Palmhjärtan:

I palmens kärna finns en mångsidig grönsak som är fullproppad med viktiga näringsämnen och en lång lista med hälsofördelar. Palmhjärtan finns nu i nästan alla större livsmedelsbutiker och har nyligen fått ett välförtjänt erkännande för sin utsökta smak och distinkta konsistens.

Hög fiberhalt med en bra bit protein och ett lågt glykemiskt index gör palmhjärtan till ett välkommet tillskott till veganska dieter, lågkolhydratdieter och till och med den helande dieten, som fokuserar på att minska inflammation och sänka blodsockret för att optimera hälsan. De passar också bra in i många olika rätter, från salsor och grytor till quicher och grytor.

Plus, potentiella fördelar med palmhjärtan inkluderar bättre matsmältningshälsa, ökad viktnedgång och förbättrat immunförsvar, vilket ger dig ännu mer anledning att ge denna hälsosamma grönsak ett försök.

Vad är palmhjärta?

Palmhjärta är en typ av grönsak som skördas från den inre kärnan av vissa arter av palmer. När man skördar heart of palm fälls trädet och barken och fibrerna avlägsnas, så att endast hjärtat återstår. Även om de produceras i många olika områden är de flesta färska palmhjärtan i USA faktiskt importerade från Costa Rica.

Smaken av palmhjärtan jämförs ofta med kronärtskockor och beskrivs som lätt, mild och krispig. De liknar vit sparris och kan bakas, blancheras, sauteras, marineras eller avnjutas direkt ur burken.

Palmhjärtan är otroligt mångsidig och används ofta som köttsubstitut för dem som följer en vegansk eller vegetarisk diet. Den är också vördad för sina hälsofrämjande egenskaper och är särskilt rik på fibrer, protein, mangan, järn och C-vitamin.

Fördelar med palmhjärtan

1. Förbättrar matsmältningshälsan
2. Hjälper till viktminskning
3. Stöder benhälsan
4. Stabiliserar blodsockret
5. Hjälper till att förebygga blodbrist
6. Stärker immunförsvaret

1. Främja matsmältningshälsa

Fiber är viktigt för många komponenter av hälsan, särskilt när det gäller matsmältningen. Det rör sig långsamt genom kroppen osmält, lägger till bulk till avföringen och förebygger problem som förstoppning. Fiber fungerar också som en prebiotika för att främja tillväxten av nyttiga bakterier i tarmen. Din tarmmikrobiom spelar en central roll för hälsa och sjukdom och har till och med kopplats till fetma, immunitet och psykisk hälsa. (1)

Palmhjärtan är en utmärkt källa till fibrer och innehåller 3,5 gram fibrer i varje kopp. Det betyder att om du bara lägger till en enda kopp palmhjärtan i din kost kan det slå ut upp till 14 procent av vissa människors fiberbehov för hela dagen.

2. Hjälper till viktminskning

Hög halt av både protein och fibrer men samtidigt låg halt av kalorier gör palmhjärtan till ett bra tillskott till kosten om du vill gå ner i vikt snabbt. Vissa studier visar att protein hjälper till att minska nivåerna av ghrelin, hungerhormonet, för att avvärja suget och minska aptiten. (2) Samtidigt håller fibrerna dig mätt för att främja mättnad och minska intaget. (3)

På grund av sin unika smak och konsistens används palmhjärtan ofta som ett veganskt köttalternativ i många recept. Prova att lägga in dem i din nästa sallad eller smörgås i stället för kött för att minska på kalorier och fett och hjälpa till att hålla vikten i schack.

3. Stöd benhälsa

Osteoporos är ett vanligt bekymmer när du börjar bli äldre och börjar förlora benmassa. Faktum är att cirka 1,5 miljoner amerikaner drabbas av frakturer på grund av skelettsjukdom varje år, och år 2020 beräknas varannan vuxen över 50 år ha eller vara i riskzonen för att utveckla osteoporos i höften. (4)

Palmhjärtan är full av mangan, ett mineral som är viktigt för benhälsan. Brist på detta viktiga näringsämne kan leda till förändringar i benmetabolismen och en minskning av syntesen av benvävnad. (5) Enligt en djurstudie från Sookmyung Women’s Universitys Department of Food and Nutrition i Seoul, Sydkorea, kunde tillskott av mangan i 12 veckor till och med öka benbildningen och benmineraltätheten hos råttor. (6)

4. Stabilisera blodsockret

Hållande av högt blodsocker under långa perioder kan medföra allvarliga biverkningar, bland annat nervskador, ökad risk för infektioner och till och med njurskador.

