Redan kallat året för sociopatiska baby-människor är 2017 också på väg att bli året för patetiska ursäkter.
Amerikas baby-människa överhuvud har för vana att kräva ursäkter för sanna uttalanden (samtidigt som han själv undviker att be om ursäkt), och avstängda sexuella förövare utelämnar alltför ofta orden ”Jag är ledsen” helt och hållet. Under tiden har ”Look What You Made Me Do” blivit den mest obefriade av alla obefriade ursäkter.
Jag är knappast någon som kastar stenar: Ibland finner jag mig själv i att släppa en SIYF (”sorry if you feel angry”), en passiv-aggressiv tick som skjuter skulden på den person som jag har sårat, snarare än på mig själv.
Om du också är osäker på hur du ska be om ursäkt för något som du har gjort fel, var inte orolig. Quartz intervjuade kommunikationsexperter för att förstå de viktigaste delarna i ett effektivt ”jag ber om ursäkt”. Dessa strategier omfattar inte nyanserna i varje konflikt, men de utgör en solid grund för dem som vill försäkra sig om att den person de har sårat känner sig hörd och respekterad.
Förbered dig genom att föreställa dig deras perspektiv
I grund och botten är en ursäkt ett försök att kommunicera till den person som du har sårat att du har tänkt djupt på deras känslor, att du vill bekräfta deras upplevelse och att du känner samvetskval för dina ord eller handlingar, säger Nicole McCance, relationspsykolog från Toronto som arbetar med par och familjer. Om du inte har förberett dig för ursäkten kommer ursäkten inte att representera reflektion och kommer därför inte att ha någon vikt.
Enligt McCance är det bästa sättet att förbereda sig för en ursäkt att sätta sig in i den andra personens situation: Föreställ dig hur du skulle känna dig om någon sa eller gjorde samma kränkning mot dig. Tänk på de många möjliga konsekvenserna, även om du inte helt och hållet förstår varför personen reagerade som den gjorde. Övningen bygger upp empati, som du kan känna och uttrycka oavsett om du håller med eller förstår det du ber om ursäkt för.
Om du känner personen som du har sårat personligen, ägna tid åt att tänka på deras historia, relationer och tidigare trauman, säger McCance. Även om du aldrig helt och hållet kommer att förstå en annan persons levda erfarenhet, kan du genom att kontextualisera denna kränkning inom deras personliga utlösande faktorer bättre sätta dig in i deras reaktion.
(Observera: Om den här personen inte har delat med sig av sina tidigare trauman med dig, är din ursäkt inte rätt tillfälle att fråga om dem. Att göra det kan ses som ett försök att förringa eller minimera deras nuvarande smärta.)
I stunden kan ursäkter vara mycket känslomässiga, och ditt sinne kan bli tomt. ”För att undvika att detta händer råder jag mina klienter att skriva ner de viktigaste punkterna som de vill få fram”, säger McCance. ”Det är inte punkter som du vill bevisa, eller alla anledningar till att du gjorde det du gjorde, utan snarare specifika beteenden som du ångrar, eller påminnelser som ”Se till att säga att du älskar dig” om du ber om ursäkt till en partner.”
Hantera dina förväntningar
Enligt Joanne Lescher, som är certifierad facilitator för icke-våldsam kommunikation, är den största missuppfattningen om ursäkter att människor tror att om de säger ”förlåt” så bör detta omedelbart resultera i att den andra personen accepterar deras ånger. Men en ursäkt handlar inte om dig, utan om den som du har sårat.
”Vi säger ”jag är ledsen” när vi inte menar det hela tiden. Det är en vana vi får som barn, när vi tvingas be om ursäkt även om vi inte förstår varför”, säger Lescher. ”Vad vi behöver lära oss är att äga varför vi ber om ursäkt.”
En del av att äga ”varför” är att inse att du har påverkat någon negativt och att det är upp till dem, inte till dig, att avgöra om de ska förlåta dig. ”Jag säger alltid till kunderna att de ska hantera sina förväntningar innan de ber om ursäkt”, säger McCance. ”Om någon är sårad raderar inte en berättelse om varför du är ledsen det du ursprungligen sa eller gjorde. Du måste ge dem tid, för spåret av alla dessa smärtsamma känslor är inte alltid lätt att gå vidare från.” Att hantera förväntningar innebär också att acceptera att förlåtelse kan vara omöjlig som en konsekvens av dina handlingar.
Vad man ska säga (och undvika att säga)
När det gäller de bokstavliga orden i en ursäkt finns det ett antal kardinalsynder – och måsten.
”Först och främst är det verkligen viktigt att undvika att förklara orsakerna bakom det du gjorde”, säger McCance. ”Det finns alltid skäl bakom ett beteende, men att förklara dessa skäl kan framstå som en ursäkt. Om du gör det kommer den andra personen att känna att du inte är uppriktig och att du inte förstår det.”
Defensiveness kommer omedelbart att stänga av ett ursäktssamtal, och ska undvikas till varje pris. Inse att defensiveness är mest sannolikt att blossa upp när du inte helt förstår eller håller med personen du ber om ursäkt till helt och hållet. I dessa fall bör du fokusera på att lyssna.
”Säg saker som ”Berätta mer om det” eller ”Kan du förklara den känslan ytterligare” i stället för att argumentera eller försvara dig”, säger Lescher. ”För att verkligen förstå effekten av ditt beteende måste du vara genuint nyfiken på vad den andra personen känner. Vi tenderar alla att vilja rättfärdiga vårt beteende, men det är aldrig vad någon vill höra när de är sårade.”
Och när du känner att någon överreagerar mitt i en ursäkt ska du inte nämna denna överreaktion rakt ut. Försök i stället med repliker som: ”Det känns som om du ger mig en nivå 10-reaktion och jag är lite förvirrad, men jag vill verkligen förstå hur du känner”, säger McCance.
