Våra fotsulor, höfter och core tenderar att få all uppmärksamhet när man pratar om skador vid löpning, men vaderna står för en stor del av ansträngningen som krävs för att springa. Det är därför som många löpare undrar hur man kan släppa spända vader från löpning eller hur man kan stärka sina vader för att få en mer kraftfull löpning.
Finska forskare har fastställt att den totala ansträngningen i vadmusklerna är 25 % högre än i quads.
DET MINA VÄNNER är anledningen till att vi ofta upplever muskelkramper i vadmusklerna först eller till att nyare löpare upplever att de är ömma.
Det finns några viktiga saker som vi måste göra på rätt sätt för att förebygga problem med vaderna:
- Rätt fotställning när du springer (landar inte på tårna)
- Förstå den dynamiska uppvärmningen för att få blodet att flöda till vaderna
- Bär kompressionsstrumpor vid långa eller superintensiva träningspass (snåla inte, skaffa ett par som faktiskt sitter tätt och fungerar)
- Använda skumrullen för att släppa muskelspänningar
- Göra några vaddsträckor (se nedan)
- Göra några övningar för att stärka vaden (se nedan)
Ömma vader från löpning
Som består av två olika muskler (gastrocnemius och soleus) är vaderna vår kropps naturliga stötdämpare. De hanterar åtta gånger vår kroppsvikt varje gång vi landar och trycker av, det är ett rejält arbete för tusentals steg under en löpning.
Då våra vadmuskler består av mindre muskler än andra muskler i våra ben tenderar de att tröttna ut snabbare. För att förebygga skador och förbättra löpprestationen måste vi hålla dem starka så att de kan utföra sina uppgifter:
Detaljering
När vi måste sakta ner, stanna eller svänga plötsligt under en löprunda absorberar vaderna upp till 12 gånger vår kroppsvikt när vi gör ändringen i tempo eller riktning.
Knästabilisering
Kalvmusklerna hjälper till att skydda knälederna när vi hoppar i vertikala och laterala rörelser.
Den mindre muskeln soleus håller skenbenet över hälbenet, vilket förhindrar att vi faller omkull vid varje steg.
Vertikal hoppkraft
Gastrocnemius innehåller mestadels snabbkopplade muskelfibrer som hjälper oss med explosiva moment som knäböjshopp, plyometri, löphastighet och styrka i uppförsbacke.
Kalvspänningar från löpning
Som nämnts ovan finns det ett antal saker vi kan göra för att förebygga kalvspänningar och det första var att förstå hur hårt dina kalvmuskler arbetar. Nästa är att se till att du inte springer upp på tårna och som alltid vill jag se till att du förstår VARFÖR det är så viktigt att inte strunta i det.
Spända vadmuskler kan påverka andra delar av kroppen:
- Knäsmärta från att knäet dras ut ur linje
- Achillessmärta
- Hälft- eller glute-smärta
Hela benet är sammankopplat (uppenbart, eller hur, men vi behöver den påminnelsen!), vilket innebär att när en del inte fungerar försöker andra områden kompensera eller dras ur balans och påverkas då.
Det är också viktigt att känna igen när din stramhet faktiskt är något mer. Ja, den där knepiga lilla gränsen mellan obehag och smärta!
Kalvspänning eller smärta vid löpning
Om du känner skarp smärta i vaden vid löpning är det möjligt att du har fått en kalvspänning. Liksom många löparskador, från IT-bandsyndromet till skenbenssprickor, kan den undvikas om vi inte bryter mot regeln om för mycket, för tidigt och för snabbt.
Tecken på en överansträngning av vaden:
- Mild värk i vaden
- Måttlig smärta när du går
- Svullnad (alltid ett tecken på att STOPPA vad du gör)
- Rödhet eller blåmärken (blåmärken är mycket mindre vanliga, men rodnad är oftast värmen från inflammation)
- Svårt att resa sig upp på tårna
Om du har en vadensträckning med svullnad är det dags att sluta springa tills svullnaden är borta och du inte har någon smärta när du går. Detta kan vara upp till 4-6 veckor, för något mer lindrigt kan du vara tillbaka på en vecka. 
Kalvstärkande övningar för löpare
Kalvmusklerna arbetar under alla typer av ambulerande rörelser, inklusive gå, springa och hoppa. Detta gör dem särskilt utsatta för ett antal skador, bland annat:
- Kalvspänningar
- Achillessenonit
- Ankelförstötningar
- Knäsmärta
- Plantar fasciit
Du vet hur mycket jag älskar rörlighet och styrka för skadeförebyggande, så det kommer inte som någon överraskning att jag kommer att inkludera några övningar som du kan införliva före och efter dina löprundor.
