Plankerövningen bygger upp en enorm styrka och är möjlig att utföra i ditt eget hem. Ibland är de bästa övningarna de enklaste – särskilt om du är nybörjare. Plankan hjälper dig att bygga upp styrka och med det ett rejält självförtroende i kroppen. Och vi vet att självförtroende är attraktivt.
Läs vidare för att lära dig hur du kan införliva denna helkroppsövning i din träningsrutin.
Hur man gör en planka för nybörjare
Allmänhet är nyckeln, vänner. Använd en spegel eller en möbel när du börjar för att undvika oavsiktligt tryck på dina leder. Om du väljer att använda en möbel, gör följande steg i en lutning för att engagera magmusklerna. Du kan också göra plankor på golvet eller en matta.
- Placera händerna direkt under axlarna. Sprid fingrarna brett.
- Pressa genom axlarna och kupolera övre delen av ryggen för att skydda axelhålorna och stärka bröstmusklerna (pectoralis major/minor).
- Mikroböj armbågarna för att skydda lederna mot onödigt tryck.
- Längda ryggraden bakom dig och lyft knäna från golvet (du kan låta knäna vara nere).
- Parallelisera benen mot taket och engagera låren.
- Förläng dina höftben framåt mot naveln för att öka engagemanget i buk- och skinkmusklerna.
- Staplacera klackarna över bollarna på fötterna för att undvika belastning på tårnas leder.
- Se neråt för att förlänga nacken och för att hålla ryggraden i linje.
Vad planka gör för dig
Planka bygger upp styrka och stabilitet i varje centimeter av din core genom att rikta in sig inte bara på rectus abdominis (magmusklerna för sexpack) utan även på de inre och yttre obliques, tvärgående abdominis och erector spinae-musklerna. I huvudsak kan plankan ge dig en plattare mage.
Om du införlivar plankor i din rutin kan du bygga mer än bara stenhårda magmuskler: ”Plankan är inte bara en magövning, det är en övning för hela kroppen”, säger Heather Milton, M.S., C.S.C.S., en certifierad klinisk träningsfysiolog vid NYU Langones Sports Performance Center. Plankan tonar också axlarna, ryggen (inklusive rumpan) och benen.
Med starkare muskler kan du satsa på att dina andra träningsrutiner utvecklas. Löpning, yoga och tyngdlyftning (seriöst listan är oändlig) kommer att kännas som en bris.
Hur många plankor ska du börja med?
Du har lyxen att kunna göra plankor hemifrån – när som helst och var som helst. När du har gränslösa möjligheter att träna på detta sätt kan du börja fråga dig hur mycket som räcker för att få det önskade resultatet? Ge dig själv ett rimligt mål att bygga upp till. Att bygga upp till en 60 sekunder lång planka räcker för att få dig att skaka som en jordbävning.
”Du kan göra plankor varje dag i veckan”, säger Milton. ”De är inte särskilt stressiga.”
När du kan planka varje dag, varför inte prova 30-dagars plankautmaningen? Det finns olika varianter av 30-dagars plankutmaningen, men den allmänna idén är att utföra plankövningen varje dag i 30 dagar, och se till att lägga till tid och intensitet allteftersom din core blir starkare.
Plankvariationer för nybörjare
När du väl kan hålla den grundläggande plankövningen med en oklanderlig form i en hel minut, föreslår Milton att du ska finjustera rörelsen för att öka intensiteten.
Det finns en mängd olika plankalternativ där ute, och många av dessa alternativ är utmärkta för nybörjare. Du har lärt dig att göra en grundläggande plankan, fortsätt nu att utvecklas!
- Underarmsplankan – Från den grundläggande plankan sjunker du ner till armbågarna. Rikta armbågarna under axlarna. Du kan fläta ihop dina fingrar eller göra ett nummer elva med dina underarmar. Håll höfter och ben på samma sätt som i grundplankan.
- Underarmsplankan gunga framåt och bakåt- Från underarmsplankan kan du känna en djupare förbränning när du gungar framåt och bakåt från fotknölarna. Tryck försiktigt på kroppen i ett intervall på en tum för att öka utmaningen.
- High Plank Mountain Climbers- ta din grundplank med axlarna staplade över handlederna, och dra in det ena knät och sedan det andra knät in mot bröstet. Gör detta i långsam eller snabb takt. När du rör dig snabbt ökar du också din puls.
- Sidoplanka – gå in i sidoplanka från en grundplanka eller underarmsplanka. Markera ner genom vänster hand eller vänster underarm och öppna kroppen mot höger sida av rummet. Engagera dina höfter för att arbeta dina obliques. När hela kroppen är riktad mot höger kan du välja att lyfta höger arm mot taket och/eller sänka det nedre knäet för ökad stabilitet. Efter tre andetag byter du sida för att hålla det jämnt.
Plank är en fantastisk nybörjarvänlig, styrkebyggande övning. Med rätt form och engagemang för att nå önskat resultat kommer du att se förändringar i din kropp på nolltid. Finjustera den här övningen efter dina behov och ha alltid roligt. Lycka till med plankningen, allihopa.