Uttrycket ”kamp eller flykt” är också känt som stressreaktionen. Det är vad kroppen gör när den förbereder sig för att konfrontera eller undvika fara. När stressreaktionen åberopas på rätt sätt hjälper den oss att klara av många utmaningar. Men problemen börjar när denna reaktion ständigt framkallas av mindre betydelsefulla, vardagliga händelser, t.ex. pengabekymmer, trafikstockningar, jobbbekymmer eller relationsproblem.
Hälsoproblem är ett resultat. Ett utmärkt exempel är högt blodtryck, en viktig riskfaktor för hjärtsjukdomar. Stressreaktionen undertrycker också immunförsvaret, vilket ökar mottagligheten för förkylningar och andra sjukdomar. Dessutom kan uppbyggnaden av stress bidra till ångest och depression. Vi kan inte undvika alla källor till stress i våra liv, och det vill vi heller inte. Men vi kan utveckla sundare sätt att reagera på dem. Ett sätt är att åberopa avslappningsreaktionen, genom en teknik som först utvecklades på 1970-talet vid Harvard Medical School av kardiologen Dr. Herbert Benson. Avslappningsreaktionen är ett tillstånd av djup vila som kan framkallas på många sätt, bland annat genom meditation, yoga och progressiv muskelavslappning.
Andningsfokusering är ett gemensamt inslag i flera tekniker som framkallar avslappningsreaktionen. Det första steget är att lära sig att andas djupt.
Djup andning fördelar
Djup andning går också under namnen diafragmatisk andning, bukandning, magandning och tempofri andning. När du andas djupt fyller luften som kommer in genom näsan lungorna helt och hållet och den nedre delen av magen höjer sig.
För många av oss verkar djup andning onaturlig. Det finns flera anledningar till detta. För det första har kroppsbilden en negativ inverkan på andningen i vår kultur. En platt mage anses vara attraktiv, så kvinnor (och män) tenderar att hålla in sina magmuskler. Detta stör den djupa andningen och får gradvis ytlig ”bröstandning” att verka normal, vilket ökar spänningar och ångest.
Den ytliga andningen begränsar diafragmans rörelseomfång. Den nedersta delen av lungorna får inte full tillgång till syresatt luft. Det kan få dig att känna dig andfådd och orolig.
Djup bukandning uppmuntrar fullt syreutbyte – det vill säga det fördelaktiga utbytet av inkommande syre mot utgående koldioxid. Inte överraskande kan det sänka hjärtslaget och sänka eller stabilisera blodtrycket.
Öva på andningsfokus
Andningsfokus hjälper dig att koncentrera dig på långsam, djup andning och hjälper dig att frigöra dig från distraherande tankar och förnimmelser. Det är särskilt användbart om du tenderar att hålla in magen.
Första stegen. Hitta en lugn och bekväm plats där du kan sitta eller ligga ner. Ta först ett normalt andetag. Försök sedan med ett djupt andetag: Andas in långsamt genom näsan och låt bröstet och nedre delen av magen stiga när du fyller lungorna. Låt buken expandera helt och hållet. Andas nu långsamt ut genom munnen (eller genom näsan om det känns mer naturligt).
Andningsfokus i praktiken. När du har tagit ovanstående steg kan du gå över till regelbunden övning av kontrollerad andning. När du sitter bekvämt med slutna ögon, blanda djup andning med hjälpsamma bilder och kanske ett fokusord eller en fras som hjälper dig att slappna av.
Sätt att framkalla avslappningsresponsen
Flera tekniker kan hjälpa dig att sänka din respons på stress. Andningsfokus hjälper till med nästan alla av dem:
- Progressiv muskelavslappning
- Mindfulnessmeditation
- Yoga, tai chi och Qi Gong
- Repetitiv bön
- Guidade bilder
Skapa en rutin
Du kanske vill pröva flera olika avslappningstekniker för att se vilken som fungerar bäst för dig. Och om din favoritmetod inte lyckas engagera dig, eller om du vill ha lite variation, har du alternativ. Du kanske också tycker att följande tips är till hjälp:
- Välj en speciell plats där du kan sitta (eller ligga ner) bekvämt och lugnt.
- Försök inte att anstränga dig för mycket. Det kan bara leda till att du spänner dig.
- Var inte heller för passiv. Nyckeln till att framkalla avslappningsreaktionen ligger i att flytta ditt fokus från stressorer till djupare, lugnare rytmer – och att ha en fokuspunkt är viktigt.
- Försök att öva en eller två gånger om dagen, alltid vid samma tidpunkt, för att förstärka känslan av ritual och skapa en vana.
- Försök att öva minst 10-20 minuter varje dag.
Disclaimer:
Som en tjänst till våra läsare ger Harvard Health Publishing tillgång till vårt bibliotek med arkiverat innehåll. Observera datumet för senaste granskning eller uppdatering på alla artiklar. Inget innehåll på den här webbplatsen, oavsett datum, bör någonsin användas som en ersättning för direkta medicinska råd från din läkare eller annan kvalificerad kliniker.