Sockers betydelse för depression och ångest

För att förstå hur sackaros påverkar dig och ditt humör måste vi ta en titt på dess två beståndsdelar, glukos och fruktos.

Men även om glukos och fruktos strukturellt sett är mycket lika, beter de sig olika i kroppen.

Glukos – hjärnans viktigaste energikälla

Glukos är en enkel sockermolekyl som är en byggsten i främst växtbaserade komplexa kolhydrater som de som finns i fullkorn, baljväxter, frukt och grönsaker.

Det är livsnödvändigt.

Det cirkulerar i blodet och förser alla celler med energi, särskilt hjärncellerna, som använder en oproportionerligt stor mängd energi. (1)

Då hjärncellerna inte kan lagra energi behöver de en stadig tillförsel av glukos.

Men även om levern kan bryta ner lagrat fett för att producera ketoner för att mata hjärnan i en nödsituation, så drivs de flesta hjärnor av glukos för det mesta.

Varför tillsatt fruktos är ett problem

Fruktos är ett annat enkelt socker som finns naturligt i frukt och söta grönsaker som morötter, rödbetor och jams. (2)

Nästan alla celler i kroppen kan omsätta glukos till energi, men endast levercellerna kan hantera fruktos. (3)

Raffinerat socker som vitt socker, majssirap med högt fruktosinnehåll och även ”hälsosamma” sötningsmedel som honung och lönnsirap består ungefär till hälften av glukos och till hälften av fruktos.

Fruktosen som finns i frukt och grönsaker hanteras lätt av kroppen, men en kost som är rik på tillsatt fruktos från koncentrerade sötningsmedel höjer fruktosnivåerna i blodet – och det är en hälsokatastrof.

Höjd fruktos i blodet bidrar till sjukdomar i hjärta, lever och njurar. (4, 5)

Och viktigast är Women’s Health Initiative Dietary Modification Trial.

Detta enorma 20+ år långa projekt följde kostvanorna hos över 48 000 kvinnor. (13)

Ett resultat av denna studie var att socker och bearbetade spannmål ökar risken för depression, medan frukt och grönsaker minskar risken. (14)

En överraskning i denna studie var att man inte fann några hälsofördelar med att följa en fettsnål kost. (15)

Det minskade inte deltagarnas risk för hjärtsjukdomar eller cancer och hjälpte dem inte heller att behålla en normalvikt.

Detta är viktigt att veta eftersom de hälsosamma fetter som saknas i livsmedlen i fettsnål kost är avgörande för hjärnans hälsa och funktion.

Hur socker kan orsaka depression

Det är inte helt klarlagt hur socker bidrar till depression, men här är de tre mest allmänt accepterade teorierna.

Socker orsakar en serotoninkrasch

Serotonin är en viktig neurotransmittor som är känd som ”lyckomolekylen” på grund av den viktiga roll den spelar för att upprätthålla ett positivt humör.

Socker och andra bearbetade kolhydrater lockar när du känner dig blå eftersom de ger dig en serotoninkick. (16)

Men detta lyft är kortvarigt och varar bara en timme eller två innan din serotoninnivå kraschar och du mår ännu sämre.

En smartare långsiktig strategi för att öka serotoninet är att regelbundet äta hälsosamma kolhydrater.

The foundation of this theory is that brain inflammation is the root cause of depression.

Cytokines are immune system messengers that regulate inflammation.

Currently, the most widely-used antidepressants are selective serotonin reuptake inhibitors (SSRIs) which are thought to work by increasing serotonin levels.

But now there’s evidence that SSRIs are anti-inflammatory.

It also acts as a natural antidepressant. (23)

But sugar, especially when combined with high fat intake, decreases BDNF production. (24, 25)

Sambandet mellan socker och ångest

Såväl som du kanske äter socker för att lätta upp ditt humör när du är ledsen, kan du också äta det för att slappna av när du känner dig stressad eller orolig.

På kort sikt kan stress sänka aptiten, men kronisk stress ökar aptiten genom att höja nivåerna av stresshormoner och hungerhormonet ghrelin. (29)

Stress påverkar också matpreferenser och gör att du blir sugen på socker, fett eller både och.

Det är därför ingen är sugen på en stor skål broccoli när de är stressade!

