Jag är helt och hållet för det växtbaserade livet. Naturligtvis måste jag vara ärlig: ett fiberrikt liv är inte utan sina egenheter.
När klienter i min privata praktik (jag är registrerad dietist) inför en växtbaserad kost är det inte ovanligt att de till en början känner sig lite uppblåsta.
Och även om det är 100 % normalt att vara uppblåst då och då, är det inte särskilt roligt att behöva hantera överdrivna gaser och uppblåsthet. Om det blir ett dagligt problem är det förmodligen en bra idé att kolla med en läkare för att se till att du inte har IBS eller något annat matsmältningsproblem eftersom din tidigare fiberfattiga kost kan ha dolt symtom.
Att gå från ett kostmönster som är fiberfattigt och innehåller mycket stärkelse och tillsatt socker till ett som är fyllt av fiberrika växter är något av det bästa du kan göra för din hälsa och vitalitet.
Det kräver också att din kropp anpassar sig, vilket tar tid, särskilt när det gäller fermenterbara livsmedel med hög FODMAP-halt som baljväxter och fullkorn.
Hur man blir av med uppblåsthet på en växtbaserad kost
Om du känner dig uppblåst kan du överväga dessa fem strategier för att underlätta din övergång:
- Drick vatten
- Tugga ordentligt
- Mixa vissa livsmedel
- Ät kokta grönsaker
- Sprid fiberkonsumtionen över hela dagen
Drick vatten för att hjälpa fibrerna att göra sitt jobb ordentligt
Alla de extra fibrerna som du äter kräver en betydande mängd vatten för att verka. Faktum är att utan tillräckligt med vatten kommer fibrerna att ha motsatt effekt.
Ja. Det täpper bokstavligen till dig. Det kan till och med förstoppa dig!
När din eliminering är trög kommer du att bli uppblåst eftersom, om det finns mycket avföring i tarmen, kommer det att hindra rörelsen av gaser.
De gaser som kommer ut kommer också att lukta extra mycket. Om du är uttorkad kommer din tarm dessutom att försöka hämta vatten från avföringen, vilket ytterligare fördröjer processen.
Hur mycket vatten ska du dricka?
Ja, det är väldigt individuellt. Helst ska du dricka tillräckligt med vatten för att urinera blekt urin (om du inte tar B-vitaminer eller mediciner som ändrar urinens färg) varannan timme.
Om du är större, mer aktiv eller om det är varmt ute behöver du mer än någon som är mindre eller mindre aktiv. Ha en enlitersflaska med vatten vid din sida och fyll den minst två gånger om dagen.
Tugg ordentligt för att effektivare smälta växtnäring
Detta låter för löjligt självklart för att vara meningsfullt, men växternas cellväggar kräver en ansenlig mängd malning för att brytas ner ordentligt.
Varför är detta viktigt?
Alla syror och enzymer som din mat möter efter att du svalt fungerar bäst när det finns mer yta att fästa vid.
Att tugga är den enda handling av matsmältningen som du har kontroll över, vilket kommer att optimera processen. Ändå sväljer de flesta av oss maten knappt tuggad.
Det gör skillnad! Var uppmärksam på att du har tuggat helt innan du väljer att svälja. Att sakta ner hastigheten med vilken du äter hjälper också till att minimera mängden luft som du sväljer, vilket minskar mängden gaser som du introducerar i tarmen.
Blanda vissa livsmedel
Blandning av livsmedel kan också förbättra matsmältningen. Att blanda är en vanlig strategi för mina klienter med särskilt känsliga matsmältningskanaler, till exempel de med ulcerös kolit, eftersom det hjälper till att bryta ner de hårda cellväggarna i vegetabiliska livsmedel.
Om du känner att grönkålen är svår att smälta kan du prova att lägga till den i smoothies eller mixa den till en pesto. Är du nybörjare på bönor? Gör hummus eller en dip med krossade bönor till ditt första stopp på baljväxttåget.
Ett ord till blender-kunniga: Om du älskar smoothies, var uppmärksam på hur du konsumerar dem. Om du slukar en smoothie på 500 ml kommer du att placera en massa näringsämnen i tarmen snabbt och sannolikt känna dig uppblåst. Smutta istället långsamt och tugga faktiskt din smoothie. Just det! Gör den fysiska rörelsen att tugga innan du sväljer och det kommer att hjälpa dig att sakta ner och ge enzymerna i din saliv lite mer kontakt med maten.
