HYPOTESER
En av de mest grundläggande reglerna för tyngdlyftning är att göra övningar med skivstång tidigare i träningspasset och övningar med hantlar senare, eftersom du generellt sett kan pressa mer vikt med skivstänger än hantlar.
Forskare från Norge jämförde skivstångsbänken med hantelbänken hos tränade tyngdlyftare och mätte hur mycket vikt de kunde pressa för en one-rep max och analyserade muskelaktiviteten i bröstmusklerna, främre delts, triceps och biceps.
FUNKTIONER
Forskarna bekräftade att det går att pressa 20 % mer vikt med en skivstång än med en hantel. De fann också att även om det var liten skillnad i muskelaktiviteten i bröstmusklerna och delts för båda övningarna, använde hantelbänkpressen mindre triceps och mer biceps.
KONKLUSION
Liftarna är mycket starkare i hantelbänkpressen än i hantelbänkpressen. Det norska teamet fann dock också att hantelpressar använder mycket mindre tricepsmuskel än skivbänkpressar. Detta beror sannolikt på att rörelsen är mer av en båge med hantlar, eftersom armarna rör sig uppåt och ihop. Med skivstången å andra sidan kan armarna bara röra sig rakt uppåt. Detta gör att du kan trötta ut dina triceps på bänkpressar först. När du sedan går över till hantelpressar kommer triceps inte att vara den svaga länken och du kan fokusera mer på bröstmusklerna.
ANVÄNDNING
Följ standardpraxisen att göra bänkpressar med hantel först i bröstträning för att maximera mängden vikt du bänkpressar och därmed mängden överbelastning på bröstet. Övergå därefter till hantelpressar för att bättre fokusera på bröstmusklerna utan att tricepsen blir den svaga länken. Den här studien sätter barometern för hur mycket vikt du bör kunna använda i hantelbänkpress – 80 % av din vikt i hantelbänkpress. Om du ligger under detta märke ska du arbeta mer med dina hantelbänkpressar, om du ligger över ska du arbeta med dina skivstångsbänkpressar.
FLEX