Du kan enkelt utföra alla dessa vaderövningar hemma, utan behov av specialutrustning.
Sittande motståndsband
Ett bra ställe att börja på är med ett motståndsband eftersom du kan kontrollera intensiteten och förbättra rörelseomfånget på en och samma gång. Medan du sitter, slinga bandet runt fotbollen och tryck sedan långsamt framåt. Särskilt bra om du håller på att komma över en belastning i vaden.
Calf Raises
Startar du med båda fötterna platt på marken, lyfter du helt enkelt upp på tårna och sänker dig ner igen. Även 10 repetitioner av detta före en löprunda är en bra uppvärmning!
När det känns lätt kan du ta det till en trappa. Här placerar du fotballen på trappan och höjer dig upp på tårna och sänker sedan ner så att hälarna går under trappsteget innan du höjer dig upp igen. Jag brukade göra repetitioner av detta efter mina löprundor, så om du är ute efter att få mina ben ska du göra detta. HA!!!
Tidigare kan du gå över till att göra dessa på bara ett ben, vilket är idealiskt för att fortsätta arbeta med vår balans som löpare.
Bygg upp till kalvhöjningar på ett ben under flera veckor med följande övningar:
- Sittande kalvhöjningar. Sitt i en stol med båda fötterna på marken. Lyft hälarna till full utsträckning och håll kvar i 10 sekunder. Upprepa 10 gånger.
- Dubbelbenig kalvlyftning två till tre gånger i veckan i tre veckor. Upprepa 10 gånger.
- Dubbla uppåt, enkel neråt kalvlyft. Om du klarar av det dubbla benet, men inte riktigt kan få upprepningarna för det enkla benet, kan du gå över till att lyfta med båda hälarna och sänka ner på ett ben. Upprepa 10 gånger.
Hopprep
En annan rörelse från grundskolan, hopprep är en utmärkt rörelse för att stärka vaderna. Det är bara att hoppa rep, börja med fyra omgångar på 15 sekunder och arbeta dig upp till en minut i taget.
Inte hopprep? Inga problem. Låtsas bara att du har ett rep och imiterar rörelsen. Försök att landa på tårna.
Jump squats
En runda med jump squats gör dina vadmuskler redo för den kommande löpningen. Med fötterna på axelavstånd från varandra och tårna vridna något utåt, använd armarna för att hjälpa till att driva kroppen uppåt när du hukar ner och hoppar upp. Landa mjukt och använd drivkraften för att upprepa rörelsen. Gör 2-3 set om 10 jump squats.
Kalvsträckningar för löpare
Dessa är bra övningar som du kan göra medan du tittar på tv för att varva ner inför kvällen eller medan du väntar på att pastavattnet ska koka. De tar bara några minuter och ger stor effekt.
Förbättra vadarnas rörelseomfång
Här är ett snabbt test som du kan göra för att se om du har ett bra rörelseomfång, vilket är nyckeln till en korrekt avstötning.
- Ställ dig barfota med ansiktet mot en vägg med den högra foten cirka fem centimeter från väggens bas. Ta ett steg tillbaka med vänster fot och håll knät böjt.
- Böj i fotleden för att röra knäskålen mot väggen utan att lyfta hälen från marken. Om du kan göra det utan att lyfta hälen har du ett bra rörelseomfång.
- Upprepa på det andra benet.
Om du misslyckades på någon av sidorna, införliva då regelbundet nedanstående övningar tills du klarar testet med framgång.
Downward Facing Dog
Denna yogaförflyttning är superbra för spända vader. Börja på händer och knän och lyft höfterna mot taket, sträck benen och tryck hälarna mot marken. Det är okej om fötterna inte ligger platt på marken. Pedalera fötterna en i taget i 30 sekunder och håll sedan positionen i ytterligare 30 sekunder.
Skumrullning av vaderna
Du har blivit varnad! Skumrullning är mördande för vaderna, men en av de där ack så goda smärtsamma känslorna. Sitt på golvet med en foamroller och lyft det högra benet ovanpå rullen. Korsa det vänstra benet så att det vilar ovanpå det högra, använd armarna för att lyfta rumpan från marken och känn hur det bränner när du rullar längs hela vaden. Utför 30 sekunder per sida.
- För bättre resultat gillar jag faktiskt massagepinnen
- Och kolla in det här Swerve-verktyget, som är lite som det som kiropraktorer använder för att gräva djupare
Hur införlivar du styrka och rörlighet i vaderna i din löprutin?
Andra sätt att komma i kontakt med Amanda
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish
Facebook Community Chatter: RunToTheFinish
Få fler löptips: Pinterest
Get every new post delivered to your inbox