Tack vare sitt innehåll av både fibrer och mangan kan palmhjärta hjälpa dig att upprätthålla ett normalt blodsocker för att undvika negativa symtom. Fiber bromsar absorptionen av socker i blodet för att förhindra toppar och krascher i blodsockernivåerna. Mangan kan också spela en roll i blodsockerkontrollen, och vissa djurstudier tyder på att brist på mangan kan försämra insulinutsöndringen och kolhydratmetabolismen. (7)

5. Bidra till att förebygga anemi

Anemi är ett tillstånd som kännetecknas av brist på friska röda blodkroppar i kroppen, vilket orsakar en lång rad möjliga anemisymptom som trötthet, yrsel och hjärndimma. Även om det finns ett antal faktorer som kan bidra till anemi är en av de vanligaste orsakerna brist på vissa näringsämnen som järn.

En kopp palmhjärtan innehåller 25 procent av det järn du behöver på en dag, vilket kan hjälpa dig att enkelt tillgodose dina behov för att förebygga tillstånd som järnbristanemi. Inte bara det, utan den innehåller också en bra bit C-vitamin, vilket hjälper till att förbättra upptaget av järn ännu mer.

6. Öka immuniteten

Palmhjärtan är rika på många viktiga vitaminer och mineraler som är viktiga för att hålla ditt immunförsvar igång. Särskilt C-vitamin, zink och mangan är alla viktiga för att avvärja infektioner och sjukdomar för att främja bättre hälsa.

En översikt som publicerades i Annals of Nutrition drog till exempel slutsatsen att om du får tillräckligt med C-vitamin och zink kan du minska symtomen och förkorta varaktigheten av luftvägsinfektioner och dessutom förbättra utfallet av sjukdomar som lunginflammation, malaria och diarré. (8) Mangan å andra sidan skyddar mot oxidativ stress och bekämpar fria radikaler som kan bidra till kroniska sjukdomar. (9)

Relaterat: Bambu skott Näringsfördelar Matsmältning, kolesterol & Mer

Palmhjärtan näring

Palmhjärtan näring är kalorifattig men har ett högt innehåll av protein, fibrer, mangan och ett brett spektrum av andra viktiga näringsämnen. Liksom andra konserverade livsmedel tenderar palmhjärtan också att ha en hög natriumhalt. Att skölja av dem innan de konsumeras är dock ett snabbt och enkelt sätt att minska natriumhalten.

En kopp (cirka 146 gram) konserverade palmhjärtan på burk innehåller ca: (10)

• 40,9 kalorier
• 6,7 gram kolhydrater
• 3,7 gram protein
• 0,9 gram fett
• 3,5 gram kostfiber
• 2 milligram mangan (102 procent DV)
• 622 milligram natrium (26 procent DV)
• 4.6 milligram järn (25 procent DV)
• 11,5 milligram C-vitamin (19 procent DV)
• 55,5 milligram magnesium (14 procent DV)
• 56,9 mikrogram folat (14 procent DV)
• 1,7 milligram zink (11 procent DV)
• 0.2 milligram koppar (10 procent DV)
• 94,9 milligram fosfor (9 procent DV)
• 84,7 milligram kalcium (8 procent DV)
• 258 milligram kalium (7 procent DV)

Förutom de näringsämnen som anges ovan innehåller palmhjärtan även en liten mängd riboflavin, niacin, vitamin B6 och pantotensyra.

Palmhjärtan vs kronärtskockor

Palmhjärtan och kronärtskockor jämförs ofta på grund av deras likheter i smak och konsistens. Men dessa två näringsrika grönsaker är faktiskt helt orelaterade och tillhör helt olika växtarter.

Klottronen tillhör arten Cynara cardunculus, eller tistel. Växten blir upp till två meter hög och är allmänt odlad i Medelhavsområdet i länder som Italien, Spanien och Frankrike.

Likt palmhjärtan är kronärtskockor vördade för sin imponerande näringsprofil och potentiella hälsofördelar. Konsumtion av kronärtskocksextrakt har visat sig sänka kolesterolnivåerna, bibehålla blodsockret och skydda levern i studier på människor och djur. (11)

Näringsmässigt finns det dock några anmärkningsvärda skillnader mellan palmhjärtan och kronärtskockor. Gram för gram innehåller kronärtskockor nästan dubbelt så många kalorier som kronärtskockor, men har också ett högre innehåll av protein, kostfibrer, vitamin K och folat. Palmhjärtan har å andra sidan ett mycket högre innehåll av vissa andra näringsämnen som mangan och järn.

Med det sagt kan båda vara näringsrika tillägg till en välbalanserad och hälsosam kost. Lägg till palmhjärtan i dina sallader och sidorätter och prova kronärtskocka i pastorätter, dippar och grytor för att dra nytta av de unika fördelarna med båda dessa grönsaker.