Här är hur socker påverkar blodsockernivåerna och bidrar till ångest.

The Blood Sugar Roller Coaster

Foods with a high glycemic index like sugar, high fructose corn syrup, or wheat cause blood sugar levels to spike.

Your body responds by making insulin which causes your blood sugar to drop.

Low blood sugar then causes your adrenal glands to release the stress hormones cortisol, norepinephrine, and epinephrine. (30)

Symtomen på ångest och hypoglykemi är så likartade att läkare i årtionden har feldiagnostiserat hypoglykemi som ångest. (33)

Samma symtom på båda är bland annat humörsvängningar, hjärndimma, nervositet, rastlöshet, irritabilitet, oförmåga att koncentrera sig och gråtattacker.

En attack av lågt blodsocker kan göra att du känner dig nervös, svettas, har hjärtklappning och är förvirrad – mycket likt en ångestattack.

Om du misstänker att din ångest är relaterad till hypoglykemi är det viktigt att du begränsar ditt intag av alla raffinerade kolhydrater och socker och i stället äter protein, hälsosamma fetter och komplexa kolhydrater.

Det här är också ett utmärkt tillfälle att undersöka ditt koffeinintag, eftersom det finns över ett dussin olika sätt som koffein bidrar till ångest.

Koffein och socker går ofta hand i hand i läskedrycker, latte och energidrycker.

Koffein stimulerar produktionen av kortisol och andra stresshormoner och orsakar på så sätt liknande symptom som hypoglykemi. (34, 35)

Överväg också att ta ett magnesiumtillskott.

Detta mineral kan hjälpa dig att slappna av och stabilisera din blodsockernivå om du drabbas av hypoglykemi. (36)

Sockersubstitut är inte bättre för depression och ångest

Du kanske funderar på att byta ut sockret mot ett konstgjort sötningsmedel, men det har sina egna nackdelar.

Över 10 000 klagomål på biverkningar av aspartam har rapporterats till FDA (US Food and Drug Administration). (37)

Du brukade kunna hitta en lista över de rapporterade aspartam-biverkningarna på FDA:s webbplats, men denna information har tagits bort.

Däremot kan du hitta många av dessa rapporterade biverkningar listade på Centers for Disease Control and Preventions webbplats, i denna artikel på Harvards digitala bibliotek och i denna artikel i Journal of the Diabetic Association of India.

Mentalhälsoproblem som rapporteras förvärras av aspartam är bland annat ångest, depression, uppmärksamhetsstörningar, Alzheimers och Parkinsons.

En stor studie på över 250 000 läskdrickare visade att om man drack läskedrycker som sötades med aspartam, sackarin eller Splenda ökade sannolikheten för depression med 30 %. (38)

How Artificial Sweeteners Harm Your ”Second Brain”

One of the latest, and most unexpected, findings about artificial sweeteners is the effect they have on your gut bacteria, collectively known as your microbiome.

A dysfunctional microbiome can be a root cause of anxiety and depression and many other brain-related disorders. (40)

Artificial sweeteners change your microbiome which can have a profound impact on your brain, mood, and mental health.

The intestines are now considered a ”second brain” or ”backup brain” since they contain over 100 million neurons.

Gut bacteria are responsible for making over 30 neurotransmitters including serotonin, GABA, dopamine, and acetylcholine. (41)

Denna koppling mellan tarm och hjärna är en relativt ny upptäckt som vi kommer att få höra mycket mer om i framtiden.

Det finns en hel klass av probiotika som kallas psykobiotika som specifikt skänker psykiska hälsofördelar.

I själva verket kallas denna spännande nya upptäckt för ”den nya fronten” inom behandling av psykisk ohälsa.

Enormt många studier stödjer att intag av rätt probiotika kan lindra symptom på stress, ångest och depression. (42)

Sluta med socker: Om du misstänker att socker ger bränsle till din ångest eller depression kanske du vill eliminera det från din kost för att se om du märker några förbättringar av symtomen.

Detta är inte lätt eftersom socker är dolt i de flesta bearbetade livsmedel och går under över 60 olika namn på livsmedelsetiketter.

Och om du någonsin har försökt sluta äta socker kan du ha upptäckt att suget efter socker kan vara starkt.

I själva verket uppfyller socker de flesta av kriterierna för ett beroendeframkallande ämne!