlighet i kranskärlssjukdomar än män som inte åt fisk. (Circulation of. 1996;94:2337-2340.)
• The Nurses’ Health Study rapporterade ett omvänt förhållande mellan 1) intag av omega-3-fettsyror från fisk och 2) död i kranskärlssjukdom hos kvinnor. Jämfört med kvinnor som åt fisk mindre än en gång i månaden minskade risken för kranskärlsdöd med högre fiskkonsumtion. Den relativa risken för dem som ibland äter en till tre fiskar per månad var 79 %; en gång i veckan (71 %), två till fyra gånger i veckan (69 %); mer än fem gånger i veckan (66 %).(JAMA. 2002;287:1815-1821.)

Fördelar för det mentala och centrala nervsystemet. Omega-3-fettsyror kallas ofta för ”hjärnmat”, och det med rätta: DHA är den dominerande fettsyran i det centrala nervsystemet och spelar en viktig roll för neuronernas utveckling och funktion. (Indian J Pediatr. 2005;72(3):239-242.)

• Epidemiologiska bevis tyder på att ett högt intag av fleromättade fetter kan ha en skyddande effekt mot utvecklingen av mild kognitiv försämring. Möjliga mekanismer inkluderar närvaron av antioxidativa och antiinflammatoriska föreningar i omega-3-rika livsmedel och effekten av omega-3 för att upprätthålla den strukturella integriteten hos neuronala membran (Ageing Res Rev. 2010;9(2):184-199.)
• Tre randomiserade, kontrollerade kliniska studier tyder på att tillskott av DHA förbättrar den kognitiva funktionen hos nio månader gamla spädbarn (Child Development. 2009;80(5):1375-1384.)
• En genomgång av forskning om patienter med svår depression och bipolär sjukdom gav övertygande bevis för positiva effekter av omega-3, särskilt EPA. (Lipid Health Dis. 2007;6:21.)

Ögonhälsa. DHA, som finns i höga koncentrationer i näthinnan, har visat sig spela en viktig roll för ögats hälsa. Till exempel:

• Forskare vid Louisiana State University Neuroscience Center of Excellence rapporterade att DHA skyddar näthinneceller från degenerativa sjukdomar, såsom retinitis pigmentosa och åldersrelaterad makuladegeneration (AMD). (Neurosci Trends. 2006;29(5):263-271.)
• En genomgång av litteraturen i databaserna PubMed, ScienceDirect och Ovid gav belägg för att tillskott av omega-3 kan vara fördelaktigt vid behandling och förebyggande av torra ögon. (Anterior Eye Lens Cont. 2010;33(2):49-54.)
• En dubbelmaskerad, randomiserad, kontrollerad, parallellgrupps, prospektiv, dos-respons-studie visade att spädbarn som fick en DHA-berikad modersmjölksersättning hade bättre syn jämfört med spädbarn som fick en icke-supplementerad modersmjölksersättning. (AM J Clin Nutr. 2010;91(4):848-859.)

Livsmedel eller kosttillskott?

På grund av oro för kvicksilverhalten och andra föroreningar i fisk och skaldjur har den amerikanska livsmedelsmyndigheten, US. Food and Drug and Environmental Protection Agency utfärdade 2004 ett råd där kvinnor i fertil ålder och små barn rekommenderas att undvika vissa stora fiskarter och begränsa sin konsumtion av annan fisk till två genomsnittliga måltider i veckan.

Om du är orolig för kontaminering av fisk och skaldjur eller om ditt hälsotillstånd kräver höga doser av omega-3, kan ett kosttillskott vara ett bättre alternativ. Men var medveten om att enligt min erfarenhet ger inte alla fiskoljetillskott de fördelar som mina patienter söker. Vissa företag lägger till giftiga fyllmedel som transfetter eller föroreningar som kvicksilver.

Fakten är att produktkvaliteten kan variera kraftigt från en tillverkare till en annan. När du väljer ett märke framför ett annat bör du vara uppmärksam på följande:

• Kvalitet. Leta efter produkter som uppfyller eller överträffar de standarder som fastställts av välrenommerade organisationer som USA. Food and Drug Administration (tillverkningsprocesser), International Pharmacopoeia, Council for Responsible Nutrition (Omega-3 Monograph) och organisationen Global Omega-3 EPA and DHA (GOED). (Viktigt: Vissa omega-3-produkter hävdar att de är ”ultrarena” eller ”ultraraffinerade”. Detta är dock endast marknadsföringstermer och inte verkliga kvalitetsstandarder.)
• Stabilitet. Är antioxidanttillskottet stabiliserat? Antioxidanter som tokoferoler och rosmarin tillsätts ofta i omega-3-tillskott för att skydda mot härskning. Undvik produkter som luktar härsket eller ser grumliga ut.
• Leveransmetod. Att ha rätt produkt i rätt leveransform i flytande form, softgel eller tuggtablett kan göra det mycket lättare att följa den plan som läkaren har skrivit ut. Se till att det omega-3-tillskott du köper passar dina individuella preferenser.
• ”Fiskig” smak. Mindre raffinerade produkter kan ha en fiskig smak och vissa personer är mer benägna att ”rapa upp” (upprepa) och lämnar en fiskig eftersmak i flera timmar efteråt – även med produkter av högre kvalitet. Dessa ofta förekommande obehagliga biverkningar kan minskas genom att använda produkter med tillsatta citrusaromer eller som är enteriskt belagda för att förhindra oljorna innan de når tarmen.

Nät fördelarna med Omega-3:or

EFA Omega-3:or är essentiella näringsämnen med dokumenterade hälsofördelar. Även om det finns gott om källor tyder ökningen av kroniska inflammationsrelaterade sjukdomar, särskilt hjärt- och kärlsjukdomar, på att de flesta människor inte får i sig tillräckligt med detta viktiga näringsämne. Lyckligtvis kan detta enkelt åtgärdas genom att konsumera en sundare balans av omega-3 och omega-6 EFAs för att stödja dina unika hälsobehov.