Är fläskkött verkligen dåligt för dig?
Är fläskkött verkligen hälsosamt om du har högt kolesterol? Det beror på vilken bit du väljer och hur du tillagar den.
”Precis som med nötkött eller kyckling finns det fettrika och magra styckningsdelar av fläskkött”, säger näringsexperten Lanah J. Brennan, RD, i Lafayette, Louisiana.
Proteinlivsmedelsgruppen omfattar livsmedel med varierande mängder fett: kött, fjäderfä, fisk, ägg, nötter, frön, bönor och ärtor. För vuxna som får mindre än 30 minuters måttlig motion per dag bör män få i sig cirka 6 ounces (oz) protein varje dag, och kvinnor 5 oz, enligt USDA. Nyckeln är att få proteinet från källor med låg halt av mättat fett för att få bästa möjliga näring när du lever med högt kolesterol.
Mättat fett är fett som främst kommer från animaliska livsmedel, som kött och mejeriprodukter. Det är den typ av fett som är fast vid rumstemperatur, som smör, ister och shortening. Om du lägger några feta matrester i kylskåpet är det mättade fett det som klumpar sig vid ytan. Risken med för mycket mättat fett i kosten är att det är kopplat till höga kolesterolnivåer i blodet. Detta kolesterol kan senare klumpa ihop sig i artärerna i form av plack och orsaka hjärtsjukdomar.
Svin och kolesterol: Tänk magert
Om du väljer fläskkött som proteinkälla ska du tänka på ordet ”magert”, vilket innebär mindre mättat fett.
”Fläskkött är magert, kompakt, vitt kött om du väljer länsstycket”, säger Amanda Meadows, RD vid Methodist Hospital Weight Management Center i Houston. ”En portion fläskfilé med fettet bortklippt är ungefär samma sak som att äta en motsvarande portion kyckling med skinnet bortklippt”, säger Meadows.
Svinfilé är en annan mager styckningsdetalj att leta efter. ”Den innehåller 3,5 gram (g) fett, och 1 g är mättat fett, i en portion på 3 oz – det är ungefär som ett kycklingbröst på 3 oz”, säger Brennan. En fläskkotlett innehåller fem gånger så mycket mättat fett. När du handlar är det bra att veta att en fläskkotlett också är magert kött.
”Skinka är fläskkött med rött kött, men om du tar bort fettet är det också ett magert kött”, säger Meadows. Tänk på att skinka, liksom andra bearbetade köttsorter, fortfarande innehåller mer natrium.
”Ett uns magert fläskkött innehåller cirka 45 kalorier, vilket är lika mycket som ett uns kyckling. Det hjälper att skära bort fettet. En portion på 3 oz av stekt fläskkarré har cirka 169 kalorier med fettet borttaget, men cirka 200 kalorier om du låter fettet vara kvar”, säger Meadows.
Svinkött och högt kolesterol: vad du ska begränsa
Vissa styckningsdelar av fläskkött, till exempel spareribs, kan vara lika dåliga för dig som vilket rött kött som helst när det gäller fettinnehållet. ”Spareribs av fläsk är en fettrik styckningsdel – 25 g fett i en portion på 3 oz”, säger Brennan. ”Ännu värre är att 9 g av dessa 25 g fett är mättat fett.”
”Bland de grisköttsalternativ som du verkligen bör begränsa eller undvika finns korv, bacon och köttfärs”, säger Meadows och tillägger att ”kanadensiskt bacon är magrare om du tar bort fettet.”
Kökstips för nyttigare grisköttsalternativ
”Magert griskött med vitt kött är lika hälsosamt som kyckling, men inte lika hälsosamt som fisk”, påpekar Meadows. Nuvarande kostrekommendationer är att äta fisk som proteinkälla minst två gånger i veckan.
Att prova dessa hjärtsmarta matlagningsregler när du väljer fläskkött:
- Välj magra styckningsdelar som inte är marmorerade med fett.
- Skär bort allt fett från köttet innan du tillagar eller äter det.
- Skimma allt mättat fett innan du värmer upp rester.
- På restaurang eller hemma, välj stekt, grillat eller grillat, inte stekt.
- Undvik panering och stekning – panering tillför kalorier och suger upp fett.
- Undvik barbecuesås och fläsksås.
Var du ute efter att krydda det? Ta fram örter och vegetabiliska ingredienser när du lagar mat. ”Om du vill smaksätta fläskkött kan du prova kalorifria örter och kryddor”, säger Meadows. ”Salsa är också ett hälsosamt smakval.”
Svinkött kan vara det ”andra vita köttet” – om du följer dessa riktlinjer kan du fortfarande uppfylla ditt huvudmål att undvika mättat fett när du har högt kolesterol.
De 2015 års Dietary Guidelines for Americans rekommenderar att du konsumerar mindre än 10 procent av dina dagliga kalorier från mättat fett. Det innebär att du ska skippa fettrika grisköttsalternativ, som korv, bacon och spareribs – och tänka magert.