Har du behov av inspiration till en smoothie? Kolla in dessa 10 veganska smoothies.
Ät kokta grönsaker
När du har en allvarligt inflammerad eller irriterad tarm är det inte ovanligt att du har svårt att tolerera råa grönsaker. Tyvärr leder detta oftast till att man äter mer fiber- och näringsfattig mat som känns bra på kort sikt men som kan leda till mer inflammation senare.
Kokta grönsaker är ofta lättare att hantera. Njut av kokta livsmedel framför råa livsmedel när du övergår till en fiberrikare kost. Att koka livsmedel hjälper till att försiktigt bryta ner dem och gör dem lättare för matsmältningsprocessen. Ge dina grönsaker en snabb ångkokning, stekning, wok eller sautering tills de är varma och gaffelmjuka men inte mosiga.
Sprid fiberkonsumtionen över hela dagen
Det är inte ovanligt att lägga till många fiberrika livsmedel till en enda måltid som frukost. Detta kan ge en tung fiberbelastning på tarmen.
Sök i stället att äta fiberrika livsmedel vid varje måltid, till exempel bönor, bär eller härdiga grönsaker. Att lägga till mindre fiberdoser – säg 5-10 gram – under hela dagen känns bättre än en stor dos vid ett tillfälle.
Det här är också det perfekta tillfället att prata om bönor och linser. Om du är helt nybörjare på bönor och börjar äta 2 koppar bönor om dagen kommer du att bli ganska uppblåst. Riktigt uppblåst, faktiskt. Börja i stället i liten skala.
Lägg ¼ kopp bönor till en av dina måltider varje dag. Ge din kropp den tydliga signal som den behöver för att anpassa sig utan att gå för långt. Du kan gradvis gå upp till en halv kopp och sedan en hel kopp vid en måltid. Njut av några andra växtbaserade proteiner med lägre fiberhalt som ekologisk tofu eller hampafrön vid andra måltider under din övergång.
Bör du ta ett matsmältningsenzym?
Ovanligtvis är matsmältningsenzymer det första man tar till när man känner sig uppblåst. Matsmältningsenzymer kan hjälpa dig att må bättre på kort sikt men jag håller inte med om att de är en långsiktig lösning – såvida du inte har en diagnostiserad brist i bukspottkörtelns enzymproduktion.
Anledningen till mitt ställningstagande är att:
- Din kropp kommer att anpassa sig om den får chansen
- Alla dessa osmälta fibrer är mat för dina tarmbakterier
Kroppen är inte konstruerad för, och kräver inte heller, att du ska smälta och absorbera 100 procent av ditt födointag. Avfall händer – det är meningen att det ska göra det. Och när du äter en mängd olika hela vegetabiliska livsmedel är detta ”avfall” faktiskt fermenterbara fibrer och kolhydrater som ger näring åt tarmbakterier för att skydda och läka din tarm på lång sikt.
Naturliga botemedel mot uppblåsthet
Jag är en stor förespråkare för lite probiotiskt stöd. Särskilt om din kost var mindre hälsosam tidigare. En bra probiotika kan hjälpa dina tarmbakterier att studsa tillbaka snabbare, men det är inte en sak över en natt.
Jag älskar också naturligt växtbaserat stöd för matsmältningen. Ingefära, fänkål och pepparmynta är alla utmärkta för att lugna arga, uppblåsta tarmar.
Du kan tugga färsk, plockad eller torkad ingefära eller dricka det som te under hela dagen. Tugga några ekologiska fänkålsfrön efter en måltid eller njut av ett starkt pepparmintte eller några droppar livsmedelsgodkänd pepparmintolja.
Om du äter en hälsosam, växtbaserad kost kommer lite gas alltid att vara en del av ditt liv.
Det betyder att din tarm är funktionell, att du har goda bakterier där och att du äter fibrer. Men dagliga obehag och betydande uppblåsthet är ett tecken på att du behöver lite extra stöd. Ge de här strategierna ett försök och förhoppningsvis hjälper de dig att älska att leva ett växtbaserat liv.