Det följande är ett exklusivt utdrag ur boken Exercise Technique Manual for Resistance Training, 3rd Edition With Online Video, publicerad av Human Kinetics. All text och alla bilder tillhandahålls av Human Kinetics.
Startposition
– Ställ en hantel på golvet och placera fötterna mellan höft- och axelbredd med tårna spetsade något utåt.
– Sätt dig på huk med höfterna lägre än axlarna och ta tag i hanteln med ett stängt, pronerat grepp med fullt utsträckt armbåge.
– Den arm som inte håller i hanteln ska hänga ner bredvid den sidan av kroppen.
– Strax före lyftningen ska du följa de förberedande riktlinjerna för kroppsposition och lyftning för att placera kroppen i rätt position för att lyfta hanteln från golvet. Alla repetitioner börjar från denna position.
Uppåtriktad rörelse
– Börja övningen med att kraftfullt sträcka ut höfter, knän och fotleder (vanligtvis kallad trippelsträckning).
– Hanteln ska glida uppför låret, eller förbli mycket nära låret, när den accelererar uppåt.
– Armbågen på den arm som håller hanteln ska förbli utsträckt samtidigt som knän, höfter och vrister sträcker sig.
– När underkroppens leder sträcker sig helt, ska du snabbt rycka på axeln på den arm som håller hanteln. Armens armbåge som håller hanteln ska vara utsträckt och peka ut åt sidan under den ryckande rörelsen.
– När axeln når sin högsta höjd, böj armbågen som håller hanteln för att börja dra kroppen under hanteln. Hanteln ska passera så nära bålen som möjligt.
– Fortsätt att dra med armen som håller hanteln så högt och så länge som möjligt.
– Armen som inte håller hanteln ska ligga kvar på motsatt höft eller hållas åt sidan.
– På grund av den tredubbla förlängningen av underkroppen och överkroppens dragande ansträngning kommer bålen att vara upprätt, huvudet lutas något bakåt och fötterna kan förlora kontakten med golvet.
Fångst
– När underkroppen är helt utsträckt och hanteln når nästan maximal höjd, drar du kroppen under hanteln genom att rotera armen och handen som håller hanteln runt och sedan under hanteln och genom att böja höfterna och knäna till ungefär en kvartshakställning.
– När armen som håller hanteln är under hanteln sträcker du ut armbågen snabbt för att trycka upp hanteln och kroppen nedåt under hanteln.
– Kvarts-squat-positionen bör uppnås med armbågen på den arm som håller hanteln helt utsträckt precis när hanteln når sin maximala höjd.
– Armen som inte håller hanteln bör ligga kvar på den motsatta höften eller hållas åt sidan.
– När du har fått kontroll och balans, ställ dig upp till en helt upprätt position.
Den nedåtgående rörelsen
– Efter avslutad repetition sänker du långsamt hanteln från den överliggande positionen genom att gradvis minska muskelspänningen i axeln på den arm som håller hanteln; låt hanteln sjunka ner kontrollerat först till axeln, sedan till låret och slutligen till golvet mellan fötterna, med hjälp av en knäböjande rörelse.
– Återställ hanteln och kroppen för nästa repetition, om tillämpligt.
Exercise Technique Manual for Resistance Training, Third Edition With Online Video, förklarar 70 övningar för motståndsträning med steg-för-steg-instruktioner, foton och videodemonstrationer online. Boken finns i bokhandlar överallt, samt online på NSCA Store.