Ett annat vanligt fel är att bokstavligen glömma att säga orden ”jag är ledsen”. Men även om experterna är överens om att dessa ord är viktiga i varje ursäkt är det som kommer efter dem mycket viktigare.
SIFYs (Sorry If You Feel Angry) är ett typiskt felsteg efter en ursäkt: Även om de är välmenande kommer fraser som ”Jag är ledsen om du tycker att jag var elak” eller ”Jag är ledsen om du känner dig arg” inte att fungera eftersom de minimerar den andra personens känslor och erfarenheter”, säger McCance.
Så följ i stället upp ”Jag är ledsen” med genuina uttryck för ånger och fraser som ”Jag kan tänka mig att du är så besviken”. Det viktigaste är att se till att ”jag är ledsen” innehåller tydliga och specifika exempel på exakt vad du är ledsen för.
”Att bara säga ”jag är ledsen” är ganska tomt; det är bara ett ihåligt uttalande som inte gör mycket för den som ger eller tar emot ursäkten”, säger Lescher. ”Om du verkligen är ledsen är det kanske för att du ångrar dina handlingar eller ord, för att du har sett hur det du sa eller gjorde påverkade den andra personen. Så du bör fortsätta din ursäkt genom att säga något i stil med: ”Jag ångrar att jag sa X eftersom jag ser hur djupt det påverkade dig och hur sårad du är av mina ord, och det var inte min avsikt.” Att be om ursäkt med din ånger är djupare och rikare än ”jag är ledsen”, eftersom det visar att du ser hur mycket du sårade den andra personen, säger hon.
Att säga ”det var inte min avsikt” kan ibland tolkas som en ursäkt, så försök att följa upp uttalandet med en förklaring av vad du skulle säga eller göra annorlunda om du kunde gå tillbaka i tiden. Det är också viktigt att du berättar vad du skulle vilja göra annorlunda framöver.
”Om ursäkten inte innehåller den där efterföljande biten om vad jag vill göra annorlunda, kommer personen kanske aldrig att ändra sitt beteende”, förklarar Lescher. ”Innan du tar ansvar för ditt beteende och skapar en handlingsplan för hur du ska förbättra dig faller de flesta av oss tillbaka i gamla mönster.” Att säga att du kommer att agera annorlunda är förstås ingen garanti, och personen du ber om ursäkt till behöver inte tro dig, men det gör en beteendeförändring mycket mer sannolik.
Nonverbala leveranstips
I vår ständigt digitala värld är det alldeles för lätt att be om ursäkt via text (eller e-post, Slack, Twitter och Snapchat, om du verkligen är hjärntvättad). Jag är extremt skyldig till att be om ursäkt via sms, och ursäkten är enkel: Jag är rädd. Men enligt Lescher och McCance ska man alltid be om ursäkt ansikte mot ansikte. (Om IRL är omöjligt är ditt bästa alternativ ett videosamtal.)
Så mycket av den mänskliga kommunikationen överförs via ansiktsuttryck, tonfall och kroppsspråk – allt detta är osynligt via text, vilket gör digitala ursäkter mycket känsliga för misstolkning. (Om text är ditt enda alternativ, kom ihåg att det är ett grymt och ovanligt straff att avsluta ett utbyte med ”ok.” eller någon ”k”-variant.)
När du ber om ursäkt personligen ska du se till att hålla rösten låg och mjuk, och aldrig avbryta eller tala över den andra personen, säger McCance. Ta djupa andetag under hela samtalet – om du är lugn, jordad och i din kropp är det troligare att du får kontakt med den andra personen och tar tag i dig själv innan du blir defensiv. Ställ många öppna frågor, och när du känner att samtalet är på väg att ta slut, fråga om det finns något mer som mottagaren vill berätta för dig.
När det gäller kroppsspråket bör du ha mycket direkt ögonkontakt och nicka för att visa att du lyssnar aktivt, säger McCance. Se till att dina axlar är parallella med deras axlar och att din fysiska hållning speglar deras: Om personen du ber om ursäkt ligger ihopkrupen i en boll på golvet ska du sitta bredvid honom eller henne, om han eller hon sitter ska du sitta, stå inte upp om han eller hon sitter eller ligger ner.
Vad ska du göra efter ursäkten
Det viktigaste att göra efter att du har bett om ursäkt är att acceptera det som personen som tar emot din ursäkt säger till dig. ”Om de inte accepterar din ursäkt ska du inte kämpa emot utan låta dem känna sin smärta, smärta eller ilska”, säger Lescher. ”Lämna dörren öppen om det finns något annat som de vill dela med sig av i framtiden, låt dem veta att du finns här för dem om de behöver dig eller om det finns mer att göra eller säga.”
Oavsett om ursäkten går bra eller inte, se till att uttrycka hur mycket du bryr dig om den här personens välbefinnande och notera att du framöver vill lyfta upp dem, inte dra ner dem.
Om du blir förlåten och känner att konflikten är löst, är det bäst att inte ta upp det upprepade gånger, säger McCance. Om personen är en vän eller partner kan du i stället föreslå att man gör något roligt tillsammans för att skapa nya, lyckligare minnen.
Och hur komplicerade ursäkterna än kan tyckas vara, går de i grund och botten ut på två begrepp: ansvar och acceptans. Gräv djupt för att förstå konsekvenserna av ditt beteende. Ta sedan, oavsett vad du känner för detta beteende, ansvar för dess konsekvenser. Acceptera att du, liksom alla människor, inte är perfekt, och att det bästa du kan göra är att lyssna på dem du har sårat, bekräfta deras sanning och arbeta för att bli bättre framöver.