Q: Jag gillar BCAA-tillskott, men jag vet att essentiella aminosyror också finns i många livsmedel. Vilka är de bästa livsmedelskällorna för BCAA?
Branskedjebaserade aminosyratillskott är extremt populära för att öka proteinsyntesen under och efter träningspass, förutom att de ger en bekväm spik mellan måltiderna i den muskeluppbyggande aminosyran leucin. Men med den explosionsartade populariteten av BCAA-tillskott förbises ofta den roll som kostkällor av dessa essentiella aminosyror spelar.
Att tugga och svälja dina aminosyror kommer aldrig att vara så enkelt som att helt enkelt blanda ett pulver i vatten. Å andra sidan kan du inte leva upp till din fulla potential enbart på kosttillskott. Riktiga livsmedel erbjuder mycket värdefull näring utöver aminosyror, så det är viktigt att inkludera dem i din kost.
Om du vill öka din kosts potential att bygga muskler och underlätta återhämtning kan du kolla in den här uppdelningen av innehållet av förgrenade aminosyror i några populära kostprotein-källor:
Den här tabellen avslöjar en del intressant information om de förgrenade aminosyrorna i livsmedel. Kalkonbröst ger till exempel mer totalt protein än något av de andra proteinerna per uns (exklusive ägg och äggvita, som vanligtvis inte mäts i uns) men den minsta mängden totala BCAAs. Som jämförelse innehåller en portion torrostade jordnötter på 6 gram mer leucin och totalt antal BCAA:er än någon av köttkällorna, men inte alls lika mycket protein.
För att minimera förvirring och jämna ut spelplanen lite inkluderade jag de två högra kolumnerna, som gör det möjligt att göra bättre jämförelser från en proteinkälla till en annan. Observera att per gram protein ger ägg och äggvita de högsta nivåerna av grenade aminosyror. Ägg är också marginellt överlägsna när det gäller innehållet av leucin. Detta bör vara av intresse för dig eftersom leucin är den viktigaste drivkraften för proteinsyntesen. Med det sagt är mängden leucin mycket likartad per gram totalt protein i alla livsmedel.
Vilket livsmedel är den bästa källan till förgrenade aminosyror?
Alla livsmedel som anges ovan är bra källor till förgrenade aminosyror, liksom till protein. Den ungefärliga mängden leucin som behövs vid en given måltid för att maximera muskelproteinsyntesen är 3 gram, så 6 ounces av något av dessa köttsorter är på den låga sidan av vad du vill konsumera vid en måltid.
Om du klarar av dem skulle sex hela ägg eller nio äggviter göra att du når målet på 3 gram leucin. Å andra sidan kanske 6 uns jordnötter inte låter som mycket, men en handfull är ungefär 1 uns, mer eller mindre, så 6 uns är definitivt en rejäl portion.
Nästa steg för dig är att titta noga på din kost (måltidsplan, kaloriintag och makrofördelningar) för att se om du konsumerar tillräckligt mycket av dessa livsmedel för att få 3 gram leucin per måltid. Om inte, och du inte kan öka dina portioner av dessa proteinmatvaror på grund av kalorierestriktioner eller makrorestriktioner, ska du överväga att öka ditt intag genom BCAA-tillskott.
Hur passar BCAA-tillskott in?
Drycker med grenkedjebaserade aminosyror gör det mycket lättare att uppfylla dina aminosyrabehov samtidigt som du håller resten av din kost under kontroll. Men du bör använda dem för att fylla luckorna eller ge dig lite extra för din träning, inte som en huvudkälla till aminosyror. När du får leucin, valin och isoleucin naturligt från maten får du också andra viktiga näringsämnen som din kropp behöver, som komplett protein, hälsosamma fetter och spårmineraler.
Avslutning
Ät en balanserad kost med mycket magert protein och grönsaker, ta BCAA-tillskott till din träning, så har du gott om aminosyror ombord för att maximera din muskeltillväxt.
Lär dig mer
- Finn ut hur mycket aminosyrafyllt protein du ska bygga in i din kost med proteinberäknaren.
- Läs om fördelarna med grenade aminosyror.
- Få fler tips på hur du bygger muskler.