En sushimiddag kan väga in mellan 200 och 300 kalorier eller lätt överstiga 1 000 kalorier. Vad du beställer – och hur mycket av det – är det som gör skillnaden. Vi gick till den nationellt kända registrerade dietisten Tanya Zuckerbrot för att få några tips så att du kan njuta av din nästa sushimåltid utan att behöva oroa dig för att gå upp i vikt.
Lättar upp genom att snåla på riset: Vad är sushi utan ris? Sashimi – och om du beställer det sparar du en hel del raffinerade kolhydrater och kalorier. En bit tonfisksashimi (cirka 1 uns protein utan ris) innehåller cirka 35 kalorier. Gör det till en bit tonfisk nigiri (med ris) och det är cirka 61 kalorier. En typisk sushirulle tillagas med en kopp ris, vilket motsvarar tre portioner kolhydrater och 240 kalorier. Och det är innan fisken, grönsakerna och eventuell sås har lagts till.
- Tanyas tips: Beställ ”naruto”. Ta din rulle inlindad i gurka i stället för ris så sparar du några hundra kalorier. Om du är sugen på ris behöver du inte oroa dig. Be bara om att få din rulle tillagad med ”lätt ris” och, om det finns tillgängligt, be om brunt ris för en näringsmässig boost.
Optera magert protein och hälsosamt fett: Lax, tonfisk och gul svans (alla stapelvaror i sushibaren) är bland de magraste proteinerna du kan äta. Och du behöver inte äta dem råa – de flesta japanska restauranger erbjuder ett urval av grillade, grillade eller ångade skaldjur.
Gå vidare och njut av några bitar fet kallvattenfisk som makrill och ål, som båda är rika på hjärthälsosam omega 3. Du kan ändå hålla kalorierna nere genom att avrunda måltiden med en vegetarisk rulle med gurka, sparris eller avokado (i stället för fisk). Tänk på att avokado visserligen är en bra källa till nyttiga fetter, men att de också innehåller mer kalorier än andra grönsaker, så ät dem med måtta.
- Tanyas tips: Om sushi är en grundpelare i din kost, inkludera regelbundet vegetariska rullar för att hjälpa till att minska ditt intag av kvicksilver från fisk. USDA rekommenderar att kvinnor som är gravida eller ammar begränsar sitt intag av fisk och skaldjur till 12 ounces per vecka.
Undvik ”amerikaniserad” sushi: Precis som med många etniska kök är amerikaniserade versioner vanligtvis mindre hälsosamma än de ursprungliga gamla landrecepten. På en sushirestaurang ser du detta särskilt i utbudet av fetare rullar med ingredienser som färskost, anka, tempuraflingor, majonnäs och friterad fisk. En tumregel är att ju fler ord som används för att beskriva en rulle, desto fetare blir den. En vanlig lax-avokadorulle innehåller till exempel 304 kalorier. Lägg till en matsked färskost och du får ytterligare 50 kalorier; en rulle med japansk majonnäs ger ytterligare 90 kalorier.
- Tanyas tips: Undvik majonnäs, som vanligtvis finns i ”kryddiga” versioner av vanliga rullar. Varje matsked kryddig majonnäs ger ytterligare 100 kalorier och 11 gram fett i rullen, och möjligen mer för den matsked färskost som används i en Philadelphia-rulle. Även krämiga japanska salladsdressingar kan tillföra betydande kalorier till de enkla grönsakerna du äter. Be om dressingar vid sidan av eller undvik dem helt och hållet.
Låt dig inte frestas av tempura: Håll dig borta från rätter på menyn som kallas ”tempura” eller ”crunchy”, eftersom dessa beteckningar betyder att rätterna är panerade och friterade. Räkor i sig är kalori- och fettsnåla, men serverade i en tempurarulle med räkor innehåller de cirka 544 kalorier och 13 gram fett!
- Tanyas tips: För att undvika mättat fett och extra kalorier från friteringen bör du se till att ingen av ingredienserna i en maträtt är friterad. Kom ihåg att det som ser ut som en vanlig rulle på utsidan kan innehålla friterad fisk eller panering på insidan, så läs beskrivningarna noga.
Känn till rätt portioner: Även om traditionell sushi är hälsosam mat är det fortfarande viktigt att hålla sig till rätt portioner om ditt mål är att äta lätt. För de flesta av oss känns en beställning misosoppa och en rulle inte riktigt som en måltid. Snarare är det snarare soppa, sallad och två till tre rullar, och det är en hel del kalorier och fett när man räknar med riset och eventuella såser som används. Som en vägledning kan man räkna med att en vettig sushimåltid består av sex sushi- eller sashimibitar eller en till två basrullar.
- Tanyas tips: Undvik ”combo”-erbjudanden som ofta består av soppa, sallad och tre rullar, och ta det lugnt med såserna genom att utelämna dem eller beställa dem vid sidan av.
Håller natriumet nere: En del japanska rätter har ett högt innehåll av natrium, vilket är boven i dramat bakom vattenvikt och uppblåsthet. Tricket är att välja mat som innehåller lite eller ingen natrium, till exempel sushi och sashimi.
- Tanyas tips: Använd mindre sojasås eller be om den natriumfattiga sorten. Tänk också på att allt som är ”miso” innehåller mycket natrium. Även en portion edamame kan vara smaksatt med salt, så fråga om du kan få den saltfri.