Var hittar man palmhjärtan och hur man använder dem

Om du letar efter var du kan köpa palmhjärtan, kan du försöka i din lokala matbutik. Det kan vanligtvis hittas konserverat eller i burk i grönsaksavdelningen för konserverade grönsaker. Den finns också i lösvikt hos vissa återförsäljare på nätet. Det kan vara lite svårare att hitta färska palmhjärtan, men de finns ibland i grönsaksavdelningen i specialbutiker eller på marknader, särskilt i områden där palmhjärtan produceras.

Palmhjärtan kan avnjutas på en mängd olika sätt. Du kan baka, blanchera, sautera, ånga, steka eller grilla denna näringsrika grönsak, eller till och med ta en gaffel och njuta av den direkt ur burken.

Och även om palmhjärtan oftast läggs till i sallader är möjligheterna att använda palmhjärtan gränslösa. De kan strimlas och blandas med barbecuesås för en köttfri ”pulled pork”, pureras med spenat och ost för en krämig dipp eller blandas med cashewkräm och grönsaker för att göra en vegansk tonfisksallad.

Recept på palmhjärtan

Det finns gott om sätt att lägga till palmhjärtan i kosten, bland annat genom att införliva dem i några av de maträtter som kanske redan ingår i din veckovisa rotation. Här är några recept med palmhjärtan som kan hjälpa dig att komma igång:

• Palmhjärtsallad med citron-dijon-dressing
• Vegansk ceviche med palmhjärter
• Skrivna mjuka tacos med palmhjärter
• Vegansk BBQ med palmhjärter. Sandwiches
• Avocado Boats with Quinoa Hearts of Palm Salad

Historia

Palmhjärtan har varit en viktig del av kosten i tusentals år i Central- och Sydamerika. Redan innan Christofer Columbus anlände använde ursprungsbefolkningen alla delar av palmen, de åt trädets hjärtan och nötter och använde barken och bladen som material.

I USA finns sabalpalmen ofta längs de södra kustområdena och anses till och med vara det officiella delstatsträdet i både Florida och South Carolina. South Carolina kallas ofta för ”The Palmetto State” och dess flagga har en sabalpalm och en halvmåne.

Rekognitivt erkända för sin utsökta smak, omfattande näringsprofil och mångsidighet har palmhjärtan blivit en hushållsfavorit runt om i världen och har snabbt vunnit stor popularitet.

Försiktighetsåtgärder

Trots att det är ovanligt har vissa personer rapporterat om allergiska reaktioner efter att ha ätit palmhjärtan. Om du upplever några matallergisymtom som nässelutslag, klåda eller svullnad efter att ha ätit palmhjärtan ska du omedelbart avbryta konsumtionen och tala med din läkare. (13)

Också konserverade palmhjärtan kan ha en ganska hög natriumhalt, med hela 622 milligram natrium i varje kopp. Om du har högt blodtryck eller följer en diet med låg natriumhalt, se till att skölja av dina konserverade grönsaker för att få bort överflödigt salt.

Till sist, om du köper konserverade palmhjärtan på burk, välj en BPA-fri burk för att minimera din exponering för de potentiella BPA-toxiska effekterna. Environmental Working Group har ett verktyg på sin webbplats där du kan söka efter vanliga märken och produkter som kan innehålla BPA i förpackningen så att du kan göra mer välinformerade val som konsument.

Sluttliga tankar

• Palmhjärtan är en grönsak som skördas från den inre kärnan av vissa arter av palmer.
• Palmhjärtan liknar vit sparris, är lätt men ändå krispig och är tillräckligt mångsidig för att kunna användas i en mängd olika recept. De används också ofta i veganska eller vegetariska recept som en populär köttsubstitut.
• De är kalorisnåla men innehåller en god mängd fibrer och protein samt mangan, järn och C-vitamin. Sorter på burk tenderar också att ha en relativt hög natriumhalt.
• Med sin rikedom av näringsämnen kan palmhjärtan bidra till att främja matsmältningshälsa, öka viktnedgången, stärka immunförsvaret, förebygga anemi, stabilisera blodsockret och hålla skelettet starkt.
• Du kan äta palmhjärtan direkt ur burken eller baka, grilla, sautera eller steka dem för att få ett näringsrikt tillägg till sallader, smörgåsar, salsor med mera.
• Passa ihop denna läckra grönsak med andra näringsrika livsmedel och en väl avrundad kost för att dra full nytta av de potentiella hälsofördelarna.

Läs nästa: Jackfrukt: 5 anmärkningsvärda fördelar med världens största trädfrukt